Особенности тренировок по круговому методу

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем разбираться в особенностях тренировок по круговому методу. Данный протокол довольно популярен как инструмент для сжигания жира и работы на рельеф. Но подходит он для уже опытных спортсменов, так как высокая интенсивность каждой тренировки может загнать новичка в перетрен. Подробнее об этом — далее в статье. Поехали.

Что это такое?

Круговая тренировка относится к интенсивному виду тренинга. Для наращивания мышечной массы или увеличения силовых показателей она не годится. Зато отлично подходит для работы на рельеф, сушке и развитию выносливости. Требует большого времени восстановления, так как довольно сильно нагружает мышцы, даже несмотря на небольшие веса отягощения.

Для составления тренировочного плана по данному протоколу можно использовать как силовые упражнения, так и аэробные. Все упражнения выполняются по кругу: по одному подходу друг за другом с 30-секундным перерывом между подходами. В идеале даже такого отдыха быть не должно. Не нужно путать с суперсетами: там по одному подходу на одну и ту же мышечную группу.

За одну тренировку нужно выполнить от шести до десяти таких кругов. Более точное количество зависит от конкретной цели и тренированности спортсмена. Время отдыха между кругами — от полутора до трех минут. Максимальная длительность тренировки не должна превышать один час.

Если обобщить всю информацию, то круговая тренировка относится к высокоинтенсивным. Мышечный рост в результате тренинга отсутствует или слабо выражен. Данный метод подходит тем спортсменам, которые хотят проработать рельеф, улучшить свою выносливость или просто похудеть. Кроме того, при превалировании аэробных упражнений в плане идет тренировка сердечно-сосудистой системы. Но для этого нужно следить за своим пульсом: частота сердечных сокращений не должна превышать 120 ударов в минуту, чтобы у вас не начался d-тип гипертрофии сердечной мышцы.

Принципы построение круговой тренировки

Как и любой другой протокол, круговая тренировка обладает некоторыми основополагающими принципами:

1. Каждая тренировка должна содержать упражнения, направленные на проработку всех основных мышечных массивов.
2. Упражнения на верх и низ тела желательно чередовать между собой: так усталость наступит позже.
3. Самые тяжелые упражнения ставьте в середину круга, легкие — в начало и конец. Так ваши мышцы смогут хорошо подготовиться к тяжелой работе, и правильно завершить её.
4. Если вам не хватает отведенного времени отдыха, снизьте количество кругов. Если и это не помогает — берите веса поменьше.
5. Старайтесь тренироваться в зале то время, когда там меньше всего посетителей: вам некогда ждать, пока освободится тренажер или нужная вам пара гантелей.
6. Все снаряды готовьте заранее. Вам некогда ходить по залу, и искать их. Считайте, что один круг — это один большой подход.
7. Со временем, когда тело станет более тренированным, можно начинать увеличивать количество повторений в каждом подходе. Можно еще увеличивать количество кругов. Но вот прирост рабочих весов отягощения — не самая лучшая идея. С такой высокой интенсивностью сделать это практически невозможно.

Особенности тренировок по круговому методу

Данный протокол обладает перечнем особенностей, которые необходимо учитывать:

1. Для крупных мышечных групп следует использовать базовые упражнения. Когда вы начнете тренироваться по сплиту, ваши мышцы будут хорошо реагировать: мышечный рост будет ускоренный, а силовые показатели будут давать возможность хорошо прогрессировать весами.
2. Если техника базовых упражнений еще не поставлена, их следует выполнять в тренажерах. Так повышается их эффективность и снижается риск получить травму.
3. Старайтесь выполнять подходы в многоповторном режиме. Вам нужно пампить их. Такой подход стимулирует образование новых кровеносных капилляров, что выступает обязательным условием для дальнейшей гипертрофии мышц.
4. Достаточно проводить три тренировочных сессии в неделю. Если вы не успеваете восстанавливаться — сократите до двух тренировочных сессий. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей как упражнениями, так и порядком проработки мышечных групп.
5. Одна мышечная группа — одно упражнение. На первых порах, когда вы только начинаете заниматься по данному протоколу, каждое упражнение выполняется в один подход (разминочный не учитывается). Со временем число рабочих подходов можно увеличить до трех.

Выводы

Тренировки по круговому методу не подходят для массонабора. Зато отлично помогут проработать рельеф и улучшить силовые показатели. Данный тип тренировок относится к высокоинтенсивным, поэтому нужно очень ответственно подходить к восстановлению. Можете купить протеин, чтобы обеспечивать себя необходимым количеством белка. Если вы находитесь на сушке, и считаете каждую калорию в рационе, лучше будет купить БЦАА или даже аминокислотный комплекс. Есть проблемы со сном? Задумайтесь о том, чтобы купить мелатонин или ZMA.

Очень внимательно следите за теми сигналами, что подает вам организм. Если вы не в состоянии показать тот же результат, что и на прошлой тренировке — вероятно, у вас перетренированность. Снизьте интенсивность. Если и это не помогло — отдохните от тренировок неделю. И возвращайтесь к построению идеального тела.