6 правил бодибилдинга для начинающих. Повторения

Мы продолжаем публиковать полезную информацию для спортсменов. В данном цикле статей мы рассматриваем шесть правил бодибилдинга для начинающих. От того, как начать свой путь в деле телостроительства, зависят все дальнейшие успехи. Так что хороший старт — залог успешного долгого пути. Сегодня у нас на повестке дня — третье правило бодибилдинга для начинающих.

Количество повторений в подходе

Если вы читали программы тренировок разных спортсменов, в частности бодибилдеров, то могли заметить: они работают в диапазоне 6-12 повторений в каждом рабочем подходе. Почему именно такое количество?

Дело в том, что именно при этом количестве мышцы растут лучше всего. Если делать одно-пять повторений, то это будет силовой стиль тренировки. И к особой гипертрофии мышц он не приведет. Да, силовые показатели у вас вырастут. Но для бодибилдинга это не самое важное. Если говорить о пауэрлифтинге — да, силовые там очень важны. Но не в билдинге.

Если выполнять в каждом подходе более двенадцати повторений, то так вы будете тренировать свою выносливость. Это тоже очень важный показатель, но не бодибилдинга. При таком количестве повторений вы будете нагружать медленные мышечные волокна, которые не слишком хорошо увеличиваются в размере. Так что теперь становится понятным, почему нужно использовать именно такой диапазон повторений: 6-12 в каждом рабочем подходе.

Почему такой разброс? Да потому, что для разных мышц этот показатель различен. Ведь количество повторений — это вторично. Мышцы не умеют считать, сколько вы раз согнули руки со штангой. Мышцы понимают только время нахождения под нагрузкой. Именно это время определяет количество повторений. Отказ должен наступить в пределах от десяти до тридцати секунд. За это время можно выполнить от шести до двенадцати повторений. Все логично. На каждое повторение в приседе нужно больше времени, чем, скажем, на каждое повторение во время подъемов на носки.

Для того, чтобы не усложнять себе жизнь, можно ориентироваться на количество повторений, а не на время. Просто понимайте, что там, где амплитуда больше, там нужно больше повторений — на каждое повторение уходит больше времени. Ларчик, как оказалось, открывался просто.

Многие могут сказать, что, мол, есть еще и темп выполнения, и от него тоже многое зависит. Да, это важно. Но пока вы еще не имеете за плечами значительного опыта работы, вам следует придерживаться среднего темпа выполнения. Потом, когда вы перейдете в лигу повыше, уже можно будет использовать негативные повторения, которые выполняются в подчеркнуто медленном темпе. Или пампинг, где нужен довольно высокий темп. Но это будет потом. Сейчас главное — поставить технику, начать прогрессировать весами и выполнять 6-12 повторений в каждом подходе в среднем темпе.

Для того, чтобы тренировки были успешными, мало просто поднимать снаряды в зале. Нужно еще и восстанавливаться между тренировками. Сон и правильное питание — залог успешной суперкомпенсации. Если в вашем рационе не хватает белков, то организм не сможет построить новые мышечные структуры. Поэтому обязательно учитывайте это. Если у вас нет возможности обеспечить нужное количество белка в рационе из продуктов питания — стоит купить протеин. Это такая же пищевая добавка, как, например, желе. Изготовлена из натуральных компонентов, и абсолютно безвредная.

Продолжение здесь.