Почему не растут мышцы

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о такой животрепещущей теме как причины отсутствия роста мышц. Многие спрашивают себя, тренеров и на форумах: почему у меня не растут мышцы? Причин для этого может быть сколь угодно много.

Обычно таким вопросом задаются новички, у которых особого опыта и знаний еще нет. После нескольких месяцев простоя они обычно бросают занятия бодибилдингом. И очень зря. Информации по этому вопросу есть достаточное количество, главное — это иметь желание искать эту информацию.

Мы подготовили цикл статей для наших читателей, в котором рассмотрим основные причины, тормозящие набор массы. Основные — это не значит, что все. Если вы не узнали в этих статьях себя, рекомендуем прочесть другие статьи на нашем сайте, посвященные проблеме массонабора.

Ну что, вы готовы погрузиться в поток свежей информации? Тогда поехали.

Причина первая: дефицит калорий

Девять из десяти случаев отсутствия роста мышц обусловлены именно этой причиной. Люди, которые с остервенением изучают всевозможные техники тренировки, забывают о самом главном: о питании. Обычно их рацион не изменяется. И очень зря. Рацион можно настроить на три состояния: похудение, поддержание стабильного веса и набор массы.

У каждого человека значение калорийности рациона для всех трех случаев — разное. Нужно для начала найти “точку равновесия”: то количество калорий, при котором вес не изменяется. А потом увеличивать калорийность.

Для того, чтобы найти эту точку, можно воспользоваться одним из двух путей. Первый — воспользоваться специальным калькулятором, который учитывает ваш уровень физических нагрузок, обычную деятельность, возраст и другие факторы, влияющие на суточную потребность в калориях.

Второй: стандартизировать свой рацион. Мы уже не раз говорили об этом. Нужно каждый день есть одно и то же количество одних и тех же калорий. И каждую неделю взвешиваться. Если есть привес, значит, рацион остается без изменений. Если вес стоит на месте или есть отвес, то нужно добавить калорий. Обычно — за счет углеводов.

Причина вторая: у вас в рационе не те продукты

Если у вас рацион обеспечивает профицит калорий, и в зале вы тяжело и правильно тренируетесь, то массонабор не заставит себя долго ждать. Однако стоит понимать, что калории должны быть “правильными”: не те продукты могут привести к набору жировой, а не мышечной ткани.

Возьмем за исходные данные то, что вы уже знаете, сколько калорий в день вам нужно употреблять, чтобы обеспечить положительный энергетический баланс. Теперь эти калории нужно разделить между белками, жирами и углеводами. Так, оптимальным для массонабора считается соотношение 30:20:50 соответственно. То есть, три части калорий должно поступать из белков, две части — из жиров, остальные калории организм должен получать из углеводов.

Теперь переведем абстрактные части и калории во вполне осязаемые граммы. Для примера возьмем калорийность рациона в 3260 калорий. Допустим, что это — тот самый минимум, при котором начинается массонабор.

В одном грамме белков и углеводов — по 4 калории, в одном грамме жира — 9 калорий. Путем простых математических подсчетов мы получаем, что при такой калорийности, спортсмен ежедневно должен получать 244 грамма белка, 72 грамма жира и 408 грамм углеводов.

Жиры должны быть “хорошими”, углеводы — медленными, а белки — животного происхождения. Ибо важно не только количество, но и качество. Если вы не можете набрать нужное количество белка из продуктов питания, можно купить протеин. Не можете набрать нужное количество правильных жиров — обратите внимание на специальные добавки.

Причина третья: недостаточное количество приемов пищи

Качество и количество еды — это важно. Калорий должно хватать на обеспечение процесса роста мышц, да и качество этих калорий тоже должно быть на высоте. Мы об этом не раз уже говорили.

Трехразовое питание не способствует быстрому набору мышц. У вас должно быть минимум пять приемов пищи. В идеале — кушать через каждые два-три часа. Этим вы обеспечите равномерное поступление энергии без резких всплесков инсулина. То есть, без риска отложений жира.

Конечно, исследования по этому вопросу довольно противоречивые. Результаты одних говорят, что количество приемов пищи в деле раскручивания скорости метаболизма — не имеет особого значения. Результаты других говорят, что частота питания — едва ли не основной фактор роста мышц.

Как бы там ни было, но в мире бодибилдинга дробное питание рекомендуется всем. И тем, кто хочет набрать мышечной массы, и тем, кто стремится похудеть.

Если у вас трехразовое питание, нужно добавить еще как минимум два перекуса. Если у вас не получается сделать это, используя обычные продукты питания, можно обратиться за помощью к спортивному питанию. Просто и быстро. Нужно всего лишь купить протеин. Одна порция протеина с легкостью заменяет перекус. Тем более, что протеин — прекрасный источник ВСАА, без которых строительство новых мышц невозможно.

Если вам не хватает калорий из углеводов, тогда нужно купить гейнер. Та же самая процедура: развести несколько ложек порошка в воде или молоке, и выпить в нужное время. Времени на это нужно мало, зато эффект — потрясающий.

Причина четвертая: вы не пьете достаточно воды

Если вспомнить, какое количество воды в нашем организме, то можно понять: мы — вертикальные ходячие лужи. В теле взрослого человека содержится порядка 70% воды. Поэтому крайне важно поддерживать водный баланс организма.

Если перед тренировкой вы обезвожены, то толку от такой тренировки будет мало. Да и исправлять такую ситуацию перед самой тренировкой уже поздно.

Один лагерь ученых говорит, что в течение дня нужно выпивать не менее двух литров чистой негазированной воды, другие говорят, что нужно пить столько, сколько хочется. Мы же рекомендуем пить не менее двух литров воды, но не больше, чем вам того хочется. Потому что избыток воды в организме — тоже плохо.

Самый простой способ проверить, хватает ли вашему организму воды — это посмотреть на цвет мочи. Если она темная с резким неприятным запахом — значит, у вас обезвоживание. В идеале моча должна быть светлая и почти прозрачная.

Кроме этого признака дефицита воды, можно выделить и иные:

● очевидная жажда;
● сухость во рту;
● упадок сил без каких-либо видимых на то причин;
● головная боль;
● отсутствие аппетита;
● чувство голода.

Не только спортсменам, но и всем людям нужно употреблять достаточное количество воды. Помните: не менее двух литров чистой негазированной воды. Ни соки, ни кофе, ни чай — только чистая вода.

Стоит помнить и о том, что креатин натягивает воду в клетки, поэтому при его приеме нужно тоже пить много воды. Носите с собой бутылку воды, и регулярно делайте по пару глотков.

Причина пятая: неподходящая программа тренировок

Просто так в зал не ходят. Нужно четко поставить себе цель: набор массы, похудение, работа на рельеф. И исходя из цели, подбирать себе тренировочный план. Мало того, при его подборе нужно учитывать много иных факторов: тип телосложения, уровень физической подготовки, режим дня…

Многие новички выбирают себе программу тренировок мастодонтов бодибилдинга, и начинают бездумно по ней работать. И никто не задумывается о том, что когда этот атлет был новичком, то тренировался он по совершенно иной программе. Так что ничего, кроме перетренированности и жесткой крепатуры, такая тренировка юному дарованию не принесет.

Эффективная тренировочная программа строится на нескольких базовых принципах. Во-первых, нужно восстанавливаться между тренировками. Если этого не делать, то каждая последующая тренировка будет загонять вас в перетренированность все больше и больше.

Во-вторых, основной упор у новичков должен быть на базовые (многосуставные) упражнения со свободными весами. О тренажерах первый год можете не думать. Пока вы не поставите себе правильную технику, работайте с адекватными весами на штанге.

В-третьих, не забывайте делать разминку перед тренировкой, и уделять должное внимание заминке в виде растяжки — после тренировочной сессии.

В-четвертых, учитывайте свой тип тела. Эктоморф не сможет работать по той программе, которая идеально сработает на эндоморфе. То есть, программа должна быть составлена с учетом индивидуальных особенностей вашего тела. Не берите чью-то программу, составьте свою. Не можете сделать это самостоятельно? Поищите в интернете на специализированных спортивных сайтах.

Причина шестая: вы долго не меняете программу

Гипертрофия мышц — это их адаптация на силовые нагрузки, адекватный ответ на внешний стресс. Мышцы довольно быстро привыкают к регулярному стрессу. Именно поэтому раз в полгода программу нужно менять.

Если вы заметили замедление мышечного роста раньше, то можно немного изменить свою программу: поменять упражнения, угол наклона, количество подходов или повторений, сократить время отдыха между подходами. В общем, привнести в свой план немного новизны, чтобы мышцы получили новую для них нагрузку.

Причина седьмая: вы не прогрессируете

Эта причина плавно вытекает из предыдущей. Прогрессировать в зале можно разными способами. Проще всего увеличивать веса на снаряде. Можно — количество повторений.

Для новичка этих двух способов вполне хватит. Но для этого нужно четко помнить, с каким весом вы работали на прошлой тренировке, и сколько сделали повторений в каждом подходе. На этом этапе вам очень поможет тренировочный дневник. Так вы точно не забудете свои показатели прошлой тренировки.

Прогрессировать желательно на каждой тренировке. Веса можно увеличивать даже на один-два килограмм. Пусть это кажется смешным, но воспользуйтесь математикой. Посчитайте: на предыдущей тренировке вы сделали 3 подхода по 10 повторений с весом в 40 килограмм. Общая нагрузка составила: 40х10х3=1200 килограмм. А теперь возьмем ту же ситуацию, но вес на штанге составит 42х10х3=1260 килограмм. Так что не пренебрегайте маленькими блинчиками. Минимальный прогресс лучше, чем топтание на месте.

Причина восьмая: плохая техника

В бодибилдинге техника стоит выше весов. Если вам нравится поднимать огромные веса, тогда стоит обратить внимание на пауэрлифтинг. А бодибилдинг — это телостроительство. И для качественных результатов нужна качественная техника.

Цель занятий бодибилдингом — максимально нагрузить целевую мышцу. Дать нагрузку на нужную мышцу можно только при помощи правильной техники.

Помните, что читинг допустим только в том случае, если у вас уже отточена техника. Если вы читингуете для того, чтобы хоть как-то сделать упражнение — оставьте это. Вы не только не принесете пользы своим мышцам, но можете даже навредить себе.

Все упражнения должны выполняться подконтрольно, в умеренном темпе. Не должно быть рывков, покачиваний и других несанкционированных движений. Работать должна только целевая мышца. Суставы в верхней точке ни в коем случае нельзя разгибать полностью: нагрузка уходит из мышцы в сустав. А он куда слабее мышцы.

Причина девятая: не те упражнения

Данная причина перекликается с составлением тренировочной программы. Не те упражнения — одна из самых распространенных ошибок новичков. Даже если купить протеин, но не делать базу, то мышцы не вырастут.

На каждое изолирующее движение должно приходится два или три базовых. Программа тренировок должна строиться вокруг именно базовых упражнений: приседаний со штангой, подтягиваний с весом, становых тяг, жимов штанги от груди. Помните: важны не только упражнения, но и их расположение в плане. Сперва нужно тренировать большую мышечную группу, затем — меньшую. Бицепс нужно тренировать после спины, трицепс — после грудных. Тренировку ног нужно вообще выносить в отдельный тренировочный день. Мы уже писали о том, какие мышечные группы нужно тренировать вместе. Не поленитесь, изучите информацию.

Причина десятая: вы не приседаете

Вероятно, каждый видел в своем зале такого посетителя: огромные руки, здоровенные грудные, шары дельт… И тоненькие ножечки, которые непонятно каким образом держат на себе весь этот массив. Согласитесь, выглядит нелепо и смешно.

Кроме того, не зря есть аксиома в мире бодибилдинга, что если хочешь большие руки — тренируй большие ноги. Все логично.

Ноги — куда больший мышечный массив, чем руки. Значит, что они дают куда больший анаболический отклик, выделяя много анаболических гормонов. А эти гормоны влияют на все мышцы в организме. Так что мелким мышечным группам приходится “дотягиваться” до размера ног. Организм пытается в любой ситуации сохранять гомеостаз, равновесие.

Не все любят тренировать ноги, это известно. Нужно переступить через себя, и водрузить штангу на плечи. Но не переусердствуйте: поймать перетренированность с чрезмерно активными тренировками ног — очень просто.

Причина одиннадцатая: мало отдыха

Это как бы продолжение неправильно составленной тренировочной программы. Мышцы растут не во время работы в зале. Мышцы растут во время отдыха. Силовая тренировка приводит к микротравмам мышечных волокон. Во время отдыха мышцы восстанавливаются и сверхвосстанавливаются.

Есть два варианта, по которым вашим мышцам не хватает отдыха. Первая — это слишком частые тренировки. В период между двумя тренировками мышцы не успевают даже просто восстановиться. Связкам, суставам и сухожилиям, между прочим, тоже требуется время на восстановление.

Вторая причина — это неправильно составленная тренировочная программа. В смысле, что на каждую мышечную группу приходится слишком много нагрузки, и выделенного времени не хватает на восстановление.

Если вы используете систему трехдневного сплита, то каждая мышечная группа должна получать нагрузку раз в неделю. Мелкие мышцы можно тренировать два раза в неделю, но между тренировками должно быть как минимум два дня отдыха. И не забывайте, что во время восстановления мышцы нуждаются в большом количестве протеина. Если вы не можете набрать нужное количества белка из продуктов питания, стоит купить протеин.

Причина двенадцатая: мало сна

В принципе, это можно было бы отнести и к предыдущей причине, но мы решили вынести в отдельный пункт. Здоровый сон нужен всем людям. Спортсменам — в особенности. Минимально требуется спать восемь часов, если хотите восстанавливаться быстро. Если у вас есть возможность организовать дневной часовой сон — это будет просто потрясающе.

Для того, чтобы сон приносил отдых и восстановление, стоит придерживаться нескольких простых правил:

● ложиться спать в одно и то же время;
● не решать сложные задачи за два часа до сна;
● отложить телефон, планшет и ноутбук в сторону за два часа до сна;
● не пить кофе, чай и другие стимуляторы за 4 часа до отхода ко сну;
● минут за тридцать до сна выпить порцию казеинового коктейля.

Если у вас есть какие-то проблемы со сном или засыпанием, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам стоит купить мелатонин.

Причина тринадцатая: нет послетренировочного приема пищи

После тренировки энергетические запасы организма истощены. И пока не будет пополнен запас гликогена, процесс синтеза новых мышечных структур не начнется. Кто-то после тренировки ест горсть БЦАА, кто-то пьет протеиновый коктейль, кто-то отдает предпочтение гейнеру. Это, конечно, лучше, чем ничего. Но мы рекомендуем вам обратить внимание на посттренировочные коктейли. В их составе есть все необходимое, чтобы как можно быстрее восполнить исчерпанные запасы питательных веществ, после чего запустить процесс синтеза новых мышц.

Но купить посттренировочную смесь — еще не все, что вы можете сделать. Это — как неотложная помощь. После тренировки у вас обязательно должен быть полноценный прием пищи: с достаточным количеством белка и углеводов. Не забывайте и о важности “хороших” жиров.

Причина четырнадцатая: плохое предтренировочное питание

Основной источник энергии при работе на массу — это углеводы. Они бывают двух типов: быстрые (простые) и медленные (сложные). Мы уже писали об этом. Основой вашего рациона должны быть именно медленные углеводы. Да, они не так быстро дают всплеск энергии, но они не так быстро исчезают, и не вызывают всплеска инсулина, что способно провоцировать отложение жира.

Ваша работоспособность в зале зависит не только от того, что вы съели непосредственно перед началом тренировочной сессии, а и от того, как правильно вы питаетесь весь день. Правильный завтрак и обед не спасут вас, если тренировка намечена на вечер.

Лучше всего — распределять приемы пищи так, чтобы между ними было не больше двух часов. Перед тренировкой, где-то за час, ваш прием пищи должен содержать необходимое количество белка, жиров и углеводов. То есть, полноценный прием пищи: макароны из твердых сортов пшеницы, каша, картофель. Естественно, кусок мяса и овощи.

Кроме того, на тренировке можно пить сладкую воду. Просто вода с сахаром. Так вы повысите возможности своей энергетической системы. Но это только в том случае, если вы работаете на массу. Если ваша цель — похудеть, то этот способ вам не подходит. Сахар перекрывает жиросжигание. И ваши старания пропадут втуне.

Причина пятнадцатая: отсутствие мотивации

Скажите, вы честно выкладываетесь на каждой тренировке по полной? Работаете со всей возможной отдачей? Нет? Тогда чего вы ждете каких-то результатов? Арнольд пахал, и нам завещал.

У всех бывают плохие дни, но если это входит в систему, то ходить в зал просто не имеет смысла. Вы не можете собраться и настроиться? Попробуйте купить предтренировочный комплекс, который поможет вам сфокусироваться.

Не хотите принимать лишнюю порцию спортивного питания? Составьте правильный плей-лист для тренировки.

Каждую тренировку фотографируйтесь, чтобы отслеживать изменения тела. Можете купить дневник тренировок, и тщательно его заполнять, дабы можно быть наблюдать прогресс. Видеть своими глазами изменения тела — это лучшая мотивация. Поверьте.

Выводы

Давайте тезисно пройдемся по всему циклу статей. Итак, если у вас не растут мышцы, нужно критично посмотреть на свой образ жизни и тренировок со стороны. Для того, чтобы мышцы увеличивались, вам нужно:

● создать профицит калорийности;
● придерживаться оптимального соотношения белков, жиров и углеводов в своем рационе;
● кушать 4-6 раз в день;
● пить достаточное количество воды;
● четко сформулировать цели: чего вы хотите от тренировок;
● выбрать подходящую именно вам программу тренировок;
● регулярно прогрессировать;
● выполнять упражнения с правильной техникой;
● должное внимание уделять тренировке ног;
● отдыхать достаточное количество времени;
● ночной сон должен быть не менее восьми часов в сутки;
● перед и после тренировки делать правильный прием пищи;
● быть мотивированным.

Вот, в принципе, и все тезисы. Надеемся, что эта информация помогла вам, и уже на следующей тренировке вы все сделаете правильно, и весы покажут желанный привес. Всем массы, господа бодибилдеры.