Польза и вред голодания

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы решили поговорить о голодании. Данная темочка все еще очень популярна как среди людей, далеких от спорта, так и в бодибилдерской среде.

Кто-то, кто испытал это на себе, говорит об отличных результатах. Кто-то же приходит в жуткий ужас от того, что тело не будет получать необходимое количество калорий, а значит, привет тебе, катаболизм. Так кто же из них прав? Как можно получить максимум выгоды от такой штуки как голодание? Хотите узнать? Тогда читайте нашу статью. Поехали.

Общая информация

Голодание, в принципе, можно обозначить как отдельную схему питания, некую монодиету: единственный разрешенный продукт — это вода. Опыт, проведенный в 2014 году показал, что проводя время от времени краткосрочное голодание, можно добиться увеличения продолжительности жизни у животных. Кроме того, у них снижался риск развития некоторых заболеваний, связанных как раз с возрастом.

Другое исследование на эту тему показало отличные результаты влияния краткосрочного голодания на сон, настроение и даже половую жизнь подопытных.

Если верить распространенным данным, то четко дозированное и контролируемое голодание помогает улучшать состояние различных систем организма. Но в домашних условиях проводить такой опыт над собственным организмом дольше двух суток не рекомендуется: в этом случае необходим медицинский контроль. Хотя существует некоторая информация, согласно которой прожить без пищи можно совершенно спокойно и целую неделю.

Во время отказа от еды не рекомендуется особо сильно пыхтеть на тренировке, но легкая нагрузка будет в самый раз. Максимально допустимая частота голодания — один раз в месяц, оптимально — один раз в шесть месяцев.

Научная подоплёка

Как это часто бывает, у популярной фитнес-фишечки может не быть научного обоснования. В этом случае научная база все же имеется. Так, одно из исследований проводилось на семи тысячах подопытных животных. После того, как завершался период краткосрочного голодания, у животных повышалось количество активных метаболитов. Это выражалось в объективном ускоренном тканевом росте и более быстром наборе массы. При этом никаких осложнений не возникало. Мало того, раны и травмы в это время залечивались лучше, а иммунитет укреплялся.

Интересен еще и тот факт, что чем больше времени проходит между периодами голодания, и чем больше при этом был вес животного, тем меньше пользы животное получало от голодания. В этом случае увеличить продолжительность жизни животного возможно, если ввести некоторые ограничения в его питание.

Так, американцы практическим путем пришли к интересному выводу: замедление старения возможно при сокращении потребляемых калорий. Это становится возможным благодаря снижению активности рибосом. Такой шаг дает им больше ресурсов, необходимых для самовосстановления.

Периодическое голодание и бодибилдинг

В принципе, неплохая штука, как это может показаться. Стоит ли использовать такое в спорте? Если нет противопоказаний — то да, это можно применять. По своей сути, периодическое голодание является сознательным отказом от еды на определенное время. Это — не лечение, это всего лишь один из возможных способов трансформировать своё тело.

Принцип циклирования в спорте говорит, что сперва необходимо наращивать мышечную массу. Этот период характеризуется повышенной калорийностью рациона. Калорий должно быть больше, чем организм тратит за день с учетом всех физических активностей. Разумеется, что все это сопровождается интенсивными тренировками на массу.

После этого наступает период сушки. Не у всех, но все же он бывает. В этот период создается дефицит калорий, чтобы жир использовался в качестве источника топлива. Сами же мышцы должны быть по максимуму сохранены. Для этого можно купить БЦАА: регулярный и правильный их прием позволяет блокировать катаболизм.

Данный подход, чередование обжираловки и недоедания, не слишком здоровый. Сначала вы загружаете в себя значительные количества еды, что в сочетании с тренировками заставляет сердце работать еще интенсивнее. Кроме того, от избытка еды может наступать снижение тканей к инсулину, плюс ко всему — идет повышенная нагрузка на почки. Вряд ли организм рад таким переменам. После этого внезапно наступает недостаток еды, что тоже очень стрессово для организма.

Поэтому было разработано две схемы, которые более щадяще действуют на тело, но при этом не теряют своей эффективности. И именно эти две схемы используются сегодня чаще всего.

Сутки голодания

Данная методика заключается в том, что раз в определенный период, например, в неделю, выделяются одни сутки. В течение этого времени в организм может попадать только вода.

Можно встретить и модификацию данной схемы, время голодания в которой увеличено до 36 часов. Но она не пользуется особой популярностью.

Возвращаемся к суточному голоданию. Например, вы вечером нормально поужинали, получили все необходимые нутриенты. А следующие сутки пьете только воду. Когда прошло 24 часа после последнего приема пищи, можно покушать. Еда должна быть довольно легкой, но при этом достаточно питательной. Например, зеленые овощи и отварная рыба.

Если у вас нет никаких противопоказаний, то такая схема питания довольно легко переносится телом. Но для лучшей сохранности мышц все же стоит принимать БЦАА в этот период. Так вы защитите мышцы от разрушения самим же организмом.

Динамика показывает: больше всего жира уйдет в первые несколько недель, после чего процесс замедлиться, и дальнейшие отказы от еды не принесут пользы. Даже увеличение периода голодания до двух суток не дает никаких преимуществ.

Ежедневные временные ограничения

Данная схема, по сути, аналогична предыдущей. Только тут отказ от еды происходит в рамках одних суток. Если вы решили попробовать такую схему, то на начальных этапах неплохо работает принцип 12/12. То есть, вы не едите 12 часов в сутки.

Если смотреть на практическое использование, то наиболее впечатляющих результатов можно добиться, если использовать схему 16/8. Авторство методики приписывают Мартину Бэрхану. И если верить тому, что говорит он сам и его клиенты, то это и правда работает.

Суть схемы проста до неприличия. Первые 16 часов вы голодаете. А все ваше питание распределяется на три равные порции в оставшиеся 8 часов. Половина всей еды должна быть съедена сразу после тренировки. Если посмотреть на схему с позиции здравого смысла, то три четверти трудоспособного населения именно так и питается: завтрака нет, тренировка ближе к вечеру, а нормальный прием пищи можно обеспечить себе только дома.

Отзывы клиентов этого дядечки свидетельствуют о том, что добиться можно весьма внушительных результатов. Вероятно, это происходит из-за постепенного увеличения гликогена в мышцах. Напомним, каждый грамм гликогена связывает три грамма воды. Так что чем больше гликогена способны запасти ваши мышцы — тем большими они выглядят.

Кстати, так можно не только избавиться от лишнего веса на первых порах, но и набрать сухих мышц в дальнейшем. Естественно, что ваша пища отвечает принципам здорового питания: правильные углеводы и протеины, растительные жиры и всё такое...

Положительное влияние

Недавно высоколобые светила науки сделали интересное открытие, которое касается периодического голодания. Они открыли некий молекулярный механизм, который помогает организму. Так, в рамках этого исследования было обнаружено: диета способна замедлять старение. Правда, опыты проводились на лабораторных животных. Так вот, под диетой в данном случае стоит понимать сокращение объемов пищи, ограничение некоторых нутриентов (например — протеина), и использовании кратковременного голодания.

Так, при сокращении белка снижало количество метионина и цистеина. Недостаток этих двух аминокислот запускал более интенсивный синтез сероводорода. Положительное влияние этого соединения на продолжительность жизни было доказано у червей, мух и даже мышей. Вероятно, этот же механизм будет срабатывать и на людях, замедляя процессы старения и снижая риск развития возрастных заболеваний.

Стоит еще раз подчеркнуть: белок не исключался полностью из рациона, просто сокращалось его потребление. Так что не нужно сразу становиться вегетарианцем. Белок нам необходим для нормальной жизнедеятельности: мы сами — белковые продукты.

Плюсы и минусы

Мы не ратуем за повсеместное внедрение и использование такой схемы питания. Вероятно, на ком-то она не сработает. А кому-то так питаться вообще нельзя. Вся информация предоставлена в ознакомительных целях. Если у вас нет никаких противопоказаний, то можно попробовать. Но перед этим стоит ознакомиться с положительными и отрицательными сторонами периодического голодания.

Плюсы:

● вы сможете научиться различать и отличать чувство голода от аппетита, что крайне важно для поддержания нормальной массы тела;
● жир покидает вас медленно, зато навсегда. Чего не скажешь о всяких там супер-пупер диетах, на которых вам обещают потерю 20 килограмм за месяц. Плюс, не остается растяжек;
● уровень плохого холестерина и глюкозы в крови тоже постепенно снижается;
● если в организме протекают какие-то воспалительные процессы, то они тоже могут замедляться;
● правильное питание во время использования такой схемы питания крайне приветствуется, но если нет возможности — то можно обойтись и чем-то вроде пиццы.

Минусы:

● быстрое наращивание мышечной массы — невозможно;
● нет особой разницы в скорости избавления от подкожного жира по сравнению с постоянным небольшим дефицитом калорий;
● в первую неделю возможно ухудшение настроения, раздражительность, легкая агрессия;
● не все люди в силу состояния здоровья могут применять методику.

Критика

При остром панкреатите голодание приносит человеку несомненную пользу. Однако есть множество статей и публикаций, в которых научное сообщество подвергает анафеме добровольный отказ от еды.

Так, например, у больных сахарным диабетом возможно развитие гипогликемической комы. Кроме того, из-за отсутствия жиров, желчь в пузыре загустевает, что повышает риск появления камней.

Отсутствие или чрезмерно малое количество каловых масс не дают возможности выводить из организма продукты распада и жизнедеятельности: возможна интоксикация.

Абсолютным запретом для применения краткосрочного голодания выступают:

● индекс массы тела, который составляет менее 20;
● онкологические заболевания;
● активные формы туберкулеза любых органов;
● любые заболевания системы кровообращения;
● инсулинозависимый сахарный диабет;
● хронические гепатиты;
● цирроз;
● гиперфункция щитовидной железы;
● аритмия;
● сердечная недостаточность;
● почечная недостаточность;
● тромбофлебит;
● язвенная болезнь.

Выводы

Как видите, принцип довольно специфический. И бывалые спортсмены, которые и так себя неплохо чувствуют, вряд ли станут испытывать на себе такое. Данная методика направлена, скорее, на тех людей, которые хотят сбросить лишний вес, а количество мышечной массы для них не критично. Ведь полный отказ от еды — это катаболизм.

Если вы до этого никогда не пробовали проводить краткосрочные отказы от еды, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или гастроэнтерологом.

Если во время голодания вам стало плохо, у вас начались головокружения, тошнота или любые другие нежелательные эффекты — немедленно поешьте что-то. Вероятно, у вас критически низкий уровень сахара. Гипогликемия проявляется в виде тремора рук, потливости, состояния тревожности и “потерянности”.

Еще раз стоит повторить: вся информация предоставлена в ознакомительных целях, мы не пропагандируем такой образ питания. Если переживаете, сможете ли успешно провести сутки или 12 часов без еды — не рискуйте. Лучше использовать для этого стандартный вариант, при котором у вас постоянно присутствует небольшой дефицит калорий. Дефицит необходимо создавать за счет урезания углеводов. Белковая пища должна быть обязательно. Не можете набрать нужное количество белка — тогда стоит купить протеин. Сейчас есть варианты без лактозы, без жира, без глютена... В общем, на любой вкус и для любого диагноза. Помните: здоровье — куда важнее красоты.