Растяжка

Здравствуйте, дорогие читатели. В одной из прошлых статей мы рассказывали о том, как сесть на шпагат. Сегодня мы решили вернуться к теме гибкости, и более детально рассмотреть растяжку. Точнее, рассказать вам правила хорошей растяжки. Гибкость и подвижность будет полезна не только бодибилдерам, у которых при работе с весами может наблюдаться некоторое закрепощение мышц, но и обычному среднестатистическому гражданину.

Ниже мы рассмотрим эти самые правила. Все они разделены на две группы. В первой — правила, которые нужно выполнять. Вторая часть посвящена тому, чего делать нельзя. Поехали.

Что делать можно и нужно

1.

Статические упражнения, которые направлены на то, чтобы развить вашу гибкость и способность тянуться в разные стороны, выполнять можно и нужно только после того, как провели силовую тренировку, не до неё. Всего лишь минут десять — и на следующий день вас точно не будет мучить крепатура и болезненные ощущения в мышцах, которые получили нагрузку накануне.

2.

Если у вас часто мышцы бывают перенапряжены, то растягивайте их во время тренировки. У вас сегодня по плану день грудных, но вес слишком большой, и в работу включились широчайшие? Растяните их между подходами. Делать это нужно на каждой тренировке. Так эта процедура не станет повинностью.

3.

Вытяжение — ваш лучший друг для того, чтобы увеличить амплитуду движения и снизить риск компрессии суставов в базовых упражнениях. Используйте для этого эспандер. Если у вас в зале вы не видите его, то спросите у дежурного тренера. Наверняка он выдаст вам необходимое.

4.

Проблемы с осанкой требуют внимательного обращения. Даже неправильное положение какой-то части тела требует к себе внимания. С течением времени и с ростом весов отягощения мышцы становятся короче. Это приводит к тому, что неправильное положение фиксируется. Обувь на каблуках у девушек приводит к тому, что икры постоянно находятся в сокращении; пальцы рук у нас все время согнуты, мышцы бёдер тоже работают мало... Уделяйте внимание таким “деревянным” мышцам.

5.

Позвоночник — единственный, кто оказывает вам поддержку. Окажите ему её и вы. Если в программе сегодня тяжелый присед или жимы сидя — обязательно растягивайте свой позвоночный столб между подходами. Достаточно просто повисеть на турнике.

6.

Найдите у себя те мышцы, которые постоянно перенапряжены. И растягивайте эти мышцы. И начинать растяжку нужно именно с них. Ибо такие мышцы могут ограничивать вас в выполнении упражнений, где нужна максимальная амплитуда движения.

7.

Упражнения на растяжку с замкнутой кинетической цепью дают больший эффект, чем упражнения с открытой. Если вы растягиваете бицепсы бедер, как вы это делаете зачастую? Наверное, как и большинство людей делают это. То есть, ставят ногу на возвышенность, и затем уже тянуться в направлении носка. Это — открытая кинетическая цепь. Стоит попробовать такие упражнения, где есть давление на ладонь или подошву, лучше справляется с задачей. Для нашей нервной системы наклоны к стопам в положении стоя и наклоны к стопам в положении сидя — два разных процесса.

8.

Для восстановления нужно использовать мягкие и плавные движения. Особенно если уже имеются в наличии какие-либо проблемы с позвоночником. Откройте для себя мир йоги и асан. Там что ни асана — идеальное положение для растяжки.

9.

Для улучшения результатов от растяжки тяните не только целевую мышцу, но и те, которые окружают её. Так вы достигнете увеличения амплитуды движения в нужной мышце.

Чего делать не нужно и нельзя

1.

В растянутой позиции, особенно если это сильное растяжение, оставаться дольше 15 секунд нельзя. Иначе у мышц начнется кислородное голодание. В результате такого состояния организм может запустить процессы синтеза соединительной ткани. И вы станете еще менее гибким. Лучше использовать несколько положений на одну мышцу, но с коротким интервалом времени нахождения в этом положении. Чем сильнее и интенсивнее растяжка — тем меньше время пребывания в таком положении.

2.

Пассивную растяжку нельзя игнорировать, особенно во время выполнения упражнений с отягощениями. Включайте в свою программу становую на прямых ногах, различные разведения и сведения, пуловеры, тяги... Так вы улучшаете состояние своих мышц, и можете работать в полную амплитуду, что положительным образом сказывается на результатах.

3.

Ни в коем случае не проводите растяжку сразу после сна. Особенно если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником. За ночь в нем собирается некоторое количество жидкости. Нужно подождать хотя бы час, если не хотите заработать себе проблем.

4.

Сразу после окончания растяжки не сокращайте мышцу. Так вы просто нивелируете всю свою работу. Если после приседа вы растягиваете квадрицепсы, то подтянитесь, чтобы встать на ноги. Если растягиваете широчайшие — используйте ноги, чтобы принять вертикальное положение.

5.

Нельзя проводить статическую растяжку тех мышц, которые будут после этого работать. Такой подход ослабляет мышцы, у вас ухудшаются силовые и мощностные показатели. Кроме того, вырастает риск получить травму. Лучше проводите правильную разминку, а не растяжку.

6.

Во время упражнений на растяжку не задерживайте дыхание, так вы только усилите напряжение в мышцах. Ваша задача — удлинить фазу выдоха. Кроме того, если часто дышать (гипервентиляция), то это приведет к возбуждению нервной системы. Перед приседом или становой — это поможет, перед растяжкой — только помешает.

7.

Если у вас и так повышенная гибкость и подвижность, то вам не стоит заниматься дополнительно растяжкой. Серьезно. Нужно расслабиться? Ванная с солью, пробежка, массаж, сауна... Вариантов — масса. Чрезмерная гибкость связок может приводить к тому, что суставы станут расхлябанными. А это чревато травмами в виде смещения и выпадения.

Вывод

Если вы ведете обычный образ жизни, не занимаетесь хореографией или балетом, вам нужно уделить внимание растяжке. Сперва будет больно и сложно, но потом, через пару занятий, вы увидите свой прогресс и испытаете новые ощущения. Регулярность, упорство и сила воли — вот что должно быть у вас в наличии, если вы хотите получить результаты от растягивания своих мышц и связок.