Правильные тренировки для девушек. Силовые тренировки

Сегодня у нас последняя статья из цикла, посвященного правильным женским тренировкам. В принципе, с физиологией мы уже разобрались. Но надо затронуть и психологию. Сегодня мы будем говорить о фитнесе и бодибилдинге. Почему такая странная тема? Читайте далее, и все поймете. Поехали.

Фитнес или бодибилдинг?

Многих девушек пугает слово бодибилдинг. Приходя в зал, они обычно говорят тренеру, что не хотят заниматься бодибилдингом, потому что сразу же превратятся в мужиков. А жаждет барышня фитнесом заниматься, дабы тело своё в форме поддерживать.

Есть небольшая поправка: результативный фитнес и бодибилдинг используют одни и те же стратегии. Если очень упростить, то разница между фитнесом и бодибилдингом — это вопрос фармакологической поддержки.

Фитнес — это исключительно натуральный тренинг, бодибилдинг допускает использование спортивного питания. В остальном же — те же самые гантели, штанги, подходы и повторения.

Давайте признаем, милые девушки. Большинство из вас в зале недорабатывает. Кому-то тренер говорит, что, мол, ты же девушка, тебе не нужно вкладываться по полной программе, тебе даже протеин купить не требуется. Кто-то же начитался “умных” форумов, где больше внимания уделяется внешнему виду в зале и тому, как “подцепить парня в зале”.

Женский организм имеет больше ресурсов, чем мужской. Женский организм более вынослив. Женщина может прожить дольше без воды, без еды. Природа позаботилась о том, чтобы женщина смогла произвести на свет здоровое и сильное потомство. Так почему же в зале девушки дают слабину и поблажки себе? Непонятно…

Что дает слабая нагрузка?

Изменение формы мышц — это ответ организма на силовую нагрузку. Если вы недостаточно нагружаете, то и меняться мышцам незачем. Теперь, думаю, становится понятным, причины неизменности фигуры у многих посетителей спортзалов.

Месяцы и годы работы с одинаковыми весами по одной и той же программе тренировок — это неправильно. Совершенно неправильно. Мышцы привыкают к нагрузке довольно быстро. Не зря же через каждые шесть месяцев программу нужно менять: усложнять её, увеличивать веса, добавлять новые упражнения. Идеально, если прогрессировать получается на каждой тренировке. Но это — идеальная ситуация, и в реальности её можно встретить очень редко в силу физиологических и физических пределов человека.

Есть и другой вариант. Когда в зал приходят две подруги. Мало того, что они почти всю тренировку только язык качают, так они еще и тренажеры занимают. Не надо так. В зал нужно приходить не для того, чтобы поболтать или постоять на беговой дорожке, просматривая новые видео на Ютубе. В зал нужно приходить для того, чтобы пахать. Нет волшебной таблетки или порошка, который одномоментно растворит все подкожные жиры и нарастит мышц в стратегически важных местах. Есть только диета и изнуряющий труд. А мы помним, что девушкам для достижения целей нужен высокообъемный тренинг. То есть, у грамотно тренирующейся девушки времени не то, чтобы поболтать, у неё времени на отдых практически не остается.

Для того, чтобы контролировать свои достижения в зале, рекомендуем купить дневник тренировок. Он точно не даст вам забыть, сколько повторений и с каким весом вы сделали на прошлой тренировке. Вы всегда будете знать, что и как вам нужно делать на текущей тренировке. Дневник тренировок — это ваш друг, ваш секретарь, ваша совесть. Поэтому — рекомендуем.

Сжигание жира

Тут, в принципе, никаких кардинальных отличий от мужского организма нет. Основной способ — это низкоинтенсивная нагрузка, при которой частота сердечных сокращений составляет порядка 120 ударов в минуту. Такая нагрузка должна длиться примерно час. Такая частота пульса — не слишком высокая, но именно при такой частоте начинает гореть жир, а не гликоген или мышцы.

Главное помнить: мало просто крутить педали на тренажере. Нужно при этом придерживаться диеты — создать дефицит калорий. Потому что для похудения проще меньше есть, чем жестче тренироваться. Хотя идеальный вариант для жиросжигания — это соблюдать диету, заниматься силовым тренингом и купить жиросжигатель. Диетой вы не даете организму возможность откладывать жир, жиросжигатель избавляет вас от уже имеющихся запасов, а силовой тренинг... А о нем мы поговорим дальше.

Тренировка: кардио или силовая?

Многие девушки истязают себя часовыми кардиотренировками. Давайте мы воспользуемся математикой, чтобы понять: насколько это эффективно.

За час аэробной нагрузки человек может потратить максимум три сотни калорий (мы не берем в расчет прыжки на скакалке — это уже иной уровень). Шейпинг, калланетика и другие вещи.

На практике вы не сожжете даже этих трехсот калорий. Но возьмем идеальную ситуацию: за час аэробной нагрузки вы смогли потратить триста калорий. Три тренировки в неделю — это девятьсот калорий. Из этих девяти сотен только половина будет из жира. А теперь переведем абстрактные калории в осязаемые граммы жира. Так вот, 450 килокалорий — это всего лишь 50 грамм жира. Это при условии, что вы очень жестко соблюдаете диету. А теперь посмотрите на калорийность литра магазинного молока…

Можно сделать вывод, что аэробные тренировки в плане изменения телосложения не отличаются эффектом. Чего не скажешь о силовых тренировках. Можно выделить три основные причины, почему так происходит.

Первая причина эффективности силовой тренировки

Мышцы — очень энергоемкие структуры. Чем больше у вас мышц, тем больше им требуется энергии. Возьмем двух девушек, которые весят 55 килограмм. У одной этот вес достигается за счет мышц, а у второй — за счет жировых отложений. Та девушка, у которой больше мышц, может позволить себе кушать больше разных вкусностей без страха поправиться. Потому что мышцы пережигают больше энергии, даже если девушка не тренируется.

Вторая причина эффективности силовой тренировки

После того, как у вас была силовая тренировка, ваш обмен веществ остается ускоренным еще в течение суток, а то и больше. Значит, вы можете позволить себе больше еды. Или можете быстрее похудеть, если у вас будет ограничен рацион.

Разница между силовой тренировкой и аэробной заключается в том, что силовая подстегиваем метаболизм на длительный срок, а во время аэробной калории вы сжигаете непосредственно на тренировке. В краткосрочной перспективе (день), аэробная лучше. Но если смотреть в долгосрочной, то силовая тренировка лучше способствует похудению.

Третья причина эффективности силовой тренировки

Универсальности силового тренинга позволяет вам изменять свое тело так, как вы того хотите. Если у вас плоская попа, то никакие диеты и аэробные нагрузки не сделают её упругой и округлой. А силовой тренинг — может. С помощью аэробных нагрузок вы можете только избавиться от жира, похудеть. А подтянуть бедра, живот, убрать дряблости и привести мышцы в тонус можно только при помощи силовых тренировок.

Пожалуй, этих трех причин вполне достаточно для того, чтобы осознать: силовой тренинг дает вам больше возможностей, чем аэробика.

Вывод

Пришло время подвести итоги. Милые девушки, не бойтесь силовых нагрузок. Отсутствие тестостерона в организме не даст вам стать вторым Терминатором, и женственность свою вы не растеряете.

Если вы тренируетесь правильно, то организму нужно помочь. Хотите похудеть — стоит купить жиросжигатель. Хотите набрать мышц в стратегических местах — нужно купить протеин. Правильный рацион, спортивные добавки, восстановление и работа в зале — вот условия вашей отличной фигуры.