Негативные повторения

Негативные повторения или негативы — это один из способов повышения интенсивности тренировки. Они очень хорошо работают при состоянии плато, а также для увеличения силовых показателей или массы.

Метод, в принципе, прост. Суть его заключается в том, что позитивная фаза амплитуды практически исключается, а все внимание спортсмена уделяется негативной фазе. Той, в которой снаряд опускается. Если рассматривать на практическом примере жима штанги лёжа, то вы выполняете только опускание снаряда. А вот подъем из нижней точки до верхней осуществляется с помощью партнера по тренировкам.

Негативы помогают существенно поднять рабочие веса. Это обусловлено тем, что мышцы в такой позиции создают очень мощное напряжение. Использовать этот прием можно и нужно только опытным спортсменам, новичкам это ни к чему. Во-первых, новички могут и так хорошо прогрессировать. Второй момент, почему использовать нужно только опытным — это перетренированность. Данный прием направлен на повышение интенсивности. Новичок не сможет распознать перетренированность, в результате чего могут наступить весьма печальные последствия.

При использовании негативов нужна помощь партнера, это было сказано выше. Нужно это для того, чтобы не тратить силы на подъем снаряда, и выложиться по полной программе на негативной фазе.

Некоторые упражнения позволяют использовать данный прием и самостоятельно. Это упражнения, в которых используются гантели или есть возможность прорабатывать одну руку или ногу. Подъем снаряда осуществляется двумя руками (ногами), а опускание — одной.

Для чего нужны негативные повторения?

Все упражнения с отягощениями можно разделить на две группы. Первая — это позитивные. При выполнении упражнений данной группы мышцы сокращаются. Негативные, что логично, вызывают растяжение мышц.

Когда вы поднимаете большой вес, то мышцы сокращаются и укорачиваются. Когда же вы медленно и подконтрольно этот вес опускаете, мышцы напрягаются, но в то же время растягиваются.

В результате таких манипуляций мышцы получают весьма значительный стресс, происходят микроразрывы мышц. Начинается период компенсации и суперкомпенсации, что выражается в увеличении количества мышечных волокон и их утолщении.

Стоит учитывать тот фактор, что нагрузка от негативных повторений — больше обычной, так что после использования этого приема организму нужно немного больше времени на восстановление.
Чтобы восстановление прошло быстрее можно купить ВСАА или аминокислоты.

Звучит вроде здорово: нагрузка — больше, адаптация — сильнее. Но брать этот суперприем за основу для своей программы не стоит. И не только из-за того, что данный прием сильно увеличивает интенсивность. Дело еще в том, что при использовании только данного приема мышечные волокна перестают работать в позитивной фазе. Она тоже важна и нужна. Единственный случай, когда использовать в своей программе негативы можно и нужно — это плато. Данный прием напомнит вашим мышцам, для чего они нужны.

Рабочие веса

Для выполнения негативов веса должны быть максимальными. Не рабочими, а максимальными. Потому что несколько секунд негативной фазы с вашим обычным весом, рабочим, просто не принесут всех тех преференций, на которые можно рассчитывать.

Как рассчитать вес для выполнения негатива? Все просто. Берем свой одноповторный максимум, и прибавляем к нему еще пять процентов. То есть, если вы можете присесть сто килограмм, то для негатива вес должен составить сто пять килограмм.

Первый негатив нужно выполнить за восемь секунд. Да, подчеркнуто медленно. Если вы выполняете за меньшее время, значит, вес велик. Откорректируйте его.

Когда и как выполнять негативные повторения?

Для того, чтобы использовать в своей программе негативы, нужно иметь некий опыт в тренировках. И немалый. Ибо такой суперприем представляет сильную нагрузку для суставов.

Если вы только начинаете использовать данный суперприем, то оптимальным будет использовать их на начальном этапе один раз в две недели. Если делать это чаще, то мышцы довольно быстро привыкнут к такой нагрузке, эффективность от их использования снизится.

Когда вы выполняете негативные повторения, то вес вы выталкиваете в обычной манере, а вот опускаете в подчеркнуто замедленном темпе. Так как вес снаряда — максимальный, то поднимать нужно его вместе с партнером, а опускать — самостоятельно и подконтрольно, а не бросать или опускать под действием силы тяжести.

Выполнять повторения в таком стиле нужно в первом упражнении, пока мышцы еще не устали. Количество повторений не играет роли, но делать нужно до отказа.

Выводы

Итак, еще раз быстренько пройдемся по негативам. Использовать их можно только опытным спортсменам, которые попали в состояние плато. Новичкам включать в свою программу тренировок этот суперприем не рекомендуется, так как он сильно повышает интенсивность тренировки. И новичок может довольно легко попасть в перетренированность.

На первых порах достаточно использовать прием раз в две недели, чтобы мышцы не привыкали к такой специфической нагрузке. Веса должны быть максимальные.

Стоит учитывать, что период восстановления при использовании негативов увеличивается. Так что дайте своему организму время на восстановление.

При правильном использовании негативов уже через довольно короткое время вы выйдете из состояния плато и начнете прогрессировать. Всем успехов.