Насколько тренировки ускоряют обмен веществ

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня у нас очень интересная тема. Говорить мы будем о том, как тренировки способствуют ускорению обмена веществ. Этот эффект действительно имеется.

Принято считать, что после силовой тренировки повышенная скорость метаболизма остается такой еще примерно сутки, а вот после кардиотренировки такого эффекта не наблюдается: как только вы сошли с кардиотренажера, то тут же процесс сжигания калорий закончился.

Но ведь во время самой тренировки скорость обмена веществ повышается, верно? Значит, в любом случае возникает кислородный долг (избыточное потребление кислорода после нагрузки — EPOC). И увеличение расходования энергии после самой тренировки возможно именно благодаря именно этому механизму.

Рассматривать его стоит как инструмент дополнительного сжигания тех калорий, что не успели сгореть во время самой тренировочной сессии. Данный процесс восстанавливает несколько физиологических показателей организма до того уровня, который был до начала тренировочной сессии.

Длительность эффекта

Даже в научной среде присутствует большая путаница касательного того, как долго после тренировки продолжается этот эффект. Так, одни исследования говорят о получасовом периоде, другие свидетельствуют о том, что эффект ЕРОС продолжается чуть ли не сутки.

Наиболее вероятной причиной такой путаницы могут быть:

1. различная интенсивность и длительность тренировок;
2. разные виды нагрузок;
3. методология и технология измерения эффекта.

Но даже при всех этих отличиях невозможно не учитывать данный эффект в вопросах похудения.

Впервые об ускоренном после тренировочной сессии обмене веществ упоминалось еще в 20-х годах. И только в 1984 году Гэссер и Брукс провели исследование, признанное революционным. Благодаря этому исследованию многие противоположные и слабо совместимые друг с другом идеи касательно ЕРОС были объяснены.

Так, они смогли доказать и объяснить: во время тренировочной сессии мышечные клетки сокращаются, что приводит к возникновению в них особых реакций и изменений. И эти изменения продолжаются даже после того, как нагрузка завершилась, в период восстановления. Именно эти изменения составляют значительный кусок этого эффекта.

Кроме того, ученые объяснили: во время восполнения кислородного долга, возникшего во время тренировки, мышечные клетки нуждаются в потреблении повышенного количества энергии. Это необходимо для возврата в первоначальное состояние, в котором клетки пребывали до начала нагрузки.

Влияние интенсивности тренинга на скорость обмена веществ

Можно с уверенностью заявить, что интенсивность тренировок обладает большим влиянием на эффект ЕРОС, чем другие факторы. Так, в 2014 году проводилось изучение бегунов после того, как они 20 минут бегали на уровне:

● 60% от максимального потребления кислорода (МПК);
● 70% от МПК%;
● 80% от МПК.

В исследовании принимало участие 38 человек, мужчины и женщины в возрасте от 20 до 40 лет. То есть, как раз в тот период, когда МПК находится на максимальном уровне.

По результатам исследования были сделаны выводы: чем выше интенсивность бега, тем сильнее “дожигаются калории” во время восстановления (ученые измеряли его в течение 15 минут).

Больший интерес представляет другое исследование. Подопытных поместили в метаболическую палату, небольшое специальное помещение, в котором можно жить от суток и более. Благодаря тому, что подопытные находятся в этой палате, у наблюдателей есть возможность абсолютно точно фиксировать влияние разных факторов на метаболизм.

В обозначенном опыте принимало участие десять молодых людей. Целью опыта было изучить то, как 45-минутная тренировка на велотренажере с интенсивностью в 70% от МПК повлияет на обмен веществ. Все испытуемые прожили в метаболической палате два дня. Первый день был тренировочный, второй день они отдыхали.

В среднем, за время тренировки тратилось 519 калорий. После того, как тренировка завершилась, первые 14 часов отдыха характеризовались повышенным расходованием калорий. В среднем, каждый участник тратил в это время на 190 калорий больше, чем в день отдыха.

Вывод из этого простой: даже недлинная интенсивная тренировка положительным образом сказывается на увеличении скорости обмена веществ.

Влияние на эффект ЕРОС разных типов силового тренинга

В 2012 году проводилось исследования на предмет влияния обычной силовой и высокоинтенсивной тренировки на эффект ЕРОС. Количество подопытных — 17 человек, 28-летние мужчины. У каждого из них на момент проведения испытаний имелся опыт тренировок: от 4 до 6 лет стажа.

Весь день подопытные принимали одинаковую для всех пищу, и придерживались своей обычной каждодневной активности. Через 22 часа подопытные возвращались в лабораторию, где белохалатные проводили замеры, сколько же калорий “дожглось” дополнительно.

Во время обычной силовой тренировки подопытные должны были выполнить:

● жим штанги лёжа на ровной скамейке;
● тяга верхнего блока к груди;
● армейский жим;
● подъем штанги на бицепс;
● разгибание рук на трицепс в блоке;
● жим ногами в тренажере;
● сгибания ног в станке;
● скручивания на пресс.

Все они выполнялись в четыре сета из восьми-двенадцати повторений. Вес отягощений составлял примерно 70-75%, присутствовал мышечный отказ. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях — две минуты, в изолирующих — одна минута. В качестве разминки использовалась беговая дорожка (10 минут). Общая продолжительность тренировки вместе с разминкой — чуть более часа.

ВИТ-тренировка состояла всего лишь из трех упражнений:

● классический жим штанги;
● жим ногами в тренажере;
● тяга верхнего блока к груди.

Упражнения необходимо было выполнять в определенном стиле. Так, в первом подходе количество повторений не должно было превышать шести, при этом должен был быть мышечный отказ. Время отдыха после первого сета — 20 секунд. Второй подход выполнялся с неизменным весом, и тоже до отказа. Это примерно два-три повторения. Снова 20 секунд отдыха, и снова 2-3 повторения с тем же весом. Время отдыха между этим сетом составлял 180 секунд, и можно было переходить к следующему упражнению.

Всего было выполнено по два таких круга для первых двух упражнений, а в жиме ногами было сделано три подхода. В качестве разминки использовалась беговая дорожка (10 минут). Общее время тренировки вместе с разминкой составило 32 минуты.

Итоги исследования

В течение 22 часов после того, как была проведена обычная силовая тренировка, энергетический расход вырос аж на целых 5%, если сравнивать со скоростью метаболизма во время периода отдыха. В абсолютных цифрах это составило 99 калорий.

В 22-часовой период по завершению ВИТ-силовой тренировки расход калорий вырос на 23%, если сравнивать с периодом отдыха. В абсолютных цифрах это составило 452 калории.

Важное дополнение: на покрытие внезапно выросших потребностей в энергии, то есть, на этот самый эффект ЕРОС, шла, в основном, жировая ткань. То есть, жир после тренировки продолжает неслабо так гореть. Различия между мужским и женским организмом

В этих исследованиях подопытными были мужчины. Сразу же возникает вопрос, вполне логичный и обоснованный: а есть ли какие-то различия в этом вопросе между мужским и женским организмом?

Научные данные говорят нам о том, что в абсолютных цифрах у мужчин этот показатель выше. Если произвести пересчет этих цифр относительно массы тела, то различия исчезают. Даже в относительных цифрах разницы нет. Мужской и женский организм одинаково реагируют на эффект ЕРОС.

Выводы

Наконец-то у нас есть научные доказательства того, что калории можно сжигать не только во время тренировок, но и во время отдыха. Если вы хотите похудеть, то это именно то, что нужно! Если же вы работаете на массу, то можете не беспокоиться: в это время горит именно жир, а не мышцы. Но если вам будет спокойнее, то можете купить BCAA.

Если сравнивать эффективность типов тренинга, то наибольший эффект дает ВИТ-нагрузка, на втором месте — обычная силовая. Третья место занимает кардионагрузка.

Эффект “дожигания калорий” научно доказан: его наличие, продолжительность и стойкость будут иметь место, а их степень эффективность - от интенсивности тренировки. Чем выше интенсивность - тем больший будет эффект ЕРОС. Так что 24-часовой период — вполне себе реальность. Вдаваться же в крайность не нужно: от того, что вы будете работать несколько часов подряд как зайчик Дюрасел, ничего хорошего вы не получите. Катаболизм сожрет вашим мышцы очень быстро, а организм впадет в состояние перетренированности. Падение настроения, депрессия, заедание стресса, набор жира, еще более сильная депрессия. В общем, совершенно нерадостная картинка. Поэтому время тренировки должно быть стандартным - до полутора часов. За это время, если у вас сплит, можно убить в хлам даже большие мышечные группы. Помните, что тридцать секунд отдыха между подходами в изолирующих упражнениях - это тоже время отдыха. Да, в базе этого явно будет недостаточно (при работе с нормальными весами), тут нужно хотя бы минутку на то, чтобы отдышаться. В общем, чтобы получить максимум от этого эффекта, на тренировках нужно вкалывать, а не чесать языком или делать селфи на фоне пустого грифа. Поговорить с друзьями и знакомыми можно в раздевалке и вне клуба, а в зал некоторые люди приходят для того, чтобы стать больше и сильнее.

Плюс, не забываем о питании и сне: недостаток сна замедляет скорость метаболизма. Так что если после хардовой тренировки вы не ляжете вовремя спать, то в конечном итоге можно выйти в ноль: положительный эффект от нагрузки будет нивелирован отрицательным эффектом недосыпания.

Как видите, все стандартные качковские правила тут работают, просто теперь мы точно знаем: чем интенсивнее тренировка, тем больше жира можно сжечь во время отдыха. Если у вас присутствует значительное количество жировой ткани, то можно купить жиросжигатель. Но даже это не избавит вас от необходимости пахать. Всё как всегда, в принципе. Всем сухой массы, господа.