Правильное дыхание на тренировке, насколько оно важно

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем говорить о дыхании на тренировках. Вопрос вроде бы не имеет прямого отношения к бодибилдингу, но все же очень важен. От такой “мелочи” зависят не только ваши текущие результаты, но и здоровье в перспективе. Интересно узнать что-то новое? Тогда погнали.

Общая информация

Мышцы, как и любые другие органы и ткани, нуждаются в кислороде. Особенно важно достаточное количество кислорода во время силовой работы со средней и высокой интенсивностью. То есть, во время силовых тренировок. Даже во время ничегонеделанья необходимо правильно дышать. Поверхностное дыхание ускоряет старение клеток и замедляет процесс сжигания жира.

Если говорить о тренировках, то неправильное дыхание может приводить либо к созданию избыточного давления (как кровяное, так и внутрибрюшное), либо к ухудшению силовых показателей.

Эффективное дыхание — это такое, при котором двигается живот, а не грудная клетка. Сконцентрируйтесь и проверьте: а правильно ли дышите вы?

Дыхание при силовой тренировке

Прежде разберемся в типах работы мышц. Их существует два:

● преодолевающая работа — когда мышечные волокна сокращаются и утолщаются, преодолевая сопротивление;
● уступающая работа — когда мышца растягивается при напряжении.

Для примера возьмем классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Когда идет позитивная фаза, движение снаряда вверх, пекторальные мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление. Это — преодолевающая работа. Негативная фаза — уступающая работа. В этом случае выдох должен быть на усилие, в момент выполнения преодолевающей работы. Это правило применяется к любым силовым упражнениям. Выдох всегда нужно делать на усилие.

Делать так следует по двум причинам. Первая — дополнительное сокращение мышцы. Может, вы замечали: когда вы толкаете от себя что-то тяжелое, то выдох совершается именно на усилие. Это правильно, так и должно быть.

Вторая причина — это снижение внутрибрюшного давления. Если, например, во время тяжелого приседа не дышать, то вы сознательно делаете себе болячку, повышая внутрибрюшное давление на 25%. Если постоянно так делать, то можно заработать геморрой. Если вдыхать во время подъема, то мышцы кора не могут выполнять роль стабилизатора, что тоже повышает травмоопасность. Поэтому единственный правильный и безопасный вариант во время выполнения любых силовых упражнений — выдох на усилие.

Если сейчас вы не обращали внимание на то, как вы дышите, а тут вдруг решили исправить эту ситуацию, то на первых порах это будет сложно. Но со временем вы сможете довести этот процесс до автоматизма.

Дыхание при кардионагрузке

Во время интенсивных аэробных нагрузок некоторые товарищи просто “забывают” дышать. Вдох есть, а выдоха нет. Правильно ли так делать? Нет, не правильно. Такой подход приводит к кислородному голоданию. А если учесть, что при высокоинтенсивных аэробных и так возникает кислородный долг, то ситуация вырисовывается плачевная. Иногда мозг воспринимает такое голодание как физическое, и после такой тренировки очень хочется кушать. Поэтому дышать правильно тут тоже очень важно.

Как такового усилия тут нет. Поэтому основная задача — следить за ритмом дыхания. Оно должно быть глубоким, а ритм его — ровным. Вдох нужно делать через нос, а выдох — через рот. Во-первых, так все микробы и прочая гадость в виде пыли оседают на слизистой носа, где и положено. Во-вторых, если делать вдох через рот, то его слизистая оболочка очень быстро пересохнет. А это приведет к тому, что дыхание участится, а в крови будет недостаток кислорода.

Аэробная нагрузка, как мы помним, это сжигание жира в присутствии кислорода. Можно ли говорить об эффективности аэробной нагрузки при недостатке кислорода? Вряд ли.

Поэтому нужно следить за тем, чтобы дышать глубоко и ровно. Если вы новичок, то не записывайтесь сразу в самые продвинутые классы с высокой интенсивностью работы. Тренируйте свою дыхательную систему.

Дыхание во время йоги и стретчинга

Эти два вида активности уделяют огромное внимание правильному дыханию, уступая разве что боевым искусствам. Но вернемся к мирным занятиям.

Правильное дыхание помогает сделать растяжку еще лучше и глубже. Мышцы расслабляются, и при достаточном количестве кислорода из них в более короткие сроки выводятся все продукты распада, в том числе — остатки лактата.

Тут важно расслаблять мышцы на выдохе, в отличие от силовой тренировки. Более подробно о правильном дыхании вам расскажет ваш тренер по йоге.

Выводы

Правильное дыхание на тренировке очень важно. И неважно, силовая это тренировка, кардио или даже йога. Делая вдохи и выдохи в нужные моменты, можно улучшить все свои спортивные показатели, и снизить травмоопасность упражнения.

Следите за тем, как вы дышите. Да, на первых порах это будет сложно: концентрировать внимание на дыхании и связи между мозгом и мышцами. Вы будете уставать куда сильнее, чем прежде. Но это того стоит: научившись правильному дыханию, вы сможете работать дольше и интенсивнее. А чтобы не попасть в лапы к перетренированности, мы рекомендуем купить протеин: адекватное количество белка будет помогать вам восстанавливаться быстрее. И каждая новая тренировка будет приближать вас к идеальному телу. Будьте здоровы и прекрасны.