Правила спортивного питания для набора мышечной массы

Осень вот-вот наступит, а это означает, что массонабор — уже не за горами. Если в этот сезон вы хотите хорошо набрать, нужно подходить к этому вопросу во всеоружии. Опытные атлеты знают, что нужно делать. Чаще всего недооценивают спортивное питание новички. Мол, их обычный рацион справится с поставленными задачами. Но нет. Если вы не измените свой обычный рацион, больших мышц вам не видать. Занятия бодибилдингом требуют изменения питания. И если этого не сделать, то можно не только потратить время впустую, но и впасть в перетренированность.

В сегодняшней статье мы рассмотрим восемь правил, которые помогут вам справиться с массонабором и стать большим. Поехали.

Правило первое. Сколько раз кушать

Частое питание — вот залог успешного телостроительства. С одной стороны, индустрия спорта пропагандирует такой подход к питанию, мол, метаболизм ускоряется, жир горит быстрее, а мышцы растут интенсивнее. С другой стороны, есть немало исследований, которые показывают: никаких особых преимуществ такой подход к питанию не дает.

Поэтому нужно найти золотую середину. Если вы можете увеличить количество приемов пищи до пяти — это будет хорошо. Если у вас этого не получается, максимум — это три приема пищи, то, в принципе, ничего страшного. Вы можете купить протеин, и включить в свой ежедневный рацион два белковых перекуса в виде коктейлей. Главное — это равномерно распределить калорийность на протяжении дня.

Правило второе. Что нужно кушать чтобы набрать вес

Каждый прием пищи должен состоять из сложных углеводов и животных белков. Набивать живот так, чтобы он становился похож на барабан, не нужно. Всего должно быть в меру.

Правильные углеводы вы можете легко получить из хлеба, риса и других продуктов. Хлеб должен быть из муки грубого помола, крупы — нешлифованные, макароны — из муки твердых сортов. В таких продуктах есть и клетчатка, которая очень полезна для организма любого человека.

Белок можно получать из курицы, нежирного красного мяса, яиц и рыбы. Если у вас не получается употреблять такие белковые продукты, можно купить протеин. Он восполнит недостаток в белках.

Правило третье. Спортивное питание

Можете купить спортивное питание. В некоторых случаях это даже необходимость. Так вы быстро снабдите свой организм всеми необходимыми веществами. Лучше всего для набора массы купить гейнер — белково-углеводную смесь. Если вы боитесь вместе с мышцами набрать еще и пару килограмм жира, тогда стоит обратить внимание на протеин.

В зависимости от интенсивности тренировок и вашего уровня физической подготовки, можно рекомендовать купить креатин или глютамин. О том, что такое креатин, вы можете узнать из статей на нашем сайте — мы не раз писали об этой добавке.

Правило четвертое. Что не нужно есть

Уберите из рациона все простые углеводы. Те самые, которые есть во всех сладких продуктах: конфеты, печенье, торты, пирожные, газировка. Такие углеводы, хотя быстро дают вам прилив энергии, так же быстро исчезают из организма. Частое злоупотребление ими приводит к повышенному уровню инсулина. А это — первый шаг к ожирению и диабету.

Исключите из рациона животные жиры и сократите потребление соли. В рационе должны быть только полезные жиры. Если вы любите или не можете кушать жирную рыбу, рекомендуем купить Омега-3. Данная добавка должна быть в рационе у каждого человека, который заботится о своем здоровье. А в рационе спортсмена она должна быть обязательно.

Правило пятое. Когда кушать

Прием пищи перед тренировкой — обязательный. Где-то за час до начала тренировки нужно съедать порцию пищи, содержащую сложные углеводы и животный белок. Углеводы дадут вам необходимую энергию для тренинга, а белок организует поддержку и защиту мышц, чтобы они не так сильно подвергались действию кортизола.

Посттренировочное питание — это очень важно. После тренировки запасы гликогена исчерпаны. И пока вы не восполните их, ни о каком росте мышц речи не может быть. Поэтому рекомендуем купить гейнер и принимать его после тренировки. Так вы поможете своему организму восстановить все потраченные нутриенты.

После этого со спокойной душой можно ехать домой, и там нормально поесть. Информация о том, что только тридцать минут после тренировки у вас открыто анаболическое окно — устарела. Сегодня есть результаты многих исследований, которые говорят: анаболическое окно больше похоже на анаболические ворота. Еще примерно сутки после тренировки ваш метаболизм находится в ускоренном состоянии.

Правило шестое. Сколько воды нужно пить

Мы почти на 80% состоим из воды. Поэтому воды нужно пить много. Обычной чистой воды. Минимальная норма — это два литра. Но если вам не хватает этого количества — пейте столько, сколько хочется. Но не менее двух литров.

Вы можете даже не догадываться о том, что у вас обезвоживание. Самый простой способ понять это — обратить внимание на цвет мочи. Если она темная и обладает неприятным запахом — у вас обезвоживание.

Стоит помнить о том, что если вы решили купить креатин и принимать его, то в этом случае потребность организме в воде возрастает. Креатин натягивает воду в клетки организма.

На тренировке в любом случае нужно пить много воды. За одну интенсивную тренировку вместе с потом можно потерять до литра воды.

Правило седьмое. Чем перекусить

Перекусы должны быть правильными. Поэтому их нужно планировать. Если вы знаете, что не сможете в течение дня полноценно поесть, позаботьтесь об этом заранее. Проще сварить себе пару яиц или сделать протеиновый коктейль, чем покупать какой-то гамбургер или другой подножный корм, в котором в огромных количествах содержатся простые углеводы, рафинированные и модифицированные жиры в сочетании с крахмалом и всякими консервантами.

Правило восьмое. Каллории

Для наращивания мышечной массы у вас должен быть профицит калорий. Не очень большой, ибо вместе с мышцами вы наберете и жира. Но профицит должен быть обязательно. Если калорий хватать не будет на покрытие потребностей, то организм просто не сможет синтезировать новые мышечные структуры.

Не ждите, пока желудок вам напомнит о себе. Приемы пищи должны быть по расписанию.

Иногда бывает такое, что вы просто физически не можете съесть нужное количество продуктов. Это бывает с очень большими ребятами, у которых большая калорийность рациона. В этом случае рекомендуем обратить внимание на спортивное питание, купить которое можно в нашем магазине. Один коктейль протеина или гейнера легко может заменить вам один прием пищи.

Но спортивное питание — это дополнение к основному рациону. Полностью заменить обычную еду никакие порошочки не смогут. Помните это.

Вывод

Мы разобрали восемь основных правил, которые касаются питания, в том числе — спортивного, для того чтобы набрать вес. Надеемся, что вы сможете с помощью полученной информации нарастить желанные мышцы в нужном объеме.