Растительный белок в рационе спортсмена

Сегодня мы поговорим о растительных белках в рационе. Очень многие спортсмены в силу неких обстоятельств не употребляют животный белок. Остальных очень волнует вопрос, как же они умудряются наращивать мышцы? Ведь растительный белок — неполноценный, в его аминокислотном профиле не хватает некоторых незаменимых аминокислот. Или их количество крайне малое.

Полноценный белок — это такой, в составе которого есть все 9 незаменимых аминокислот. К таким белкам относятся животные источники: куриное мясо, рыба, говядина, постная свинина… И очень много лет именно их считали единственным источником протеина, который годится для наращивания мышц.

Растительный белок оставался в стороне. Как раз из-за того, что во многих продуктах аминокислотный профиль был неполноценный. По правде говоря, не все пищевые белки должны содержать в своем составе абсолютно все незаменимые аминокислоты. Если в организме хватает этих аминок, то организм совершенно спокойно работает. И лучшим способом сохранения такой ситуации является получение всех необходимых аминокислот ежедневно в нужном количестве.

При умелом сочетании растительных белков, вы можете спать спокойно: организм получит все девять НАК (незаменимых аминокислот). Есть еще одна причина, по которой купить растительный протеин — весьма неплохая идея. Эта причина — полезность таких белков. Есть множество исследований, которые говорят: вегетарианцы реже страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабетом и ожирением.

Растительный протеин

Суточная норма белка — штука индивидуальная. Порой мы не в состоянии получить её из продуктов питания. Тогда на помощь приходят добавки в виде спортивного питания. Стоит осознать, что порошковый протеин — это добавка, то есть, второстепенное. Основную порцию белка, как минимум — половину, нужно получать именно из продуктов питания.

Многие атлеты думают, что протеин может стать основным источником поступления качественного белка в организм. Такой подход мешает спортсменам полностью раскрыть свой потенциал. Любое спортивное питание — это добавка к основному рациону.

Сегодня купить соевый изолят очень просто. Он есть в нашем магазине спортивного питания. Не хотите сою? Гороховый, рисовый, пшеничный, даже конопляный — растительные протеины есть на любой вкус и кошелек. Так что если вы решили не употреблять белки животного происхождения, не торопитесь ставить крест на своих спортивных достижениях. 

В сегодняшней статье мы рассмотрим основные продукты, в которых содержится растительный белок. Вы удивитесь, в каких продуктах можно найти растительный белок. И поверьте, даже при комбинировании нескольких источников это выйдет дешевле, чем покупать животные источники протеина. Вы готовы? Тогда поехали.

Растительный белок в крупах

Зачастую именно крупы — это основа рациона всех атлетов. Но так же зачастую их рассматривают исключительно в качестве углеводов. И очень зря. Да, в коричневом или белом рисе протеина маловато, порядка пяти грамм на порцию. Но они — лишь малая часть всех круп.

В ста граммах пшеничного глютена (секстана) — семьдесят грамм белка. Добавьте сюда соевый соус — и вы получите отличное блюдо, в котором есть все незаменимые аминокислоты.

В принципе, практически все крупы можно готовить с бобовыми. В результате такого шага вы получаете не только вкусное и сытное блюдо, но и полноценный аминокислотный профиль. Приятным бонусом является то, что крупы в своем составе содержат железо, клетчатку, магний и витамины группы В.

Кроме пшеничного глютена, внимания заслуживают дикий рис (в одной чашке этой крупы — семь грамм белка), необработанный овёс (на сто грамм овса — 15 грамм белка) и пшеничная крупа (в одной чашке пшеничной крупы — шесть грамм протеина). В одной чашке гречки — двадцать три грамма белка. 

Протеин в орехах

Зачастую орехи рассматривают только как прекрасный источник Омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Мало кто знает, что орехи содержат в себе еще и белок.

Так, всего лишь сто грамм миндаля и фисташек — это целых двадцать грамм белка! И при этом, минимум насыщенных (“плохих”) жиров.

Еще один плюс: орехи не нужно готовить. Почти все из них можно употреблять без термической или какой-либо иной обработки.

Наверняка вы встречали в магазинах или на рынках миндальное масло или масло кешью. Так вот, в первом — семь грамм белка в двух столовых ложках. Второе содержит шесть грамм белка в двух столовых ложках. Две столовые ложки арахисового масла — восемь грамм протеина.

Стоит отметить, что орехам для того, чтобы стать полноценным белком, не хватает некоторых из незаменимых аминок. Но это легко исправить, если вместе с орехами есть неочищенный овёс или, например, печенье из цельнозерновой муки.

Протеин в бобовых

Многих, наверно, удивит, почему мы не сказали несколько слов по поводу арахиса. Дело в том, что арахис относится к бобовым. Да-да, это не орех. Это — родственник фасоли. Из других “родственников” арахиса можно отметить нут, сою и чечевицу (красную и зеленую).

Из всего этого перечня бобовых только соя признана “полноценным” белков. Арахис и нут не содержат все НАК. Но если к ним добавить все то же печенье из цельнозерновой муки, то вы получите все девять НАК.

Вот несколько бобовых, в которых присутствует довольно много белка. На чашку чечевицы приходится 18 грамм протеина.  Чашка нута и сои содержит пятнадцать и двадцать два грамма белка соответственно.

Теперь поговорим о фасоли. Кроме того, что это вкусно, фасоль — это прекрасный источник белка, клетчатки, витаминов группы В, калия и кальция. Да, тут нет всех девяти НАК. Но вы уже знаете, что с этим делать.

В чашке черной, обычной и фасоли сорта пинто содержится по пятнадцать грамм белка, в чашке стручковой фасоли чуть меньше — 13 грамм.

Если вы боитесь, что ваш желудок не оценит такие деликатесы, то в нашем магазине вы можете купить соевый протеин. Кроме того, вы можете купить гороховый протеин, пшеничный протеин и другие растительные протеины.

Протеин в семенах

Киноа — еще один растительный источник протеина с полноценным аминокислотным профилем. Из-за того, как его обычно готовят, данный продукт часто относят к крупам. Это ошибочно. Хотя с помощью киноа можно легко заменить рис. В чашке сырого киноа — двадцать четыре грамма белка, а углеводов на порядок меньше, чем в рисе. Приятный бонус: съев порцию этого супер-продукта, вы получите почти 1/2 дневной нормы железа, и в два раза больше клетчатки, чем есть в большинстве других, более известных и любимых круп.

В ста граммах семян тыквы, чиа и подсолнечника — по семнадцать грамм белка. С семенами подсолнечника нужно быть осторожным. Они довольно сильно могут засорять желудок, к тому же, в ста граммах семечек подсолнечника содержится 50 грамм подсолнечного масла.

В семенах не всегда есть все девять НАК. Но в сочетании с бобовыми или нутом можно получить их.

Протеин в дрожжах

Как и соя, этот продукт признан таким, что содержит полный спектр НАК. Кроме них, в дрожжах присутствует фолиевая кислота, купить которую нужно всем беременным и планирующим беременность. Мы уже рассказывали о том, чем полезен фолат. Еще один приятный бонус: в дрожжах присутствует большое количество витаминов группы В, которые необходимы всем, кто заботится о своем здоровье.

На сто грамм дрожжей приходится пятьдесят грамм белка! Жиров, соли и углеводов там мало.

Да, у живых дрожжей, о которых мы сейчас говорим, довольно специфический вкус и запах. Обычно данный продукт используется только в выпечке. Но можно найти много рецептов, в которых дрожжи используются не по своему прямому назначению. Можете поискать, вы будете удивлены.

Попробуйте комбинировать различные растительные продукты, богатые протеином. Исходя из своей суточной нормы белка, и информации о наличии НАК в том или ином продукте, можно легко выстроить полноценный рацион. Это будет дешевле, чем покупать мясо или жирную рыбу. Результат будет тот же. Тогда зачем платить больше? Всем массы и полноценных белков.