Основные методы прогрессирования на тренировке

Сегодня мы поговорим о том, как можно прогрессировать в зале. В принципе, разница между двумя спортсменами заключается в том, как часто у них тренировки и насколько выносливые у них мышцы.

Если на протяжении уже многих месяцев, а то и лет, в вашей программе тренировок одни и те же упражнения, три подхода по десять повторений с одним и тем же весом, то и мышцы ваши вырастут ровно настолько, чтобы организм не тратил много энергии на эти самые три подхода по десять повторений. То есть, первое время от такой системы у вас наблюдался рост, а потом как-то он остановился. Это означает, что мышцы привыкли к нагрузке, им незачем больше адаптироваться и расти.

Лучше всего купить дневник тренировок, в который записывать свои результаты и корректировать план тренировок.

Зачастую посетители спортзалов рассматривают увеличение рабочих весов не в плане техники прогресса, а в плане удовлетворения собственного тщеславия. Хотя прогрессирование рабочими весами есть один из нескольких способов прогрессирования. И сегодня мы рассмотрим основные из них. Поехали.

Прогрессирование весом

Данный метод прогрессии — пожалуй, самый действенный. Так вы точно можете оценивать свои успехи и увеличивать нагрузку.

Если на прошлой тренировке вы сделали три подхода по десять повторений, а на следующей — те же три подхода по десять повторений, но с весом на пару килограмм больше, значит, вы точно спрогрессировали. Данный метод чаще всего используется новичками. Он прост и эффективен.

Но использовать только лишь его, и ориентироваться тоже только лишь на него, не стоит. Ибо постоянно увеличивать вес снаряда вы не сможете. Хотя бы потому, что это противоречит нашей человеческой природе.

Стоит учитывать и тот момент, что постоянное повышение веса может сжечь вас. Так что бездумно навешивать все больше блинчиков — это не выход. Подходите к бодибилдингу с умом.

Прогрессия повторениями

Как уже становится понятным из названия, во время тренировок следует увеличивать количество повторений. По сути, на каждой последующей тренировке в каждом подходе нужно выполнять на одно повторение больше, чем не предыдущей тренировке. Веса отягощения остаются такими же.

Используя этот метод, можно совершенно спокойно набирать мышечную массу. В качестве примера можно привести трехнедельный план тренировок, в котором изначально пять подходов по пять повторений. Используя прогрессию повторений, этот план будет выглядеть вот так:

●       неделя первая: 5х5 (пять подходов по пять повторений);

●       неделя вторая: 5х6 (пять подходов по шесть повторений);

●       неделя третья: 5х7 (пять подходов по семь повторений).

Прогрессирование подходами

Аналогично предыдущему методу, но тут мы увеличиваем на один количество подходов. Данный метод можно тоже использовать, если вы хотите нарастить мышечной массы. Берем предыдущий пример:

●       неделя первая: 5х5;

●       неделя вторая: 6х5;

●       неделя третья: 7х5.

Прогрессирование отдыхом

Тут уже иная ситуация. Время между подходами не увеличивается, а сокращается. Вес снаряда, который вы используете на тренировках, остается прежним, не меняется. То есть, вся разница между вашей обычной тренировкой и тренировкой с прогрессированием отдыха, заключается в том, что вы в последнем случае сокращаете время отдыха между подходами.

Основное преимущества данного метода прогрессии — это повышение интенсивности работы за счет сокращения времени отдыха. Пригодится этот метод тем, кому важна силовая выносливость. Для лучшего понимания возьмем тот же пример: три недели, пять подходов по пять повторений:

●       неделя первая: 5х5, время отдыха между подходами — 75 секунд;

●       неделя вторая: 5х5, время отдыха между подходами — 70 секунд;

●       неделя третья: 5х5, время отдыха между подходами — 65 секунд.

В принципе, сокращать время можно долго. Минимальное время отдыха между подходами может составлять 30 секунд. Но это уже больше похоже на кроссфит.

Прогрессирование скоростью

Если в предыдущем примере мы сокращали время отдыха между подходами, то данный метод предполагает увеличение скорости выполнения подхода. То есть, так же само повышается интенсивность тренировки за счет сокращения времени, которое отводится на саму тренировку. Подходит для тех видов спорта, где важно время. В качестве примера берем все тот же вариант тренировки с пятью подходами и пятью повторениями:

●       неделя первая: 5х5, время подхода — 8 секунд;

●       неделя вторая: 5х5, время подхода — 7 секунд;

●       неделя третья: 5х5, время время подхода — 6 секунд.

Комбинация методов прогрессии

Спортсмены активно и успешно сочетают в своих тренировках все четыре метода. В зависимости от того, какие цели вы ставите перед собой, можно эти методы комбинировать следующим образом:

●       набор мышечной массы — в этом случае целесообразно применять метод прогрессии подходов и повторений. Не одновременно, а чередовать их. Такая комбинация довольно трудоемкая, но результаты дает отличные. Главное — это помнить, сколько было подходов и повторений на прошлой тренировке. Не стоит полагаться исключительно на свою память. Стоит купить дневник тренировок;

●       жиросжигание при одновременном наборе массы. Да, такое тоже бывает, но ждать прям моментального похудения и огромных бугров мышц не нужно. В общем, если ваша цель — сжечь жир и немного набрать мышечной массы, тогда стоит использовать прогрессию подходов и времени отдыха. Результаты не заставят себя ждать;

●       жиросжигание с одновременным улучшением силовых показателей. Тут лучше всего показали себя прогрессия скорости выполнения подхода и прогрессия времени отдыха. Чаще всего используется спринтерами и другими спортсменами, которым нужно похудеть, но при этом не потерять в силе и скорости;

●       увеличение силовых показателей с прибавлением мышечной массы. Для этих целей оптимально использовать прогрессию подходами и скорости выполнения подходов. Используется силовиками.

Выводы

Системы нашего организма, в особенности — нервная и мышечная, просто не в состоянии постоянно справляться с бесконечно растущей нагрузкой. Сперва все будет хорошо, потом начнет увеличиваться время восстановления, а в итоге вы можете попасть в перетренированность.

Чтобы этого не произошло, стоит комбинировать предложенные методы. Для полного счастья не стоит забывать и об иных спортивных качествах. Ибо вес на штанге при плохой технике может быть опасен.