Можно ли пить воду на тренировке

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы решили расширить тему недавней статьи. В ней мы тогда говорили о пользе воды для сжигания жира. Сегодня же мы решили поговорить о роли воды в бодибилдинге вообще.

Очень часто начинающие (да и продолжающие) спортсмены спрашивают, мол, а можно ли пить воду на тренировке? А то тренер говорит, что не нужно, чтобы жир лучше горел. Сразу стоит отметить, что это антинаучная ересь.

Мы — вертикальные ходячие лужи: организм состоит из воды больше, чем наполовину, а мышцы — так вообще почти на 80%. Поэтому крайне важно поддерживать нормальный питьевой режим, особенно во время тренировки. Итак, поехали разбираться. Водный баланс в теле спортсмена

Как вы знаете, на тренировке сначала в качестве источника энергии идет гликоген, один грамм которого связан с тремя граммами воды. Если жидкости в организме будет недостаточно, то и тренировка будет ни о чем. Кроме того, при обезвоживании ухудшается усвоение протеина и углеводов, что негативно сказывается на мышечной гипертрофии.

Соответственно, восполнение потерянной жидкости крайне важно для нормального жизнеобеспечения, не говоря уже о том, чтобы провести нормальную тренировку или нормально выступить на соревнованиях. Современная медицина говорит, что употребление адекватного количества воды до, после и даже во время тренировочной сессии — одно из обязательных условий высокой работоспособности.

Минимальная норма потребления может колебаться в довольно значительном диапазоне: от 2,5 в зимний период до 4 литров в летний. Тело теряет жидкость не только с потом, но и с выдыхаемым воздухом. Достаточно потерять два процента жидкости, и уже работоспособность заметно снижается.

Как понять, что обезвоживание уже наступило? Обратите внимание на цвет и запах мочи. В идеале она не должна иметь выраженного запаха, а цвет должен быть светлым, практически прозрачным. Чем темнее цвет и выраженнее запах, тем больше процент потерь жидкости.

Организм неадекватно реагирует на обезвоживание. Мы чувствуем жажду только тогда, когда имеет место быть легкая степень дегидратации. Так что если ваша тренировка идет больше часа, то через каждые 15-20 минут нужно делать пару глотков воды, независимо от того, есть у вас жажда или нет.

Функции воды

Все жидкости, которые есть в нашем теле, выполняют определенную функцию. Если в общих чертах, то они несут ко всем клеткам полезные вещества, и уносят от них уже отработанные. Почти все пространство в самой клетке, да и между клетками тоже — это жидкость.

Вода не только основная их часть: её молекулы участвую в формировании молекул протеина и того же гликогена. Растворяющее вещество для минералов, витаминов, аминок и огромного количества других нутриентов и веществ, транспортное средство для них... Ниже мы рассмотрим те, которые важны для спортсменов.

Жиросжигание

Во время тренировки в организме образуется достаточное количество продуктов распада. И если не соблюдать питьевой режим, то почки не смогут выполнять свою фильтрующую функцию. Если им недостаточно воды, то они обращаются за помощью к другу — к печени. Одна из её функций — активация припрятанного заранее жира для синтеза энергии. Если во время сжигания этого жира печень начнет отвечать на запросы почек, то липолиз прекратится.

Вода способна притуплять чувство голода, что тоже хорошо отражается на снижении общей калорийности рациона. При соблюдении диеты, особенно высокобелковой, вода выводит из организма продукты распада белка и прочие токсины. Так что если вы решили купить жиросжигатель, то обязательно пейте больше воды, чтобы усилить эффект. Силовые показатели и мышечный контроль

Одной из возможных причин снижения силовых показателей может быть дегидратация. Мышечная работа регулируется ЦНС: мозг отдает приказ на сокращение и расслабление той или иной группы. Приказы поступают в виде импульсов. Ответственные за правильное сокращение мышц — электролиты, растворенные в воде. К ним относятся кальций, магний, калий, натрий и хлор. Они содержатся в мембранах клеток мышечной и нервной тканей.

Если в организме нехватка этих минералов или воды, то ваши возможности резко упадут. Так, при 2%-ном дефиците воды (от массы тела), эффект от силовой тренировки снижается на ⅕, а аэробной — на ½.

В клетке, содержащей достаточное количество воды, процесс синтеза мышечного протеина превалирует над процессами распада белка, при недостатке — все наоборот. Так что если вы хотите нарастить мышечную массу, недостаточно купить протеин. Нужно пить больше воды, чтобы организм синтезировал новые белковые структуры.

Смазка суставов

Вода — основа синовиальной жидкости, главного и единственного смазочного материала наших суставов. Кроме того, она - важная составная часть и другой жидкости — цереброспинальной. Она выполняет роль амортизатора между позвонками позвоночного столба, и находится вокруг головного мозга.

При дегидратации во всем организме будет снижаться её поступление и к означенным участкам.Это приводит к повышению травмоопасности. Любая силовая тренировка нагружает не только мышцы, но и суставы, в том числе — позвоночник. Поэтому если вы не хотите долго и нудно лечиться после травмы, то мы рекомендуем купить хондропротектор, и пить много воды.

Питьевой режим спортсмена

Потребность организма в воде зависит от многих факторов, в первую очередь — от массы тела спортсмена, и от интенсивности нагрузок. Как было сказано выше, жажда возникает в тот момент, когда уже есть легкое обезвоживание. К этому времени вы можете потерять до 2% от массы тела.

Так что пить воду нужно постоянно, независимо от того, есть у вас жажда или нет. И делать это нужно каждый день, а не только во время интенсивного тренинга. Если сегодня вы не выпили свою норму, то завтра организм не сможет восполнить свои резервы. Степень дегидратации увеличивается. Как этого избежать? Да очень просто.

Правила питья воды в спорте

1. Постоянно носите с собой емкость с водой. Это может быть шейкер, купить который вообще не проблема, это может быть бутилированная вода. В общем, тара с водой должна быть постоянно с вами, как телефон;
2. каждые полчаса делайте глоток. Во время тренировки прикладываться к шейкеру нужно чаще: через каждые 10-15 минут;
3. до тренировки нужно выпить примерно полтора литра воды в течение полутора или двух часов, после окончания тренировочной сессии нужно пить столько, сколько того требует тело;
4. пейте столько, сколько хотите, но не менее своей нормы;
5. старайтесь готовить на фильтрованной воде, на ней же заваривать кофе и чай;
6. если вы решили купить креатин, то знайте: он вызывает задержку воды в мышцах. Так что во время приема вам нужно увеличить количество воды;
7. это же касается и других порошковых добавок;
8. чрезмерное увлечение кофе тоже приводит к обезвоживанию, поэтому если вы хотите купить кофеин в качестве энергетика — оцените емкость своего шейкера;
9. рассчитать оптимальную норму воды очень просто: берете свой вес, делите его пополам, а между цифрами получившегося числа ставите запятую: так, при 70 килограммах собственного веса необходимо выпивать 70:2 = 35 = 3,5 литра;
10. минимальная норма — это собственный вес, разделенный на 30. Берем того же спортсмена, и получаем: 70:30 = 2,3 литра.

Выводы

Как вы уже поняли, на тренировке пить можно и нужно. Собственно говоря, это — один из показателей интенсивности тренировки. Если вам хватает бутылочки на пол-литра на часовую тренировку, то вряд ли она была эффективной и продуктивной.

А кому-то недостаточно и полуторалитрового шейкера, и приходится искать ведерный шейкер, чтобы его хватало.

При недостатке воды ухудшаются не только спортивные показатели, но и внешний вид. Волосы становятся более ломкими, кожа истончается, цвет лица становится землистый, ногти слояться. Если у вас есть эти симптомы, но с питьевым режимом все в норме — возможно, вам стоит купить витамины для здоровья кожи, волос и ногтей. Но лучше будет, если вы сходите к врачу, и он точно определит причину такого состояния, ведь это — всего лишь проявление, симптом.

Будьте всегда здоровы и пейте много воды.