Недостаток сна и ожирение

Привет. Сегодня мы поговорим о том, как недостаток сна влияет на композицию вашего тела.

С тем, что недосып может свести на нет все ваши тренировки, знают все. А что же по поводу жировой ткани? Исследования показывают, что сегодня средняя продолжительность сна в развитых странах составляет примерно шесть с половиной часов, при этом треть опрошенных говорят, что спят они менее шести часов в сутки. Люди не понимают, что ночью, пока мозг спит, в теле продолжают идти различные процессы, и порой куда интенсивнее, чем во время бодрствования.

Меньше сна — больше еды

Для лучшего понимания вопроса стоит разобраться: что такое голод, а что такое аппетит. Голод — это потребность организма в питательных веществах и энергии. Аппетит — это уже эмоциональное явление, и оно не зависит от того, нуждаетесь вы в пище или нет. Недостаток сна вносит сумятицу во взаимоотношения этих двух понятий.

В начале века ученые провели исследования, которые показали интересные результаты. При длительности сна в 4,5 часа и неизменных рационе и физической нагрузке, у испытуемых почти на ⅕ снижался уровень гормона лептина, который дает сигнал организму, что насыщение уже произошло. Но самое страшное в том, что на треть повышался уровень грелина, того самого гормона, который вызывает аппетит.

То есть, при недостатке сна у нас просыпается зверский аппетит, но при этом насыщение наступает позже. А значит, нам нужно больше съесть, чтобы ощутить сытость. Привет, лишние килограммы на боках.

Количество и качество еды зависят от степени усталости

Увеличенная потребность в калориях при пролонгированном периоде бодрствования объясняется легко. Во время периода активности организм тратит больше энергии на поддержание жизнедеятельности и обеспечение всех процессов энергией. Значит, чем меньше вы спите, тем больше вам нужно энергии.

Но не стоит забывать о гормональных нарушениях. Дисбаланс в уровнях лептина и грелина заставляет нас поглощать намного больше калорий, чем того требуется, даже для продленного периода бодрствования.

Хорошо, с количеством пищи разобрались, при недостатке сна оно увеличивается. Качество пищи при таком состоянии ухудшается. Людей с недосыпом подсознательно тянет на углеводные продукты. И чаще всего, на продукты с быстрыми углеводами. Они приносят краткосрочный всплеск эндорфинов и дарят такой же краткосрочный прилив энергии. Все же знают, что в шоколаде и бананах есть вещества, вызывающие эйфорию, не правда ли?

Если вечерний перекус углеводистыми продуктами укладывается в вашу дневную норму калорий, то тут, в принципе, ничего страшного нет. Главное — не злоупотреблять таким.

Но если этот перекус уже выходит за рамки суточного калоража, то последствия могут быть печальными. Метаболизм в вечернее время все же замедляется. И организм не нуждается в том огромном количестве углеводов, тем более быстрых, которые вы в него загружаете. Так что он начинает откладывать её в виде жира.

Не можете отказаться от вечернего перекуса? Сделайте себе белковый коктейль из казеина. Этот тип белка довольно быстро приносит чувство насыщения, и оно остается с вами надолго. Что очень важно, если вы не собираетесь в ближайшее время спать.

Недосып, мышцы и жир

Пару лет назад был проведен еще один эксперимент, который выявил зависимость между недосыпанием и композицией тела.

Все подопытные страдали лишним весом. Их разделили на две группы. Одна группа спала каждую ночь по пять с половиной часов, вторая — по восемь с половиной. У обеих групп рацион был составлен с 10% дефицитом калорий.

Результаты были весьма занятные. Так как дефицит калорий был одинаковый, то и количество потерянных килограмм было примерно одинаковым. Только дело в том, что спящие по пять с половиной часов потеряли больше мышечной массы. Те, которые спали по восемь с половиной, потеряли больше жировой. Так что если вы ведете борьбу с лишним весом, спать нужно достаточное количество времени. В противном случае жир вы не сожжете. А цель любой диеты — помочь избавиться именно от жира, а не мышц, воды или чего-то другого.

Выглядит не слишком убедительно? Тогда вот еще одно исследование. Взяли 19 здоровых людей, которые обычно спали по семь или чуть более часов. Контрольной группе оставили их привычное время сна, остальным же сократили на полтора часа. Рацион оставался прежним, а чтобы нивелировать воздействие стресса на результаты, все подопытные спали дома. Эксперимент длился три недели.

По результатам первой недели, в группе, где спали меньше обычного, было зафиксировано снижение веса по сравнению с теми подопытными, которые спали свою норму.

Но начиная со второй недели, масса тела этой группы неуклонно увеличивалась. Так что важно не только насколько резко сократилось время сна, но и время, в течение которого вы не высыпаетесь.

И в завершение — третий эксперимент. Опыты показали, что создание небольшого дефицита калорий при увеличении продолжительности сна может помочь избавиться почти от килограмма жировой ткани.

Сколько же нужно спать?

Все опыты, исследования и опросы показывают, что средняя продолжительность ночного сна должна составлять от семи до девяти часов. А вы знаете, сколько нужно вам? Какая потребность вашего организма в сне, чтобы у вас были силы продуктивно заниматься в зале?

Если текущее состояние дел не позволяет спать нужное время для полноценного восстановления, то с этим нужно что-то делать. А уж тем более нужно делать, если вы занимаетесь спортом. Длительный недостаток сна проявляется в нарушениях мышления, реакции и работы мозга. Это крайне опасно. Так что ложитесь спать сегодня пораньше, чтобы выспаться.