Мифы о тренировке ягодиц

Развенчивание 6 мифов о тренировке ягодичных мышц

Без сомнения, ягодицы являются самой желанной частью тела для женщин, которые стремятся улучшить собственную форму и общую эстетику своего тела. Часто говорят, что соревнования бикини можно выиграть и не показывая эту часть тела. Но наличие сочных ягодиц, на самом деле, сделает внешний вид в джинсах, платьях намного красивее и ярче. А как же мужчины? Для мужчин не стоит самоцелью накачать именно эту группу мышц, но это отнюдь не значит, что накачанные ягодичные не нравятся девушкам. Существует большая полемика вокруг лучших способов тренировки ягодиц для улучшения их формы и функционирования. В этой статье пойдёт речь о 6 мифах, которые прямым образом относятся к тренировке ягодичных мышц.

Миф #1:Быстрые мышечные волокна – основные в ягодичных мышцах, поэтому тренировка этой группы должна осуществляться только с тяжёлыми весами.

В литературе имеется 2 исследования, которые задавались вопросом какие мышечные волокна преобладают в ягодичных. В одном из них было установлено, что ягодичная мышца состоит из 32% быстрых мышечных волокон и 68% медленных. Во втором же исследовании было определено, что мышца ягодицы – это 48% быстрых мышечных волокон и 52% медленных. Факт на лицо, быстрые мышечные волокна не являются основными в ягодичных мышцах, поэтому и тренировка на эту группу не обязательно должна быть с отягощениями.

Миф #2: Приседания – лучшее из всех упражнений на ягодицы

В 2006 году Американский совет по упражнениям (The American Council on Exercise (ACE)) профинансировал исследование, в котором всесторонне проверялись упражнения на ягодичные мышцы, изучая на его протяжении ягодичную электромиографию (ЭМГ) активности. Итогом стал отчёт под названием Ягодицы Max 5, который показал, что разнообразные упражнения на развитие ягодичных, намного лучше активируют ягодицы. Кроме того, в нём говорилось, что приседания далеко не такие уж незаменимые в развитии ягодичных мышц.

Приседания - это отличное упражнение, но лишь одно оно не сможет максимально развить желаемую мышечную группу. Нужно комбинировать их с гиперэкстензией, включать больше тяг и результат не заставит себя ждать.

Миф #3: Ягодицы не нужно тренировать часто, чтобы их развитие было максимальным.

Бодибилдеры с ResultMany считают, что каждая группа мышц должна включатся в недельную программу тренировок лишь раз. Тем не менее, эти же культуристы противоречат сами себе, так как сами же нарушают это правило. Если у них какая-то группа мышц отстающая, на неё выделяется больше времени и тренировочных циклов. У многих ягодичные мышцы – это отстающая группа и она требует больше внимания. Эта группа средняя по величине мышц на теле человека, поэтому она может включаться чаще в работу на тренировке. Для достижения наибольших результатов, рекомендуется тренировать эти мышцы 2-3 раза в неделю.

Миф #4: Разнообразие отнюдь не нужно в тренировке ягодиц; главное сосредоточиться на одном двух упражнениях и выкладываться по полной.

Исследование МакЭндрю и др., проведённое в 2006 году, показало, что большая ягодичная мышца состоит из трёх анатомических подразделений, которые однозначно работают. Также, это исследование показало, что при разных упражнениях, задействуются не все части этой мышечной группы, например, в приседаниях больше работает нижняя часть, в подниманиях бёдер лёжа на боку, верхняя.

Помимо этих фактов, есть механизм мышечной гипертрофии, который включает в себя три основных составляющих: повреждение мышечных волокон, напряжение механического характера, метаболический стресс. Если не включать разнообразные упражнения, то и должного эффекта от тренировки ягодиц не будет.

Миф #5: Наличие боли в мышечных волокнах ягодиц – свидетельство успешности тренировок.

Большое количество спортсменов считает, что если их ягодичные не болят после тренировки на протяжении дня-двух, то поход в зал был напрасным. Это не может быть далеко от истины. Чтобы получить эту заветную боль, можно тренировать ягодицы реже, выполнять упражнения, которые растягивают мышечные волокна под нагрузкой, например, выпады, включать в тренировку новые упражнения. Каждый из описанных вариантов будет дарить болезненность. Однако она, болезненность, не свидетельствует о том, что тренировка мышечной группы прошла успешно. Многие спортсмены с феноменально развитыми ягодичными не ощущают боли.

Миф #6: Прогрессивная нагрузка максимизирует развитие ягодиц.

Ваша сила должна расти – важнейшее правило в развитии ягодичных мышц. Если вы не прогрессируете и остались на том же рубеже в силовых показателях, что и в прошлом месяце, то, вполне вероятно, что ваши ягодичные не изменят особо своих объёмов. Тем более, вы не сможете получить максимальный результат без качественной техники. Чтобы добиться прогресса, ваша физическая форма должна быть на высоком уровне, а при выполнении упражнений, вы должны чувствовать жжение в мышцах ягодиц, ощущать как они включаются в работу и получают желаемую нагрузку.