Мышечный отказ. Работать ли через не могу

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня у нас очень интересная тема. Сегодня мы будем говорить о мышечном отказе и о том, стоит ли достигать его. Данную тему сложно назвать однозначной и простой. На данный момент существует два лагеря: сторонники и противники данного явления. Кто-то яро пропагандирует отказные повторения, а кто-то бежит от них, словно черт от ладана.

Мы попытаемся разобраться в том, что хорошего в нем, а что — не очень, и нужно ли использовать это явление в своих тренировках. Если вы готовы — тогда поехали.

Что такое мышечный отказ?

Каждый, кто более или менее долго тренируется в зале, рано или поздно сталкивается с мышечным отказом. Это такое состояние, когда вы не способны сделать еще одно повторение с соблюдением правильной техники выполнения упражнения. Это если говорить просто и обобщенно.

Наверняка вы и сами не раз сталкивались с отказом: вот вы поднимаете штангу на бицепс, и доходите до того момента, когда мышца отказывается работать. Вы понимаете, что опустив штангу вниз, вы уже не сможете поднять её обратно. По крайней мере, самостоятельно. Самое интересное в том, что на самом деле из мышцы можно выжать немного работы. Яркий тому пример — дроп-сеты.

Явление мышечного отказа было хорошо известно еще до наступления “золотой эры” бодибилдинга. О нём знали, но старались избегать его. Сегодня ни один уважающий себя спортсмен не мыслит своих тренировок. Так кто же прав?

Бодибилдинг — это не просто тупые качки, которые тягают железяки. Это — научные обоснования, исследования и практические опыты. Бодибилдинг — это большое количество теорий и ученых, которые пытаются найти самый лучший способ наращивания мышц.

Так вот, одна из научных школ в этом спорте считает, что основный прирост мышечной массы дают многоповторные подходы с небольшими весами. Противники данного лагеря, последователи Артура Джонса (который изобрел “Наутилус”) утверждают: получить гипертрофию можно только от малоповторных сетов с субмаксимальными и максимальными весами. Именно их считают сторонниками лозунга “ноу пейн — ноу гейн”. Как же ситуация обстоит на самом деле?

Какие бывают мышечные отказы?

Несмотря на всю дуальность и противоречивость бодибилдинга, есть две аксиомы:

любая физическая нагрузка есть причиной мышечного роста;
однотипная нагрузка способна вызвать кратковременный мышечный рост.

Если рассматривать это с практической точки зрения, то получается вот такая картина. Новичок приходит в зал, и первые два месяца у него идет очень неплохая трансформация: уходит лишний жирок, мышцы начинают округляться. То есть, даже самые плохие и непродуманные тренировки дают результат. Хотя бы только потому, что прежде мышцы вообще не знали такой нагрузки. Для них это стресс, и им нужно адаптироваться. А вот уже примерно через полгода начинается ступор.

В идеале, после этого плато нужно вносить изменения в свой тренировочный план. Обычно же все ограничивается простым увеличением рабочих весов. В принципе, такой подход имеет место быть. Но только лишь его — мало.

Вы должны понимать: идеальной тренировочной программы не существует. Вам нужно постоянно удивлять свои мышцы, чтобы они могли привыкнуть к однотипной нагрузке, и росли. И мышечный отказ для этого вполне пригодиться.

Говоря научным языком, мышечный отказ — такое состояние мышц, вызванное утомлением, при котором в последнем повторении сета спортсмен не в состоянии выполнить ни единого повторения с соблюдением правильной техники.

Мышечный отказ может быть одного из трёх видов:

концентрический (позитивный) — наступает во время подъема снаряда;
эксцентрический (негативный) — наступает во время опускания снаряда;
изометрический (статический) — наступает во время удержания снаряда в одном положении.

Стоит отметить тот факт, что если вы не в состоянии поднять снаряд еще разок, то вы вполне можете удерживать его в одном положении. Если уже и на это не хватает сил, начинайте медленно и плавно опускать его в нижнюю точку траектории. Если уж и тут вас покинули силы, тогда самое время звать на помощь. Полный отказ — это эксцентрический: вы не в состоянии самостоятельно пройти негативную фазу движения.

Мышечный отказ: почему против?

Сперва мы рассмотрим, почему отказ — это плохо. Пойдем, так сказать, от обратного.

Тише едешь — дальше будешь

Один из основных принципов бодибилдинга — постоянный прогресс. И если работать на долгосрочную перспективу, то идеальный вариант — это постепенное наращивание весов и интенсивности тренинга. Регулярное увеличение рабочих весов, пусть даже на пару килограмм в месяц, залог того, что вы достигнете желаемого результата: значительной мышечной гипертрофии.

Если же сразу браться за отказные повторения, то такого результата будет добиться куда сложнее: ведь сразу же придется начинать работу со значительных весов. И вместо того, чтобы включать в работу только, предположим, грудные, вы начнете отжимать штангу всем телом, лишь бы вас не придавило штангой. Бодибилдинг тем и отличается от лифтинга, что вам не нужно пожать побольше на раз или два. Вы должны давать большую суммарную нагрузку на каждую конкретную мышцу.

Истощение нервной системы

Любая тренировка — это стресс не только для мышц, но и для всей нервной системы. Постоянное достижение отказа — это огромный стресс для нервной системы. Самое худшее, что можно сделать своей ЦНС — работать в отказ в базовых упражнениях.

Кислородное голодание

Высокоинтенсивная работа до отказа вызывает кислородное голодание. Происходит это из-за того, что нарушается механизм снабжения кислородом крови. И самое страшное в том, что кислорода не только не хватает, но и он может внезапно доставляться большими порциями. Это приводит к тому, что мышечные клетки не выдерживают таких перепадов, и разрушаются.

Нарушение работы мышц-стабилизаторов

Постоянное использование отказов нарушает мышечную координацию во время тренировки. Может доходить до того, что мышцы-стабилизаторы во время выполнения тяжелого упражнения могут внезапно отказать.

Перетренированность

Мышечный отказ — один из приемов повышения интенсивности тренировок. Именно поэтому не рекомендуется использовать его новичкам: тем, у кого стаж работы в зале менее одного года. Потому что новички не в состоянии адекватно оценить своё состояние, и могут легко загнать себя в перетренированность. Да и более опытные качата, доходящие отказа в каждом подходе каждого упражнения, могут очень быстро оказаться там же.

Мышечный отказ: почему за?

Теперь перейдем к положительным сторонам данной техники. Погнали.

Отказ в последнем повторении — это хорошо

Майк Ментцер, один из популяризаторов бодибилдинга, известный спортсмен и всё остальное, считал отказ крайне эффективным способом для мышечного роста. Но использовал он его с умом: достигал отказа только в последнем подходе упражнения. Такое применение разумно: мышца истощена, но при этом риск перетренированности довольно низок.

Стимуляция мышечного роста

Многие билдеры, да и вы наверняка тоже, заканчиваете подход задолго до того, как можете словить отказ. Наверняка вы выполняете 8-12 повторений: тот самый диапазон, который пропагандируется как самый эффективный. Если вы способны выполнить больше повторений, это говорит о том, что пора повышать интенсивность тренинга: мышцы привыкла к данной нагрузке.

Для мышечного роста необходим шоковый толчок, и отказ может стать таким волшебным пинком. Поэтому подбирайте вес таким образом, чтобы в этом диапазоне наступал отказ.

Выработка гормонов

Выработка анаболических гормонов — один из факторов роста. Вырабатываются они только в стрессовых, экстренных, условиях. Отказ — это стресс, шок и паника для ваших мышц. Периодическое встряхивание организма дает положительный результат на уровень секреции анаболических гормонов.

Как достичь мышечного отказа?

Так, хорошо, со всеми основными доводами мы разобрались. Теперь пришло время разобраться в том, как достичь мышечного отказа.

Простой отказ

Самый простой вариант. Нужно подобрать вес таким образом, чтобы отказ наступал на 8-12 повторении. То есть, последнее повторение вы не можете выполнить технично, с правильной техникой.

Читинг

Смысл простой: сперва вы выполняете упражнение с правильной техникой. Когда вы понимаете, что больше не можете, вы все равно продолжаете выполнять упражнение, помогая себе всем телом. Например, подъем штанга на бицепс стоя можно выполнять, забрасывая штангу наверх. Стоит понимать, что такое намеренное искажение техники не должно нести опасности травмировать себя: круглить спину при становой или выводить колени за носки во время приседа — это не читинг, это идиотизм, который может плохо кончиться.

Дроп-сеты

Мы недавно писали об этом способе. Если же говорить вкратце, то он заключается в следующем. Вы выполняете упражнение со своим рабочим весом до тех пор, пока в состоянии соблюдать технику. Когда вы достигаете этого момента, вы немного сбрасываете вес со снаряда. И продолжаете работать. Таких “раздеваний” должно быть от трех до пяти. Больше не нужно. Самостоятельно использовать дроп-сеты можно с тренажерами. Со свободными весами это несколько сложнее, тут пригодиться помощь партнера по тренировкам.

Суперсеты

Суперсет — это по одному подходу от двух разных упражнений без отдыха между ними. Можно выполнять на мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс), а можно и на одну мышцу. Например, вы сделали подход приседаний со штангой на плечах, и тут же начинаете выполнять разгибания ног в тренажере. Это позволит глубоко истощить целевую мышечную группу, проработать её под разными углами и стимулировать её расти еще больше.

Форсированные повторения

Тоже отличный способ достигнуть отказа. Для этого вам пригодиться помощь со стороны. Вы выполняете подход до отказа, а затем помощник помогает вам выполнить еще два или даже три повторения. Такая себе попытка выдавить из мышцы действительно всё, на что она способна.

Вывод

Мы разобрались в том, что такое мышечный отказ, основные причины за и против его использования, методы его достижения. Но мы так и не дали ответ: нужно ли работать через “не могу”?

Новичкам использовать отказные повторения категорически нельзя. Во-первых, у юных неофитов еще не отработана правильная техника выполнения упражнения. Что тут уж говорить о том, чтобы сознательно нарушать её для повышение интенсивности тренировки?

Во-вторых, отказ значительно повышает интенсивность тренировки. Вряд ли юное дарование сможет заметить начало состояния перетренированности. И будет всё дальше вгонять себя в это состояние.

В-третьих, нервная система новичков не готова к таким стрессам. Да и не нужно этого. Первый год-полтора достаточно регулярно выполнять базу, прогрессировать весами и полноценно отдыхать, дабы наблюдалась мышечная гипертрофия.

Что касается опытных дядек, то им отказ использовать нужно. Ибо мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и мышечный рост стопориться. Использовать отказ нужно только в последнем повторении упражнения, не чаще. Не усердствуйте, ибо перетрен и плато может настигнуть и вас.

Всем рельефного и мясного тела, господа спортсмены.