Ширина хвата в жиме лежа

Сегодня мы поговорим о том, какой хват лучше использовать в жиме штанги. В основном, все знают о двух, максимум — трех вариантах: узкий, средний и широкий. Есть ли смысл в том, чтобы варьировать положение рук на грифе? Сегодня мы будем в этом разбираться. Поехали.

Мы все выполняем такое упражнение как жим штанги лёжа в день тренировки грудных. Это одно из базовых упражнений. А кто-то задумывался, как положение рук на грифе штанги может влиять на результат? Вряд ли.

Это очень зря, ибо перемещение рук по грифу в обе стороны может давать совершенно потрясающие результаты для разных отделов грудных и даже плечевого пояса. Смена положения рук влияет и на то, какой вес можно поднять, и даже на амплитуду движения.

Жим штанги узким хватом (действительно узким — в 25-30 сантиметров) отлично нагружает трехглавые мышцы рук и внутреннюю часть пекторальных. В такой позиции предплечья образуют острый угол, не перпендикулярны полу.

С линейкой, понятное дело, никто в зал не ходит. Достаточно знать того, что это расстояние чуть меньше, чем расстояние между плечами.

Противоположный этому — широкий хват, когда ваши руки практически касаются блинов на грифе. В этом положении снова нет перпендикуляра с полом, предплечья образуют тупой угол. Эта позиция направлена на нагрузку внешних отделов грудных и на дельты. Трицепсы же практически не работают. Используя такой хват, вы можете поднять больший вес, но амплитуда движения сокращается. Многие спортсмены, использующие такой хват, расплачиваются за это мышечной болью в плечах.

Самый распространенный в этом упражнении — средний хват. Это что-то среднее между узким и широким. Именно при использовании этого хвата предплечья в нижней точке амплитуды образуют перпендикуляр с полом. Процентов 80 посетителей спортзалов считают этот хват наиболее комфортным.

Еще один вариант хвата при жиме штанги лёжа — это обратный. Честно говоря, очень редко встречается в залах. Это, возможно, из-за того, что хват некомфортный. Запястья оказываются вывернутыми, в суставе возникаем дискомфортное ощущение. Если вы хотите попробовать такое положение рук, то нужно обезопасить пястный сустав. Лучше всего для этого купить кистевые бинты.

Польза от этого хвата возможна в том случае, если локти будут находиться как можно ближе к корпусу, а предплечья будут образовывать строгий перпендикуляр с полом. В этом случае нагрузка распределяется между трицепсами и верхней частью пекторальных.

Какой вариант хвата при жиме лежа лучше?

Любой из этих хватов имеет право на существование. Каждый из них отвечает определенным целям, каждый из них расставляет свои акценты. Думать, что для вас годится только средний — это весьма самонадеянно. Итак, какой же хват для чего лучше использовать:

●       трицепсы отлично поработают, если вы будете использовать узкий или обратный хват;

●       верх грудных получит свою порцию нагрузки при использовании обратного хвата;

●       низ грудных работает в жиме, если использовать тот же узкий хват;

●       хотите поработать с максимальным весом — тогда используйте широкий хват;

●       нужно проработать грудные, но плечи отзываются болью — тогда вам рекомендуется использовать средний или узкий хват.

Как видите, каждый из вариантов несет свои особенности. В зависимости от того, что вы хотите проработать на тренировке, нужно варьировать. Оптимальным же станет использование всех хватов. Так вы точно сможете добиться равномерной проработки и гармоничного развития.