Как подобрать тренировки для наращивания мышечной массы?

Для начала необходимо составить четкий график тренировок, сбалансированный рацион питания и придерживаться его. Также необходимо учитывать время на восстановления организма после тренировок.

Для того чтобы набрать качественную массу мышц необходимо выбрать правильный тип тренировок, поскольку здесь велика цена ошибки: выбрав не правильную программу можно потерять наработанную мышечную массу, потратить время и деньги на спортивное питание.

Тренировка на набор массы

Продолжительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку более продолжительные тренировки будут вызывать переутомление и приведут к сгоранию мышечных волокон. Перерыв между подходами 1-3 минуты, является достаточным для восстановления. Более продолжительный отдых может привести к снижению эффективности при выполнении упражнений, а мышцы возвратятся к своему изначальному состоянию (как перед тренингом).

Для того чтобы получить самый лучший результат необходимо давать организму отдых, не менее 72 часов. Поэтому оптимальное количество тренировок в неделю не должно превышать 4 раза.

Надежным фундаментом тренировки являются базовые упражнения, а именно когда тренируются несколько групп мышц. Основными упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, после выполнения которых можно переходить к наращиваю отдельных мышц: увеличение объема бицепса, прокачивание ног. После чего уже можно приступать к дальнейшей проработке трицепсов и предплечий, и остальных мелких мышц.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 7-10 подходов, но общее количество сетов должно быть не более трех. Главное сконцентрировать внимание на выполнении упражнений, поскольку набор массы требует основательного подхода. Также тренинг должен включать работу с весовыми тренажерами, поскольку именно работа с отягощениями стимулирует активный мышечный рост. Поэтому постепенно увеличивайте рабочий вес.

Спортивное питание для набора массы

Необходимо защищать мышечные волокна от перегрузки и предотвращать катаболическое воздействие, для этого можно заказать хороший протеин и принимать по одному коктейлю по окончанию тренировки.

Каждые несколько недель необходимо вносить изменения, чтобы мышцы не успевали привыкать к нагрузкам. Можно увеличивать интенсивность тренингов, добавить новые упражнения, увеличить количество повторений. Для увеличения энергетических возможностей организма стоит купить сывороточный протеин, который позволит не только быстрее достичь желаемого результата, но и обеспечит организм аминокислотами и питательными веществами.

Основой для наращивания массы является включение в рацион чистого белка, - основы основ. Углеводы не стоит исключать полностью, поскольку они обеспечивают энергию, позволяя спортсмену тренироваться дольше. Но количество углеводов необходимо просчитывать, и не преувеличивать, особенно если вы склонны к полноте. Необходимо заказать протеин, который содержит чистейший белок, и употреблять правильные углеводы. Они медленно усваиваются и обеспечивают продолжительную подпитку, такими углеводами являются различные каши, макароны, овощи и фрукты. Простыми углеводами являются хлеб, картофель, сахар, они быстро усваиваются, употреблять их можно только по окончанию тренинга.

Учитывайте то что, рост мышечных волокон происходит не во время тренинга, а как раз в период восстановления организма, который отдыхает.