6 правил бодибилдинга для начинающих. Прогрессирование

Мы продолжаем снабжать наших читателей полезной информацией. Сегодня — вторая часть из цикла, который посвящен правильному старту. В прошлой статье мы рассмотрели такое важное правило как техника. В принципе, многим корифеям нужно помнить об этом. Ибо часто можно наблюдать вроде как большого дядю, который жмет свой вес от груди с огромным мостом и в частичной амплитуде. Речь тут не идет о читинге. Это просто неправильная техника. Не надо так.

Но мы надеемся, что вы ознакомились с информацией, и теперь с техникой у вас проблем не будет. Поэтому пришло время поговорить о втором важнейшем правиле. Его, кстати, не придерживается добрая треть всех посетителей спортзалов. И очень зря. О каком же правиле идет речь?

Принцип прогрессирования

В принципе, мы уже не раз упоминали о том, что должна быть прогрессия нагрузки. Прогрессировать можно по-разному: весами, повторениями, подходами, отдыхом, темпом выполнения. Но стоит напомнить еще раз.

Рост мышц — это проявление их адаптации к силовой нагрузке. Если вы хотите, чтобы мышцы увеличивались, должна увеличиваться и нагрузка на тренировках. Если же вы работаете из месяца в месяц с одними и теми же весами, то мышцам просто незачем будет адаптироваться, они уже привыкли к данной нагрузке, они справляются с ней.

Принцип прогрессии нагрузки — основной принцип во всех скоростно-силовых видах спорта. Любой спорт, где нужно быть быстрее и сильнее, требует прогрессии нагрузки. Иначе добиться успеха невозможно.

Прогрессировать нагрузку можно только после того, как вы отточили технику выполнения упражнений. Да, хочется сразу гнуть железо и рвать на себе майку. Но это — прямой путь в перетренированность. Увеличивать веса или использовать иной тип прогрессии можно только после того, как вы научились целенаправленно нагружать целевую мышцу.

Что использовать?

Как прогрессировать нагрузку? Что лучше: просто навесить блинчиков на штангу или сократить время отдыха? В принципе, особой разницы нет. Все способы повышения нагрузки хороши. Главное — не переусердствовать.

Новичкам проще всего прогрессировать именно весами. Для упрощения задачи стоит вести дневник тренировок: он точно покажет, сколько раз и с каким весом вы сделали заданное количество повторений на прошлой тренировке.

Как понять, что пора увеличивать вес? Довольно просто. Если вы можете сделать десять повторений с весом, сделать чисто и технично, это знак: пора увеличить вес. То есть, если в день тренировки грудных вы смогли пожать шестьдесят килограмм на десять раз, сделать это правильно и технично, то на следующей тренировке надо навесить на штангу, скажем, уже шестьдесят пять килограмм.

Увеличивать веса можно даже на килограмм. Главное, чтобы данная тенденция сохранялась постоянно.

Стоит отметить, что постоянно увеличивать веса не получится. Поэтому и существуют приемы увеличения интенсивности тренировки. Но использовать их новичкам не рекомендуется. Это связано с тем, что эти приемы очень сильно повышают нагрузку, и можно попасть в перетренированность.

Для того, чтобы новички не попали в лапы к этому страшному явлению, им нужно правильно питаться. Если работа и учеба не позволяет вам питаться часто, то можно купить протеин. И использовать его в качестве перекуса. Так вы защитите свои мышцы от распада, и обеспечите организм необходимыми строительными элементами для новых мышц.

Продолжение здесь.