Как правильно делать планку?

Привет. Сегодня мы поговорим о таком замечательном упражнении как планка. Данное упражнение можно считать лучшим для тренировки мышц брюшного пресса. Лучше скручиваний, лучше ролика, лучше подъемов ног. Во-первых, потому что планка — статическое упражнение. А второй момент, который делает планку отличным упражнением — это включение в работу практически всех мышечных групп. Уже через месяц после регулярного выполнения этого упражнения вы заметите результаты. Хотите знать, как правильно делать планку? Тогда читайте статью.

Основной смысл данного упражнения — это удерживать корпус над полом в неподвижном положении. В таком состоянии долго продержаться непросто, для этой задачи в работу включаются практически все мышечные группы. Итак, техника выполнения планки.

Техника выполнения 

Для того, чтобы выполнять это упражнение, желательно иметь гимнастический коврик. В принципе, можно и без него. Но в этом случае нужно помнить, что вес тела будет давить на ваши локти и предплечья.

Нужно лечь на пол, животом вниз. Руки нужно согнуть в локтях, чтобы они образовали прямой угол. Грубо говоря, вам нужно занять упор лёжа, опираясь на локти и носки.

Локти должны находиться непосредственно под плечевыми суставами. Мышцы живота напрягите — в таком состоянии они должны находиться до конца выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, поясница не должна проваливаться вниз, а ягодицы не должны торчать вверх. Это — самый важный и сложный момент, с которым многие с первого раза не справляются.

Теперь пройдемся по тому, в каком положении должны быть разные части тела.

Ступни должны быть как можно ближе друг к другу. В принципе, они могут быть и на ширине плеч, но тогда нагрузка на мышцы пресса станет меньше. Опираться нужно только на носки.

Ноги, от ступней и до ягодиц, должны быть прямыми и в напряженном состоянии. Иначе нагрузка с пресса уйдет, а поясница начнет проваливаться вниз, что является недопустимым.

Ягодицы тоже должны быть напряжены все время выполнения упражнения. Благодаря сокращению данной мышцы, вы усиливаете напряжение мышц корпуса.

Поясничный отдел. Самый сложный момент во время выполнения планки. Единственный вариант положения, который допустим, это ровная поясница. Её нельзя ни округлять, ни опускать вниз. Для того, чтобы сохранять правильное положение поясничного отдела, представляйте, что к вашей пояснице примотана рейка или линейка.

Живот должен быть втянут и напряжен. Старайтесь подобрать его к ребрам. И в таком состоянии оставляйте до конца упражнения, при этом не задерживайте дыхание.

Локти должны находиться строго под плечами. Так вы обезопасите себя от ломающей нагрузки. Это применимо как к планке на локтях, так и к планке на ладонях.

Вывод

Если вы никогда до этого не выполняли данное упражнение, не нужно сразу стремиться поставить рекорд. Для первого раза отличным результатом будет десять секунд.

Со временем, когда вы будете регулярно выполнять упражнение, в этом положении вы сможете простоять до пяти минут. Это просто отличный результат. У вас проявится не только пресс, но и даже передняя зубчатая мышцы!

Прогрессировать в этом упражнении нужно постоянно. Если, например, уже три дня вы спокойной выдерживаете в планке тридцать секунд, на четвертый день время нахождения под нагрузкой можно увеличить на десять-пятнадцать секунд.

Стоит помнить: мышцы пресса — такие же мышцы, как и остальные. Им нужно время на восстановление. Хотите помочь себе? Восстанавливайтесь и принимайте протеин, чтобы организм мог строить новые мышечные структуры. Для лучшего жиросжигающего эффекта можно купить л карнитин.