Оптимальная длительность тренировки

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, касающимся оптимальной длительности тренировки. Мнения насчет этого расходятся. Мы не будем долго разглагольствовать, а скажем прямо – от получаса до полутора-двух часов (не стоит заканчивать читать статью, дальше будет много того, что вам 100% пригодится:) ). Но рамки слишком большие, как же выбрать оптимальную длительность тренировки для себя?

Казалось бы, то чем больше тренируешься, тем лучше результат, но если тренироваться слишком много, это будет просто огромнейшая нагрузка на организм и он со временем не выдержит – возникает так званый «синдром перетренированости». Но есть еще и множество нюансов, связанных с оптимальной длительностью тренировки, которые тоже требуют внимания. Рассмотрим все их по порядку.

Нюанс 1. Длительность тренировки в зависимости от поставленных задач

Вообще, тренировки могут быть направлены на две цели: на похудение и на набор массы. Вот в зависимости от этого продолжительность тренировок может быть разной.

Если это тренировка для накачки мышц, то продолжительность тренировки, которая будет давать лучшие результаты, составляет примерно полтора часа. Конечно, профессиональные атлеты занимаются в спортивных залах меньше времени, так как у них обычно тренировки узкоспециализированные. У них продолжительность ровняется от 40 минут до часа. Если же вы пока еще начинающий бодибилдер, то полтора-два часа – вот оптимальная продолжительность занятия в спорт. зале. И что интересно, бодибилдеры-профессионалы нагружают себя больше, чем новички. А все потому, что они отдыхают меньше и грузят себя по полной.

Если же это тренировка на похудение, то ее продолжительность должна быть не меньше получаса, так как если вы позанимаетесь меньше 30 минут, метаболизм не сможет разогнаться, а разрушение жиров просто не успеет запуститься. А оптимальное время – один час! Опять же, не стесняйтесь нагружать себя – когда время тренировки будет увеличиваться, будет повышается и эффективность. Но если вы будете заниматься больше часа (если хотите похудеть), наступит разрушением мышц из-за повышенной выработки кортизола.

Итак, сделаем вывод из всего вышесказанного. Если вы хотите накачать свои мышцы, занимайтесь один час, максимум полтора. А если вы хотите похудеть, то проводите в спорт. зале от получаса до 60 минут.

Нюанс 2. Не забывайте о качестве

Никогда не стоит уделять времени тренировки больше внимания, чем ее качеству! Запомните это правило бодибилдинга, запишите его у себя на стене дома и всегда напоминайте. Лучше выполнить больше упражнений, чем просто провести больше времени в спортивном зале. Нельзя допускать, чтобы вы просто отбывали свое время в качалке и ждали, пока все это, наконец, закончится. Составьте себе список упражнений, которые будете выполнять, добросовестно сделайте всю программу и когда сил уже не будет, заканчивайте. Если выдержите в высоком темпе то время, которое указано выше, это здорово, значит можно останавливаться. Если не хватит, ничего страшного, главное, что вы отработали, причем отработали добросовестно.

А чтобы было удобно вести список упражнений, которые вы планируете выполнить и не забывать результаты выполнения подходов, рекомендуем купить дневник тренировок.

Если больше внимания уделять качеству тренировки, это даст следующие преимущества:

• Концентрация на тренировку будет выше.
Есть один неписаный закон занятий в спорт. зале: чем больше времени проводить на тренажерах, тем меньше будет концентрация. А после 60 минут мысли о том, когда все-таки уже закончатся все эти упражнения. Поэтому лучше увеличивать интенсивность, оставляя меньше времени на отдыхи и болтовню с другими занимающимися.
• Мышечная масса будет набираться максимально эффективно.
Чем больше нагрузка на мышцы за определенный промежуток времени, то есть чем больше стресс-нагрузка на них, тем быстрее будет происходить их рост.
• Выброс гормонов.
Обычно короткие тренировки приводят к синтезу большого количества гормонов. А именно они ведь и обеспечивают мышечный рост. Интересно, что при длительных тренировках начинает вырабатываться кортизол, так называемый гормон стресса, который просто сводит на нет все занятия в зале.

Другие нюансы

Следует помнить и ряд других нюансов, касающихся оптимальной длительности тренировок:

1. В длительность тренировки входит разминка и заминка (небольшое занятие после основных упражнений).
На каждый из этих этапов должно уходить приблизительно по 10 минут.
2. Не старайтесь «поговорить за жизнь» во время тренировок.
Приходите в спорт. зал чтобы позаниматься спортом, а не вести разговоры об этом.
3. Если устали сильно, руки ватные, заканчивайте тренировку.
В противном случае настроение после занятия сильно упадет, а это плохой результат тренировки.

Поэтому занимайтесь в спорт. зале от 30 минут до полутора часов. Но больше внимания уделяйте качеству, чем количеству.