Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы решили коснуться очень интересной темы. Будем говорить о том, можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Сразу стоит отметить, что информации много, и после прочтения статьи у многих качат будет бомбить.

Увы, но вся информация, представленная тут, подкреплена научными достоверными исследованиями. Хотите — соглашайтесь с ними, хотите — считайте проплаченными производителями спортивного питания или даже рептилоидами. Но факты — штука упрямая. В общем, поехали. Теоретическая часть

Сегодня в мире бодибилдинга принято считать, что одновременное сжигание жира и наращивание мышц невозможно. В частности, у опытных спортсменов. Интересен тот факт, что существует ряд научных исследований, которые показывают: эти два процесса могут протекать одновременно. Правда, есть некоторые “но”.

Так, сжигать жир и наращивать мышцы могут новички, особенно те, у которых имеются немалые запасы жира. У тех ребят, которые только начинают заниматься телостроительством, при любых условиях улучшаются силовые показатели и мышечная масса. Это можно объяснить тем, что у них имеется огромный нерастраченный потенциал. Так что даже при дефиците калорий, основном условии потери жира, новички могут наращивать мышцы. Для них любая нагрузка будет шоковой, и они вынуждены приспосабливаться к новым условиям.

Второй случай, когда возможно одновременно сжигать жир и наращивать мышцы — это люди, которые возвращаются к тренировкам после очень длительного перерыва. У таких спортсменов не только силовые показатели ухудшились, но и прибавилось жировой ткани. В общем, такой человек сделал пару шагов назад, его мышцы отвыкли от нагрузок. И возобновление тренинга приведет к тому, что у него будет уходить жир, и мышцы будут расти.

Практические доказательства одновременного сжигания жира и роста мышц у новичков

Тут будет приведено четыре научных практических исследования, которые подтверждают: новички с лишним весом способны на чудо.

Первое исследование

Первый опыт, который стоит отметить, был проведен еще в 1993 году учеными из Университета Небраски. В опыте принимало участие 14 мужчин с ожирением. Длительность эксперимента — три месяца. Перед началом опыта у каждого участника была взята биопсия широкой латеральной мышцы бедра.

Подопытных разделили на две группы. Первая — контрольная, участники не занимались спортом. Участники второй регулярно проводили тренировки с отягощениями.

Через три месяца были проведены контрольные замеры. В среднем, обе группы потеряли 16 кг массы. Из них 76% пришлось на жировую, остаток — на безжировую. У подопытных в той группе, что тренировалась, ко всему этому увеличилась площадь поперечного сечения мышцы. То есть, новички с ожирением могут сжигать жир в условиях дефицита калорийности с одновременным мышечным ростом.

Второе исследование

Второй практический опыт на эту тему был опубликован в 2000 году в журнале “Анналы питания и метаболизма”. Исследование ставило целью изучить влияние на организм низкокалорийного рациона с высоким содержанием белка на людей с лишним весом при наличии силовых тренировок.

Исследование длилось 12 недель, в нем приняло участие 38 человек с лишним весом. Подопытных разделили на три группы:

● участникам первой просто сократили калорийность рациона на 20% от уровня, необходимого для стабильного поддержания веса;
● участникам второй тоже была сокращена калорийность, но при этом они употребляли 1,5 грамма белка на каждый килограмм собственной массы и занимались силовыми тренировками. Кроме того, использовалась протеиновая добавка — казеин;
● участники третьей получали такое же количество белка при таком же дефиците калорий и тренировочной программе, как и участники второй, только вместо казеина они употребляли сывороточный гидролизат.

В течение этого исследования каждый участник потерял примерно два с половиной килограмма. Первая группа сократила количество жира на 2%, вторая — на 8%, третья — на 4%.

Что касается мышечной ткани, то в первой группе не наблюдалось никаких изменений в этом вопросе, участники второй набрали примерно 4 килограмма мышц, третья группа показала привес мышц в 2 килограмма.

То есть, мы еще раз приходим к выводу: новички способны сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, особенно при достаточном потреблении белка. С последним, главное, не переусердствовать.

Третье исследование

Этот опыт проводился не так давно: в 2011 году. Ученые из Онтарио решили выяснить влияние ежедневных тренировок и низкокалорийной диеты с дифференцированным количеством белка и кальция сказывается на композиции тела у женщин, страдающих ожирением.

В опыте принимало участие 90 женщин, у которых был лишний вес или ожирение. Длительность эксперимента — 4 месяца. Всех участниц разделили на 3 группы:

● участники первой получали большое количество белка (треть от всех нутриентов суточного рациона) и молочных продуктов (половина всего белка приходилось именно на молочные продукты);
● участницы второй получали умеренное количество белка и молочных продуктов (15% и 7,5% соответственно);
● третья группа получала умеренное количество протеина при малом количестве молочных продуктов: (15% и 2% соответственно). у всех женщин дефицит калорийности составлял 500 калорий от того количества, которое было необходимо для поддержания стабильного веса.

Все подопытные тренировались с понедельника по пятницу под наблюдением тренера, сочетая силовые и аэробные нагрузки. На выходных же они проводили тренировки самостоятельно. Программа тренинга была построена таким образом, чтобы за одну сессию сжигалось порядка 250 калорий.

По завершению опыта были проведены измерения. Во всех трех группах была зафиксирована потеря примерно 4,3 килограмма массы. Между 8 и 16 неделями эксперимента в первой группе участницы потеряли больше жировой ткани, чем в других. Кроме того, в этот же период у них было зафиксирован рост мышц.

Во второй группе количество мышц осталось неизменным. Участницы третьей потеряли примерно 700 грамм мышечной ткани.

Небольшой дефицит калорий при проведении силовых тренировок на фоне употребления достаточного количества белка способствует значительному улучшению композиции тела у женщин: происходит потеря подкожного и даже висцерального жира при одновременном наборе сухой мышечной массы.

Четвертое исследование

Если во всех предыдущих опытах дефицит калорий был незначителен, то в этом, опубликованным в Американском журнале клинического питания, он был значителен.

Целью опыта было выяснить влияние значительного дефицита калорий при высоком уровне белка на фоне силовых тренировок на композицию тела.

Длительность эксперимента — 4 недели, в нем приняло участие четыре десятка мужчин с лишним весом. Их разделили на две группы:

● первая получала 1,2 грамма протеина на каждый килограмм собственной массы;
● вторая получала 2,4 грамма белка на каждый килограмм собственной массы.

В обеих группах дефицит калорий составил 40% от уровня, необходимого для поддержания массы тела неизменной. Обе группы тренировались по одинаковой программе:

● первые два дня — круговая силовая тренировка с тремя подходами по 10 повторений в каждом, последний подход — отказной;
● вторые два дня — умеренно- и высокоинтенсивные кардионагрузки;
● тестовая тренировка на время с использованием велоэргометра;
● плиометрическая круговая тренировка с собственным весом.

Сразу же после каждой тренировки подопытные получали порцию сывороточного протеина.

Результаты ошеломляют. Даже при таком значительном дефиците калорий, участники группы, которые получали большое количество белка, смогли набрать за это время примерно 1,2 килограмма мышечной массы! Одновременно с этим, они смогли избавиться почти от пяти килограмм жира! Вторая группа не показала увеличения мышечной массы, но избавилась от 3,5 килограмм жировой ткани.

То есть, даже при значительном дефиците калорийности, новички способны наращивать мышцы. Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка.

Если подвести промежуточный итог, то получается, что новички с излишком жировой ткани довольно успешно способны к одновременному сжиганию жира и наращиванию сухой мышечной массы при достаточном употреблении белка.

Практические доказательства одновременного сжигания жира и роста мышц у опытных спортсменов

В момент, когда люди переходят в категорию опытных спортсменов, показывать такие результаты им становится сложно. Но при маленьком дефиците калорий (порядка 200 калорий) при интенсивных тренировках, вероятно, им удастся сжигать жир и наращивать мышцы. Правда, будет это очень медленно и сложно. И однажды у них наступит такой момент, когда никакие ухищрения не помогут делать это одновременно. Но все же надежда есть. И ниже — 4 практических исследования, которые доказывают это.

Первое исследование

Проводилось оно в 2012 году. Учеными была поставлена цель: проверить влияние кето-диеты на работоспособность профессиональных гимнастов.

Опыт длился всего месяц, в нем принимало участие 8 гимнастов, которые весили примерно по 70 килограмм.

Во время опыта они продолжали тренироваться как обычно. Изменениям подвергся их рацион: количество углеводов составляло всего 22 грамма. Соотношение БЖУ выглядело так: 41:54:4,5 соответственно. Такое количество углеводов — крайне низкое, для непрофессионалов такая диета не подходит.

Когда эксперимент был завершен, ученые получили такие результаты. Общая масса спортсменов снизилась примерно на два килограмма. Это и неудивительно при таком дефиците калорий и такой интенсивности тренировок. Количество жира снизилось в среднем с 5,3 кг до 3,4 кг, то есть, примерно на 2,5%. Количество мышечной массы увеличилось, хотя и весьма незначительно: привес составил около 300 грамм.

Факт одновременного жиросжигания и роста мышц возможен и у опытных спортсменов. Да, пусть не такой эффективный как у новичков, но все же! Правда, некоторые сомнения внушает короткий срок эксперимента и слишком малое количество подопытных.

Второе исследование

Второй практический эксперимент довольно свежий, его результаты были опубликованы в 2015 году в одном авторитетном издании. Целью опыта была проверка влияния потребления значительного количества белка (3,4 грамма на каждый килограмм массы тела) на фоне силовых тренировок с периодизацией на композицию тела, работоспособность и здоровье опытных спортсменов.

Длительность опыта — 8 недель, участники — 48 мужчин и женщин, чья масса тела составляла в среднем 74,5 килограмма. Подопытных разделили на две группы:

средний опыт тренировок — 2,5 года, потребление протеина — в среднем 2,3 г на каждый килограмм собственной массы;

средний опыт тренировок — 4,9 года, потребление протеина — в среднем 3,4 г на каждый килограмм собственной массы.

Необходимо уточнить: вторая группа, кроме повышенного количества белка, получала больше калорий по сравнению со своим привычным рационом. Обе группы проводили тренировки пять раз в неделю, используя периодизацию для увеличения мышечной массы и улучшения силовых показателей.

Выводы оставляют в недоумении. Первая группа, которая потребляла меньше белка, смогла набрать в среднем 1,3 килограмма общей массы. Участники второй потеряли в среднем 100 грамм массы тела.

Если рассматривать качественные изменения, то первая группа подопытных сожгла 300 грамм жира, вторая смогла избавиться от 1,6 килограмма жировой ткани. Испытуемые обеих групп нарастили по полтора килограмма мышечной массы.

Результаты интересные, но довольно неоднозначные, они не дают возможности получить окончательный ответ. Ученые отмечают, что имел место индивидуальный отклик. Например, в обеих группах были люди, которые теряли до четырех килограмм жира и одновременно с этим наращивали до семи килограмм мышц. А были и такие, у которых горели мышцы, и они набирали жирок.

Третье исследование

Проводилось оно годом ранее, и было аналогичным предыдущему. Разница была в том, что средний стаж тренировок у подопытных составлял 8,9 года. Принцип периодизации не использовался. Участников разделили на две группы:

● первая потребляла 1,8 грамма белка на каждый кг собственной массы;
● вторая потребляла 4,4 грамма белка на каждый кг собственной массы.

В итоге, первая группа набрала 1,3 килограмма мышечной и 0,3 килограмма жировой ткани. Вторая набрала 1,9 килограмма мышечной ткани, и избавилась от 0,2 кг жира. Результаты хороши, но организация самого исследования оставляет желать лучшего.

Четвертое исследование

Этот опыт тоже проводился на профессиональных спортсменах. Целью было изучить влияние мягкого (469 калорий) и жесткого (791 калорий) дефицита калорий на фоне силовых тренировок на композицию, силовые и мощностные показатели у спортсменов. Под “спортсменами” в этом опыте следует понимать не культуристов, а представителей других видов: футболисты, игроки в хоккей, волейбол и т.п. То есть, те виды спорта, где не предусмотрено обязательных и регулярных тренировок с весами отягощения.

В общем, 24 испытуемых, разделенных на две группы, показали такие результаты.

Все значительно снизили количество жировой ткани в теле. При этом группа с небольшим дефицитом калорий смогла увеличить количество мышечной ткани примерно на 2%, когда во второй группе этот показатель практически не изменился.

Выводы

Если вы только пришли в зал, или вернулись туда после длительного перерыва, то вы совершенно спокойно можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Если вы опытный атлет, и регулярно проводите тренировки, то тут все сложнее. В принципе, возможность одновременного протекания этих двух процессов возможна. Только скорость и интенсивность их будет крайне мала. Поэтому вас лучше использовать периодизацию: период набора массы должен сменяться периодом сушки. Кроме того, можно обратить внимание на технику набора исключительно сухой мышечной массы. Да, это сложнее, вам придется более тщательно подходить к выбору продуктов, но при этом вы будете в отличной форме весь год, а не только в пляжный сезон.

В любом случае, для улучшения композиции тела вам необходимо потреблять достаточное количество качественного белка. Так что купить протеин нужно в любом случае, собираетесь вы наращивать мышцы, или будете избавляться от жира.

А пока что нам остается только ждать новых, более достоверных исследований касательно одновременного сжигания жира и наращивания мышц. Но это не значит, что можно сидеть на месте и ничего не делать. Адйа в зал, строить своё идеальное тело!