Особенности тренировок с суперсетами

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем говорить об особенностях тренировок с суперсетами. Ведь даже те, кто не использует на практике этот прием, наверняка слышали о нем. Пришло время разобраться в их особенностях. Поехали.

Что это такое?

Суперсет — это выполнение по одному подходу двух разных упражнений, которые направлены на мышцы-антагонисты (бицепс — трицепс, пекторальные — широчайшие и т.д.) без отдыха между подходами.

Суперсет не стоит путать с комплексным сетом: в этом случае выполняется по одному подходу от двух разных упражнений, но уже на одну мышечную группу (вертикальная тяга блока к груди — подтягивания широким хватом). Так что в теле статьи мы будем понимать именно первое определение.

Суперсеты относятся к суперприемам повышения интенсивности тренинга. Поэтому стоит соблюдать некоторую осторожность, учитывая их особенности. Об этих особенностях — далее.

Особенности тренировок с суперсетами

Их достаточно много, и о них нужно знать. Мы выбрали самые важные.

1. Как уже отмечено выше, суперсеты — это способ повысить интенсивность своей тренировочной сессии. Это делает прием не слишком подходящим для новичков: они не чувствуют своего тела, и могут очень легко попасть в перетрен. Поэтому если ваш стаж занятий в зале менее полугода — ищите другие способы.
2. Вторая особенность заключается в том, что пока одна мышцы работает, антагонист не совсем отдыхает. Так, при проработке трицепса, бицепс все же подрабатывает, хотя и совсем немного. И это здорово: ученые доказали, что данный процесс помогает мышцам быстрее восстанавливаться между подходами. Да и сверхлегкие веса неплохо стимулируют синтез мышечного протеина.
3. Мышцы-антагонисты расположены близко друг к другу. И пока одна из них работает, питательные вещества вместе с кровотоком поступают и к антагонисту. Соответственно, и лактат с ионами водорода вымываются оттуда тоже быстрее.
4. Внесение разнообразия в тренировочный процесс позволяет постоянно давать шоковую нагрузку мышцам. Когда поход в зал превращается в механическую работу, эффективность таких нагрузок падает. Вы просто отключаете мозг. Это сказывается на качестве связи между мозгом и мышцами: вы не работает с полной отдачей. Использование суперсетов в тренировочной программе решает данную проблему.
5. Необходимость точного и четкого подбора рабочих весов. Суперсеты требуют от спортсмена точной техники и высокой скорости выполнения упражнения. С субмаксимальными весами добиться этого невозможно. Слишком легкие веса не дадут нужного эффекта. Поэтому нужно брать именно “свои” веса.
6. Использовать суперсеты на каждой тренировке нельзя, даже опытным спортсменам. По крайней мере, без увеличение продолжительности отдыха. Да и в каждом упражнении их тоже не стоит применять. Оптимально — это в одном упражнении, которое завершает проработку данного мышечного региона. Частота — раз в неделю. Если делать это чаще, не давая достаточно времени на отдых, можно попасть в перетрен.
7. Использовать суперсеты в тренировке ног нужно аккуратно. Если вы используете приседания в качестве основного упражнения на переднюю часть, не стоит сразу же грузить заднюю тягами. Присед в достаточной мере нагружает весь мышечный массив. Да и сочетание базового и базового упражнения может быть травмоопасным.

Выводы

Суперсеты, как и другие премы повышение интенсивности тренировки, требуют от спортсмена опыта и разумного подхода. Новичкам не стоит рассматривать их на предмет включения в свою программу.

Истинный суперсет включает в себя проработку мышц-антагонистов. Те пары упражнений, которые идут на одну и ту же мышечную группу, или вообще направлены на разные регионы, обладают своими особенностями. Если вы хотите использовать их — гуглите особенности.

Суперсеты можно использовать как в период массонабора, так и для похудения и сушки. Все дело лишь в том, сколько вы будете потреблять калорий и белка. При дефиците калорий высокая интенсивность тренинга создает предпосылки и условия для запуска жиросжигания. Чтобы усилить этот эффект еще больше, можно купить жиросжигатель. При наличии профицита калорий из углеводов и достаточном количестве белка у вас будет идти массонабор.

Но в обоих случаях вам необходимо успевать восстанавливаться между тренировками. Важную роль в восстановлении играет ночной сон. Если у вас есть с ним проблемы, стоит задуматься о том, чтобы купить мелатонин.

Обязательно защищайте свои мышцы от катаболизма, если применяете данный суперприем. Для этого нужно потреблять достаточное количество протеина. В период сушки вместо протеина можно купить аминокислоты.

Спорт должен быть для здоровья, а не наоборот. Будьте сознательны и разумны в этом вопросе.