Разминка и заминка (упражнения)

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим об упражнениях, которые можно использовать в качестве разминки и заминки.

О том, что разминка перед тренировкой нужна, знают все. Обычно мы выполняем упражнения с небольшим весом, чтобы подготовить мышцы к работе. Пару разминочных подходов — и можно переходить к рабочим весам. Но этого не всегда достаточно. Например, в том случае, когда вы используете не сплит, а фуллбади. При такой схеме тренировок многие просто ходят по беговой дорожке. Этого явно недостаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Нужно подготовить все мышцы, а не только ноги. Поэтому сегодня — перечень упражнений для общей разминки и заминки. Поехали.

Упражнения для общей разминки

1.

Начнем сверху. Первым упражнением у нас будет вращение головой. Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки — на пояс. И медленно вращать головой сначала по часовой стрелке, затем — против. Выполнять нужно медленно, чтобы не повредить позвонки.

2.

Теперь переходим к плечам. Плечевые суставы — очень хрупкие, к ним нужно относиться бережно. Поэтому перед началом тренировки их нужно размять. Движение простое: ноги на ширине плеч, руки — вдоль корпуса. Сначала вращаем плечевыми суставами по часовой стрелке, затем — против. Так вы не только плечи подготовите, но и весь плечевой пояс.

3.

Идем дальше — мышцы груди. Их тоже нужно подготовить. Даже если первым упражнением у вас идет разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье, размяться все равно нужно. Для этого выполняем следующее. Руки выставляем перед собой, ладони касаются друг друга. После этого на вдох начинаем сводить лопатки вместе (руки расходятся в стороны на максимальную ширину), а на выдохе сводим руки обратно. Делать это упражнение нужно медленно и подконтрольно.

4.

Теперь пришла пора размять свой позвоночник. Для этого ставим ноги на ширину плеч, колени немного сгибаем и упираемся в них ладонями. В пояснице — естественный прогиб. Делаем вдох, одновременно втягивая живот (как при упражнении “Вакуум”), спину округляем, а подбородок опускаем к груди. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

5.

Теперь комплексное упражнение на позвоночник, спину и косые мышцы живота. Обычные повороты корпуса. Ноги дальше, чем ширина плеч, руки можно сложить на груди. Корпус начинаем вращать вправо и влево. Можно усложнить задачу, если правым коленом пытаться достать до левого локтя в повороте, а затем — левым коленом до правого локтя.

6.

Переходим к мышцам ног. Начинать нужно с вращения бедрами. Для этого нужна опора: стул, какой-то тренажер или просто блочная рама, чтобы можно было опереться рукой. Если вы оперлись левой рукой, то начинать нужно с правой ноги. Сгибаем ногу в коленном суставе, и затем отводим её в сторону. Нога должна совершить круговое движение, после чего вернуться в исходное положение. Затем выполняем то же самое и для второй ноги.

7.

И завершает общую разминку упражнение “Перекат с одной ноги на другую”, как это мы делали в школе на уроках физкультуры. Ноги ставим максимально широко, носки стоят параллельно друг другу. Вес тела переносим на одну ногу, а затем медленно — на другую.

8.

Если вам этого недостаточно, то можно сделать еще одно упражнение — “Мельница”. Думаю, его знают все. После того, как мы провели общую разминку, можно приступать к разогреву и подготовке целевых мышц.

Упражнения для общей заминки

1.

Растяжка — ваш лучший друг в качестве заминки. Ведь силовые упражнения сжимают и закрепощают мышцы. Например, у вас нагрузку получали ноги. Начнем с голени. Для заминки этой части тела нужно одну ногу отставить назад на носок, а потом медленно поставить её на пятку. Затем проделываем то же самое для второй ноги. С этим упражнением нужно быть аккуратным, не у всех сухожилия адекватно реагируют на такое. Выполнять растяжку голени нужно медленно и подконтрольно, никаких рывков.

2.

Теперь квадрицепсы. Стоя на одной ноге, ухватите стопу второй за спиной. Если чувство равновесия позволяет — выполняйте без опоры, если нет — ухватитесь свободной рукой за какой-то тренажер. Из исходного положения начинайте медленно подтягивать пятку к ягодицам, и при этом одновременно втягивайте живот. Затем проделываем то же самое для второй ноги.

3.

Работаем над бицепсами бедер. Субъективно могу сказать, что лучшим упражнением являются наклоны вперед с прямыми ногами. Стопы стоят вплотную друг к другу, колени не сгибаются. Нужно медленно и осторожно сложиться в пояснице и попытаться достать руками пол. Для тех, у кого хорошая гибкость — попытайтесь достать лбом коленей.

4.

Мышцы внутренней поверхности бедра отлично можно растянуть, используя те перекаты туловища, которые были в разминке.

5.

Широчайшие можно растянуть, если ухватиться руками за какую-то опору на уровне головы, одной рукой, и тянуть туловище назад. Затем — для второй руки. В конце концов, можно просто повисеть на турнике или перекладине. Главное — не подтянуться инстинктивно, иначе упражнение потеряет смысл.

В принципе, на каждую часть тела, на каждую мышцу, можно использовать растяжку в качестве заминки. Вспоминайте школьные уроки физкультуры, там наверняка были подобные упражнения.

Вывод

Как видите, общая разминка и заминка — это довольно просто. Важно выполнять их на каждой тренировке. Суммарная продолжительность общей разминки, как и заминки, не должна превышать 15 минут. Этого должно хватить с головой. Ведь у вас потом будет еще и специализированная разминка в виде разминочных подходов.

Если после заминки у вас остались какие-то неприятные ощущения в мышцах, примите горячий душ или сходите в сауну. Раз в полгода можно ходить на курсы спортивного массажа. Всем гибкости и массы.