6 грубых ошибок набора массы в период зимнего межсезонья

Готовь сани летом. А к массонабору готовиться надо уже сейчас. Существует такое мнение, что совершить ошибки во время зимнего массонабора невозможно. Ешь все, что попадается на глаза, поднимай тяжести — и будет тебе счастье. Практика же говорит: такой подход — еще не гарантия качественного массонабора, и ошибок можно допустить довольно много. Сегодня мы поговорим об ошибках массонабора в межсезонье. Поехали.

Ошибка первая: грязная масса

Мы то, что мы едим. Пора зарубить себе на носу и намотать на ус. Так что если в холодную пору года вы любите побаловать себя фастфудом, сладостями и полуфабрикатами, то потом не удивляйтесь огромным жировым отложениям.

Еще пару десятков лет назад такой подход к набору был довольно популярным. В итоге бодибилдеры получали рост массы. Но отнюдь не мышечной, а жировой.

Набор чистой мышечной массы приобрел свою популярность из-за того, что спортсмены хорошо выглядят в любое время года, а весной им не нужно изматывать себя утомительными тренировками, чтобы просушиться.

Единственная сложность такого подхода — это качество еды. В рационе всегда должна быть качественная пища: сложные углеводы, овощи и хорошие жиры. Кроме того, придется забыть о всяческих соусах, заправках и майонезах. В общем, диетическое питание для набора мышечной массы круглый год, и никаких поблажек.

Ошибка вторая: не те упражнения

В любой период, для любых целей тренировки нужно начинать с базовых упражнений. Это — еще одна аксиома бодибилдинга. Делать их надо, пока мышцы еще не устали и способны дать хороший результат. Базовые упражнения должны быть основной вашей программы. Особенно в период набора массы.

Чем больше в движении принимает участия суставов, тем больше вырабатывается анаболических факторов, в том числе — тестостерона. Чем больше в организме тестостерона, тем веселее идет мышечный рост.

Только это вовсе не означает, что изолирующие упражнения — это удел спортсменов, которые на сушке. В период массонабора их тоже нужно использовать. Тренировка рук, дельт и других мелких групп в любом случае состоит из изолирующих упражнений. Главное, чтобы они не были основой вашей программы. Ставить их нужно после выполнения базовых упражнений.

Если ваша цель — набрать массу, стоит внимательно изучить программы тренировок, и попробовать работать по программе, которая рассчитана на силу или массу. Можно попробовать тренироваться в лифтерском стиле. Обычно такие программы базируются на все тех же базовых упражнениях, только тут присутствуют еще и различные манипуляции с интенсивностью и объемом работы. Это делается для того, чтобы максимально развить силу.

После того, как вы вернетесь к обычным, билдерским, программам, и будете работать на увеличение мышечных объемов, сила поможет наращивать объемы. Это значит, что вы сможете поднимать более тяжелые снаряды и выполнять большее количество повторений.

Ошибка третья: вы не считаете калории

Некогда доминирующей была теория, которая гласила: для массонабора нужно увеличить калорийность своего рациона примерно на тысячу калорий. Назвать удачным такой подход нельзя. Хотя бы в силу того, что каждый человек индивидуален, и кому-то этого излишка будет достаточно, кому-то — мало, а кому-то — слишком много.

Для того, чтобы получить более точный результат, стоит воспользоваться он-лайн сервисами. Исходя из личных данных и параметров, такой калькулятор рассчитает вашу потребность в калориях.

Если у вас это будет не первый массонабор, то вы уже должны знать, что чистым можно считать привес в один-три килограмма в месяц. Речь идет о массонаборе без фармподдержки.

Если вы набираете больше, то, скорее всего, вы откладываете и жирок про запас. Поэтому цели должны быть реальными и достижимыми.

На практике это означает постоянный подсчет калорийности. Хотя бы на первых порах, пока вы еще не научились считать калорийность на глазок. Конечно, многие могут махнуть рукой на такой подход, мол, утомительно это всё. Дело ваше. Но ведь речь идет о правильном массонаборе, а не о беспорядочном наборе жира.

Ошибка четвертая: поднятие всех параметров на максимум

Сильная мотивация — это отлично и прекрасно. Но ровно до тех пор, пока вы подходите к этому вопросу с умом.

Можно сделать предположение, что подняв на максимум частоту и интенсивность тренировок, можно получить все и сразу. Но это — ошибочное предположение.

Более того, такой шаг может обернуться довольно плачевными последствиями. Особенно вредным такая стратегия будет, если у вас есть что-то из списка ниже:
- много упражнений на все мышечные группы;
- в каждом подходе стараетесь работать до отказа;
- ходите на тренировку едва ли не каждый день;
- сочетаете тренировки на силу и на объем.

Больше — не значит лучше. А уж в деле спорта — и подавно. Брать все и сразу от бодибилдинга — это прямой путь попасть в перетренированность, и забросить тренировки на месяц-два. В итоге — не набрать ничего, а еще и слить все то, что осталось от прежних массонаборов.

Так что к делу набора массы нужно подходить с умом. Тише едешь, как говориться, дальше будешь. 

Ошибка пятая: не фиксируете прогресс

Вряд ли вы запоминаете все те упражнения, веса, количество подходов и повторений, которые делали на прошлой неделе. А раз вы не помните, значит, и не сможете отследить свой прогресс или регресс. Да и плато вы вряд ли заметите сразу.

Оценка “на глазок” годится для новичков. Они прогрессируют от любой нагрузки. Но однажды придет момент, когда такой подход перестает работать.

А как понять, что у вас есть сдвиги в положительную сторону? Очень просто: достаточно вести дневник тренировок. С его помощью вы сможете фиксировать количество повторений, подходов, рабочие веса и их изменение.

Добросовестная и регулярная фиксация этой информации поможет вам отслеживать свой прогресс и быстро корректировать тренировочную стратегию в случае чего.

Дневник тренировок — это не единственный ваш помощник. Еще в деле отслеживания прогресса необходимы весы. Выше озвучивалась цифра правильного привеса: от одного до трех килограмм в месяц. И если визуально можно не заметить такое небольшое изменение массы, то весы точно его покажут. Или не покажут, если калорийность рациона недостаточная.

В любом случае, считать калорийность еды и учитывать количественный состав нутриентов в ней — обязательно. Но для вашего спокойствия следить за прогрессом тоже нужно.

Ошибка шестая: вы не восстанавливаетесь

Для того, чтобы достигнуть успеха в массонаборе, надо кушать много, но при этом не переедать. Тренироваться нужно усердно, но не впадать в фанатизм. В принципе, весь бодибилдинг — это балансировка на грани.

Еще один такой “балансирующий” момент — это восстановление. В принципе, он имеет значение при любых раскладах. И под восстановлением нужно понимать не только время отдыха между тренировками, но и питание.

Работа в зале с железяками — это только стимул, который необходим для старта роста мышц. А вот насколько этот рост будет качественным, зависит от вашего питания.

Теория суперкомпенсации довольно объемная, она не ограничивается сбалансированным рационом и верной программой тренировок. Даже если купить протеин или гейнер, то это не означает гарантированного успеха.

Тут важно все: добавки к основному рациону, качество разминки и заминки, качество и продолжительность сна, образ жизни. В общем, всё.

Так что если во время тренировок в период массонабора вы требуете от своего организма чего-то сверхъестественного, то нужно обеспечить свой организм всеми необходимыми ресурсами для этого. И чем короче время между такими тренировками, тем больше этих ресурсов должно быть в распоряжении организма. Иначе — привет, перетренированность и перерыв в тренировках. После которого говорить о каком-то привесе не приходится.

На этом у нас все. Рекомендуем добавить эту статью в закладки, чтобы осенью, перед началом массонабора, перечитать её снова и освежить информацию. Это значительно повысит ваши шансы провести массонабор правильно.