Советы новичкам, желающим нарастить мышечную массу

В данной статье указана схема, приблизительного распорядка для новичка, желающего нарастить мышечную массу.

Подъем 8:00
Завтрак 8:30
Перекус 10:30
Обед 13:30
Перекус 15:30
Тренировка 17:00-18:00
Перекус 18:10
Ужин 20:00
Перекус 22:30
Здоровый сон должен продолжатся 8-9 часов.

Поскольку каждый человек индивидуален, распорядок дня, как и рацион должен быть составлен с учетом особенностей спортсмена, и его предпочтений. Также необходимо рассчитать суточное количество калорий, используя специальные формулы и учитывая свой вес.

Сколько калорий нужно потреблять для набора массы?

Формула: вес в кг х 30 = ? ккал работает для среднестатистического человека, ведущего здоровый образ жизни.

Чтобы узнать количество калорий для наращивания массы, нужно добавить 600 – 700 ккал. Также учтите тип телосложения, поскольку слишком худому человеку можно добавить около 1000 ккал, в тот момент как для ендоморфа данное количество может привести к накоплению жира.
В ежедневном рационе должны присутствовать жиры, белки и углеводы, вот только их процент необходимо рассчитать исходя из веса.
Из продуктов питания, белок содержится в яйцах, мясе, рыбе, твороге и молочных продуктах. Чистый белок содержится и в специальных спортивных добавках, так вы можете купить сывороточный протеин или казеин, в зависимости от желаемой скорости усвоения.

Основными углеводами в рационе должны быть гречневая и рисовая каша, которые являются основными источниками энергии, с утра можно съедать овсянку или макароны твердых сортов. Источниками белка выступают яйца, творог, мясо и молоко. Фрукты и овощи насыщают организм спортсмена витаминами и минералами, которые быстро вымываются после тренинга. В зимний период рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, для поддержания здоровья и иммунной системы спортсмена.

Для расчета белков и углеводов в калориях необходимо учитывать вес сухого продукта, перед приготовлением.

Оптимальный режим питания

Подъем 8:00 – сразу после сна нужно выпить стакан воды, и желательно принять аминокислоты

Завтрак 8:30 – порция овсяной каши со стаканом молока (можно добавить фрукт) или 100 грамм макарон и порция протеинового коктейля

Перекус 10:30 – 50 грамм рисовой каши, 50 грамм рыба или мяса, овощи по желанию

Обед 13:30 – 100 грамм гречневой каши, 100 грамм мяса и салат

Перекус 15:30 – 3 отварных яйца и 50 грамм каши

За полчаса до начала тренировки рекомендуется выпить коктейль, для этого нужно заказать сывороточный протеин, поскольку он обладает быстрой скоростью усвоения

Тренировка 17:00-18:00

Перекус 18:10 – можно выпить сок или съесть шоколад (простые углеводы), а также выпить белковый коктейль

Ужин 20:00 – 100 грамм гречневой каши, 150 грамм куриных грудок и овощи

Перекус 22:30 – 150 грамм творога или порция протеина

Обязательно на протяжении дня нужно выпивать по стакану воды каждые полчаса после приема пищи.

Данный рацион позволяет принимать до 9 порций пищи за день, в которых содержатся все необходимые белки, жиры и углеводы. Также можно купить протеин, принимая его в промежутках между основными приемами пищи. Сочетая правильное питание и регулярные тренировки вы сможете 100% достичь желаемого результата и нарастить массу. Если вы испытываете остановку мышечного роста, то это может быть связано с тем что уже нет избытка калорий, поскольку вес увеличивается, а калораж нет. Поэтому вам необходимо будет заново рассчитать суточную норму калорий.