Метаболизм. Вся правда про обмен веществ

“Как тебе повезло, ты не набираешь вес. Это потому, что у тебя ускоренный обмен веществ!”. Приходилось слышать такую фразу? Или, например, такую: “У меня обмен веществ замедленный, поэтому я так много набираю”? Приходилось? Хотите наконец узнать правду о том, что такое метаболизм? Тогда читайте нашу статью!

Что такое метаболизм

Давайте сперва разберемся в понятиях, чтобы мы могли дальше не допускать разночтений. Итак, метаболизм — это совокупность всех процессов в организме, которые направлены на то, чтобы поддерживать жизнеобеспечение. Благодаря этим процессам мы можем жить, размножаться, регенерировать и эволюционировать.

Люди, которые услышали это красивое слово, но не знают его точного обозначения, подразумевают под ним либо анаболизм, либо катаболизм. В принципе, эти два процесса — составляющие метаболизма. Но никак не являются им.

Мы сейчас не будем углубляться в понятия анаболизма и катаболизма, они не так важны. Если вы понимаете, что анаболизм — это создание чего-то нового, а катаболизм — разрушение, то этого будет достаточно.

Масса тела и обмен веществ

Обычно в “замедленный метаболизм” обыватели вкладывают избыточный вес и жировые отложения. Хотя по факту, масса нашего тела — это “от катаболизма отнять метаболизм”. То есть, от количества образующейся в организме энергии отнять количество той, которая потребляется.

При отрицательном значении мы худеем. Создается дефицит калорий. То есть, “ускоренный метаболизм”. При положительном значении, когда есть излишки энергии, начинается процесс отложения гликогена в мышцах и печени, а затем начинается процесс отложения жиров. Этот процесс одинаков для всех людей.

А вот какие конкретные цифры — это уже зависит от каждого человека. Существует два вида обмена веществ: базовый и активный. Базовый — это то количество энергии, которое человек тратит в состоянии покоя на обеспечение нормальной жизнедеятельности организма. Активный же метаболизм включает в себя затраты энергии на ходьбу, физическую активность, умственную работу… И если второй можно еще изменить (больше или меньше физических нагрузок), то базовый обмен кардинально изменить нельзя. Хотя если среднестатистический парень наберет килограмм двадцать мышц, то скорость его базового метаболизма увеличится. Это связано с тем, что мышцы — энергоемкая ткань, и для поддержания этой ткани в должном состоянии нужно очень много энергии. Так что один из ответов на вопрос “Как ускорить метаболизм” есть ответ: надо просто набрать с десяток килограмм мышечной массы.

Энергетические потребности организма

На базовый обмен веществ влияет довольно много факторов. Сейчас мы попытаемся разобраться в некоторых, наиболее важных.

Масса тела. Чем больше вы весите, тем больше вам нужно калорий для поддержания формы. Интересно еще и то, что два человека с одинаковой массой, но разной композицией тела, будут нуждаться в разном количестве калорий. Так, у человека с большим количеством мышц базовый обмен веществ будет быстрее, и ему нужно больше калорий. Человек, у которого больше жира, нуждается в калориях меньше. Хотя аппетит у него может быть лучше и сильнее. Это — последствия нарушения гормонального фона, изменение количества синтезируемых лептина и грелина.

Возраст. Чем старше мы становимся, тем быстрее замедляется наш метаболизм. И никакие продукты, ускоряющие метаболизм, не помогут в этом деле. Потому что это — наша генетическая программа. Снижается масса, выпадают зубы, походит период фертильности… Пока что наша основная программа, заложенная природой, это родить здоровое потомство, после чего уступить планету ему.

Гормональные изменения. В принципе, это вытекает из предыдущего фактора. Чем мы старше, тем меньше наш организм синтезирует половых гормонов, которые помогают нам поддерживать стабильный вес, наращивать мышцы и сжигать жир. С каждым годом этих гормонов у нас все меньше. А значит, все труднее набирать мышцы, и тем легче набирать жир.

Физические нагрузки. Любая физическая активность требует энергии. Чем больше у вас будет этой самой активности, тем больше нужно будет для этого энергии. Вот второй совет жаждущим узнать, как ускорить обмен веществ: нужна физическая активность. С возрастом у нас её все меньше. Выход на пенсию для наших соотечественников — это законный повод засеть перед телевизором, и выходить из квартиры только за продуктами. Вот вам и причина набора лишнего веса.

Пол человека. У мужчин скорость базового обмена веществ несколько выше, так как мышц у них больше.

Питание. Мы — это то, что мы едим. Правильное питание поможет вам добиться того, что вы потеряете лишний вес, раскрутите свой метаболизм, а при наличии физических нагрузок сможете нарастить немалое количество мышц. На данном пункте нужно остановиться более подробно.

Здоровое питание

Хороший рацион — это сбалансированный рацион, в котором достаточное количество белка, жиров и углеводов.

Начнем с углеводов, так как именно они составляют основу рациона любого человека. Как известно, углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Самый простой способ различать их — это по сладости. Если продукт сладкий, значит, это быстрый углевод: выпечка, конфеты, сахар, пирожные, печенье… Они дают быстрый всплеск энергии, но так же быстро эта энергия заканчивается. А у человека остаются только жировые отложения.

Поэтому медленные углеводы — ваши лучшие друзья. Сюда относятся продукты из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, нешлифованный рис.

Фрукты и овощи — это не только вкусно, это еще и полезно. Первое, почему нужно регулярно употреблять их — это наличие большого числа витаминов, минералов и фитовеществ. Второе — это наличие клетчатки. В принципе, она тоже относится к углеводам, но обычно клетчатку, если учитывают в рационе, то считают её отдельно.

Если вам крайне важно узнать, как замедлить метаболизм, то вы должны знать о белках, в частности — о медленных. Белок в рационе должен быть животный, с полноценным аминокислотным профилем. Только такой профиль содержит все необходимые аминокислоты, чтобы организм мог использовать их для строительства новых мышц, и регенерации поврежденных.

Медленные протеины, такие как казеин и мицеллярный казеин, при попадании в организм, перевариваются довольно долго, от восьми до двенадцати часов. И все это время защищают организм от голода, не давая ему возможности переваривать себя. Если вы не горите желанием купить казеин, то обратите внимание на творог, молоко и другие молочные продукты.

Из быстрых протеинов можно порекомендовать мясо, яйца, куриную грудку. Если у вас аллергия на что-то из этих продуктов, то можно купить сывороточный протеин. Его биологическая ценность очень высока, к тому же можно найти такие протеины, в которых нет лактозы.

Жиры тоже должны быть в рационе. Независимо, хотите вы ускорить обмен веществ или замедлить его. Правильные жиры — одно из условий выработки тестостерона. Плохие жиры — причина атеросклероза и связанных с ним болезней. К таким жирам относятся Омега-3, оливковое и другие растительные масла.

Само собой разумеется, что в вашем рационе должны быть витамины и минералы. Они отвечают за нормальную работу организма.

Вывод

Итак, если вы хотите ускорить обмен веществ, то вам нужно придерживаться такой стратегии: заняться физической активностью, желательно высокоинтенсивной, и при этом пересмотреть свой рацион: убрать быстрые углеводы и животные жиры. Если вы сидите на жесткой диете, то её тоже нужно пересмотреть. При резком сокращении поступления нутриентов, организм впадает в состояние спячки: он замедляет все процессы, чтобы на таком питании “протянуть” подольше.

Если вы хотите знать, как замедлить обмен веществ, то ситуация прямо противоположная. Вам нужно увеличить калорийность своего рациона и снизить уровень физической активности. На данный момент у вас катаболизм превалирует над анаболизмом. То есть, разрушение идет быстрее создания. Больше животных белков, больше калорий из медленных углеводов, адекватное количество полезных жиров — и вот уже анаболизм берет верх, на вас начинает расти мясо. А если добавить сюда адекватную физическую нагрузку, то можно нарастить и мышц, а не просто поправиться.