Набор массы. 6 препятствий для мышечного роста.

Сегодня мы в очередной раз попытаемся разобраться в том, почему не растут ваши мышцы. Если собрать все возможные причины в одной статье, то по объему такая статья может равняться всем четырем томам “Войны и мира”. Поэтому мы разбираемся в них по чуть-чуть.

Если вы не спортсмен высокого уровня, то можно сделать предположение, что вы очень часто издеваетесь над своим организмом. Ваши тренировки и мотивация дают приказ организму расти, а образ жизни вне зала дает отмашку организму на то, чтобы тот приостановил свой рост.

Под издевками над организмом нужно понимать серьезные ошибки. И не в технике становой тяги или в положении поясницы во время приседания. Речь идет о глобальных ошибках, которые перечеркивают весь анаболический отклик от силовой нагрузки.

Ниже мы познакомим вас с шестью ошибками, которые способны полностью нивелировать ваш прогресс. Хорошо, что эти ошибки можно довольно просто исправить. Поехали.

Ошибка первая: игнорирование сигналов организма

Многие фанаты кача пойдут на тренировку в любом случае, если даже мышцы все еще болят после предыдущей тренировки. Мол, надо быть выше обстоятельств. Иногда это работает. Но порой такой подход становится началом череды ошибок.

Слушать свой организм нужно. Если он говорит, что стоит сделать выходной сегодня и поспать — то это нужно сделать. Главное, не путать это с ленью.

Все спортсмены отличаются широким мировоззрением, способностью критически мыслить и постоянно развиваться. Только это позволяет правильно корректировать свои тренировочные цели и использовать для этого различные способы. Единственная когорта, которая этого не делает — это травмированные билдеры. Так что не надо отдавать свои возможные перспективы и возможности в угоду слепому упорству.

Ошибка вторая: игнорирование базы

Казалось бы, это весьма логично и понятно. Базовые упражнения называют еще многосуставными. Из-за того, что вовлекают в работу много суставов и мышечных групп. Одним упражнением сразу прорабатывается много мышц. Значит, можно неслабо прогрессировать.

Но многие предпочитают насиловать свои руки, ноги и спину многочасовыми повторениями изолирующих упражнений. Ребята, ваши тощие ручки — это не спущенное колесо, его не получится подкачать.

Изоляция хороша, когда уже есть большие объемы. С её помощью можно расставить акценты, подкорректировать некоторые огрехи и добиться рельефности. Но для этого нужно что-то, с чем можно работать. А развить большие мышечные объемы можно только в том случае, если вы станете сильнее.

Хотите большие руки и широкую спину? Никакие тяги сверху и сгибания на бицепс не сравняться с тем результатом, который дает подтягивания на турнике с отягощениями. А во время становой работают едва ли не все мышцы. Добавьте сюда выброс анаболических гормонов и факторов роста — и вы получите представление о том, что это за упражнение.

Баланс между базой и изоляцией, органичное их сочетание — залог отличной физической формы. Постройте свою программу в соответствии с общепринятыми нормами: период, когда вы три четверти времени отдаете работе над базовыми упражнениями, и период, когда основа тренировки — изоляция. Как сюда вы впишете тренировки на повышение силовых — дело ваше, но сделать это архиважно.

Ошибка третья: мышцы работают отдельно от мозга

Те, кто уже хотя бы с годик отходил в спортзал, наверняка встречал такое понятие как связь между мозгом и мышцами. Иногда это можно встретить под названием нейромышечной или нервно-мышечной связи. Суть остается одной и той же: вы должны наладить связь между мозгом и мышцами. Вы должны понимать, что вы делаете и для чего вы это делаете.

Бодибилдинг — это не квест. Тут мало просто взять штангу и выполнить заданное количество повторений и подходов. Если вы хотите настоящего роста, мышцы должны работать в связке с разумом.

Наверняка вы видели тренировки известных билдеров: они сосредоточены, они практически всегда в наушниках, а порой и закрывают глаза во время выполнения упражнения. Это не просто так.

Это делается именно для того, чтобы включить в работу нейромышечную связь. Концентрируясь именно на выполнении упражнения, вы вовлекаете в работу больше мышечных волокон, чем во время бездумного поднятия железяк. Можете провести небольшой тест на наличие и качество нейромышечной связи: попробуйте сократить один бицепс. Получилось? Отлично. А теперь попробуйте сократить одну грудную мышцу. Труднее, правда? А теперь сократите заднюю дельту. У многих получилось? То-то же. Когда вы контролируете мышцу полностью, то нагрузку можно направить именно на неё. Если вы не чувствуете мышцу, ту же самую заднюю дельту, то нагрузка будет уходить куда угодно.

Ошибка четвертая: бурное завершение недели

Настоящему спортсмену рабочая неделя не мешает ходить в зал. Рассказы о том, что вы бы не против ходить в зал, но вот работа — это разговоры в пользу бедных. Даже если вы работаете на заводе в ночную смену, можно найти время и уголок прямо в цеху, чтобы потягать железо. Было бы желание.

Возвращаемся к спортсменам, которые в зал таки ходят. У них выработанный график, питание по часам, никаких гастрономических соблазнов. Но тут приходят выходные…

Как обычно проходят выходные у среднестатистического человека? Подножный корм, ночные похождения, алкоголь. Все это крайне негативно сказывается на вашем прогрессе. Особенно алкоголь. Бокал вина за ужином в честь торжественного события — это допустимо. Но регулярное употребление пивка — это прямой путь к тому, чтобы попрощаться с прогрессом и выработкой мужских анаболических гормонов. Так что стоит решить для себя, что же вам более важно: погудеть и оторваться на выходных или поспать и восстановиться, чтобы и дальше прогрессировать в зале. За все в этой жизни нужно платить. И порой — довольно высокую цену. 

Ошибка пятая: много кардио

Есть мнение, что кардио, даже малейшее, вредит массонабору. Доля истины в этом есть. Многочасовые монотонные кардионагрузки действительно вредят набору. У вас после такой нагрузки просто не останется достаточно сил и энергии для того, чтобы работать с весами отягощения. Только время под нагрузкой играет роль в деле набора мышечной массы. А что вы сможете после того, как растратите все энергетические запасы на велотренажере?

К тому же, длительные кардионагрузки негативно сказываются на синтезе тестостерона. Пониженный уровень этого гормона приводит к растрате мышц и накоплению жира.

Вам мало этих двух причин, по которым не стоит злоупотреблять аэробной нагрузкой? Тогда вот третья причина. При частых кардиотренировках организм учится тратить меньшее количество энергии для длительной работы. Таким образом, эффект от силовых тренировок вообще нивелируется.

Но стоит ли полностью отказываться от кардионагрузок во время набора массы? Полностью — нет. Ваше питание в этот период подразумевает профицит калорий. Так что вместе с мышцами вы обязательно наберете и пару килограмм жира. Чтобы совсем уж не заплыть, включите в свой тренировочный план высокоинтенсивный интервальный кардиотренинг. Этого вполне достаточно, чтобы не мешать росту мышц, но и не давать полной свободы жиру.

Ошибка шестая: переоценка белка и недооценка углеводов

Если новичок, да и опытный спортсмен, не может набрать массу, то первый совет — это увеличить калорийность рациона. Совет прекрасный. Только никто не уточняет, что увеличивать калорийность рациона нужно за счет калорий из углеводов. Увы, но снизить количество углеводов и купить протеин как дополнительный источник энергии — это очень плохая идея для массонабора. В этот период лучше купить гейнер.

Низкоуглеводная диета, в которой очень высокая доля белка, предназначена для периода сушки. В это время часть мышц пережигается, а чтобы совсем уж не превратиться в дрыща, белок используется как частичная замена углеводам в качестве источника энергии.

Полностью отказываться от жира, равно как и снижать его количество до минимума, тоже нельзя. В первом случае вы можете сделать себе такую неприятную штуку как кетоацидоз и поднять уровень ацетона в организме.

Во втором случае вы своими руками снизите синтез анаболических и остальных гормонов. Из рациона нужно убирать животные жиры, а вот полезные растительные жиры должны быть обязательно. Если вы не едите продукты, богатые этими самыми полезными жирами, то стоит купить Омега-3.

В период массонабора ваш рацион должен быть сбалансирован и обеспечивать профицит калорий. Только в этом случае можно говорить о возможностях для роста мышц.

Вот, собственно, и все. Мы разобрали шесть важных причин, по которым вы не набираете массы. Если вы внимательно изучили все пункты, но не нашли своих ошибок, вероятно, дело в другом.

Мы и дальше будем публиковать статьи на эту тему. Следите за обновлениями. Вероятно, в одной из них вы точно найдете те причины, по которым уже давно не можете прибавить в весе. И сможете исправить ситуацию.