Полезные и вредные жиры для бодибилдеров

Сегодня мы затронем довольно интересную и полезную для бодибилдеров тему. Сегодня мы будем говорить о жирах. Разберемся, что отличает насыщенные от ненасыщенных, где они встречаются, а главное — поговорим о том, какую пользу можно получить от жиров.

Жиры — это один из трех обязательных нутриентов сбалансированного рациона. Почему-то бытует мнение, что если садиться на диету, то нужно исключить из своего рациона все жиры. Доля истины тут есть. Только в большей степени нужно отказаться от углеводов. От жиров стоит отказаться только лишь насыщенных.

Если в организме спортсмена недостаточное количество жиров, это может привести к различным гормональным нарушениям, в числе которых — снижение синтеза тестостерона. К тому же, при недостатке хороших жиров в организме наблюдается смещение азотистого баланса в негативную сторону.

Поэтому многие производители выпускают как отдельные добавки в виде “правильных” жиров, так и обогащают ими состав протеина или гейнера.

Современный спорт и диетология к жирам относятся двояко. С одной стороны, определенные группы жиров — полезны спортсменам, обязательно должны присутствовать в их рационе: ненасыщенные и Омега 3 купить стоит. А вот плохие жиры, насыщенные, это зло: мешают достижению целей, травмируют организм и вообще, это едва ли не вселенское зло. Попытаемся рассмотреть эти группы более детально.

Ненасыщенные полезные жиры

Ненасыщенные они потому, что в молекуле двойные связи атомов не до конца насыщены водородом. Чаще всего культуристам, чтобы получить в свой рацион эти жиры, рекомендуют регулярно употреблять орехи, жирную рыбу (тунец, лосось и другие виды красной рыбы) и, конечно же, растительные масла (не только лишь оливковое).

Если вы занимаетесь спортом, то в вашем рационе удельный вес полезных жиров должен составлять десять процентов. Этого вполне хватит для полноценного функционирования организма. Данное количество обеспечивает, как уже было сказано, положительный азотистый баланс, ускоряет процесс восстановления и усиливает иммунитет.

Если же полезных жиров в организме недостаточно, то у мужчин падает синтез тестостерона, снижается иммунитет, сокращаются анаболические возможности. Мало того, витамины группы В в отсутствии полезных жиров начинают усваиваться хуже, что для бодибилдера крайне негативно.

Но стоит понимать, что лучшее — враг хорошего. Все есть лекарство, все есть яд. И только от дозировки зависит, как вещество подействует на вас, станет лекарством или превратиться в яд. Полезные жиры — тому не исключение. Если в вашем рационе даже такой полезной штуки станет от трети и больше, то начнется обратный процесс: анаболизм упадет, иммунитет снизится, репродуктивная функция тоже станет желать лучшего…

В общем, запомните: полезных (ненасыщенных) жиров в рационе любого человека, а уж тем более — бодибилдера, должно быть около 10% от общего количества нутриентов. Поэтому всем людям рекомендуется употреблять около двух грамм Омега-3 каждый день. Вряд ли кто-то может похвастаться тем, что у него в рационе достаточно продуктов, чтобы обеспечить потребность в ненасыщенных жирах.

Насыщенные плохие жиры  

Это группа жиров, в молекуле которых нет двойных связей, и которые полностью насыщены водородом. Они есть в молочных продуктах, красном жирном мясе, масле… Любой рацион, в котором присутствуют насыщенные жиры, в итоге могут привести к ряду серьезных заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет. Больше всего таких жиров присутствует в:

● маргарине;
● спреде;
● сливочном масле;
● нутряном жире;
● пальмовом масле;
● шоколаде (речь идет о молочном и белом, в настоящем черном шоколаде их почти нет);<
● выпечка;
● фастфуд.

Чем же так опасны эти жиры? Попадая в организм, они образуют особые соединения шарообразной формы. Они же, в свою очередь, приводят к закупорке сосудов. Такие соединения довольно просто откладываются в виде подкожного жира. В итоге — инсульты, инфаркты и другие проблемы со здоровьем.

Если вы боретесь с лишним весом, то чрезмерное употребление таких жиров может стать фатальным для вашей борьбы. В организме они переходят в твердое агрегатное состояние и замедляют метаболизм.

Понятное дело, что полностью отказаться от насыщенных жиров невозможно, но нужно стремиться свести их количество в рационе к минимуму. Врачи определили максимально допустимый уровень их в рационе. Таких жиров должно быть не более 7% от всего рациона.

Вывод

Вот, в принципе, и все, что мы хотели рассказать о жирах. Так как запоминается всегда последняя фраза, то давайте еще раз быстро пройдемся по основным моментам.

Не все жиры — враги. Ненасыщенные жиры — это ваши друзья. Их нужно употреблять не только бодибилдерам, но и всем людям. В рационе должны присутствовать растительные масла, богатые Омега-3. Лучше всего для этого подходит оливковое масло. Оно не имеет специфического запаха, его можно добавлять в салаты, на нем можно готовить.

Включайте в свой рацион жирную рыбу, орехи, авокадо. В них тоже содержится большое количество полезных жиров.

А вот от фастфуда, жирного мяса, спреда и маргарина нужно отказаться. Однозначно. Что касается сливочного масла, то тут не все так однозначно. С одной стороны, в нем присутствуют насыщенные жиры. С другой стороны, в рационе должно присутствовать некоторое количество насыщенных жиров. Если вы не можете отказаться от сливочного масла, выбирайте то, которое содержит не менее 82% жира. Все, что ниже — это не масло. Это жуткий набор транс-жиров, пальмового масла и другой дряни. Честно сказать, производители нас обманывают. Для того, чтобы продукт имел право называться маслом, в нем должно быть не менее 82% жирности. Да и на упаковке должно быть написано “Масло”. “Маселко”, “мягкий маргарин” и иные вариации кладите обратно на полку, здоровья такой продукт вам не принесет.

В рационе должно присутствовать не менее 10% ненасыщенных жиров. Если вы не можете набрать нужное количество из продуктов питания, рекомендуем купить Омега-3 или рыбий жир в виде добавок. Рыбий жир, кстати, дают даже маленьким деткам.

А вот насыщенных жиров должно быть в вашем рационе минимум. Максимальное их количество — 7% от общей калорийности рациона.