Силовые тренировки и тестостерон

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему столько внимания уделяется базовым упражнениям? Почему все программы должны базироваться именно на них? Уж сколько статей и книг написано на эту тему. А между тем, многие новички бегут от приседа и становой, предпочитая заниматься ерундой в виде проработки запястий. Тренировочные сессии растягиваются на часы, а неофит пытается проработать совсем не то, что требуется.

Хотя можно найти и другую крайность. Новичок берет какую-то программу тренировок топового спортсмена. И начинает бездумно по ней работать. И не понимает этот хомячок, что топовый спортсмен занимается по этой программе сейчас, когда он на вершине своей физической формы.

Достичь такой формы без фармакологической поддержки невозможно. Но при помощи базовых упражнений можно поднять уровень собственного тестостерона до неплохих показателей. А наличие достаточного количества свободного тестостерона в организме — залог наращивания сухой мышечной массы и значительной гипертрофии.

В данной статье мы поговорим о том, как связаны главный анаболический гормон и силовые тренировки. Вы готовы? Тогда погнали.

Повышение синтеза тестостерона за счет силовых тренировок

За счет тяжелой работы можно повысить уровень производства организмом главного анаболического гормона. Но нужно помнить о нескольких важных моментах.

Да, силовые тренировки стимулируют выработку собственного тестостерона. Только этот отклик во многом зависит от таких факторов:

1. количество вовлеченных в работу мышц;
2. интенсивность работы;
3. объем нагрузки.

Просто поднимать тяжести — не прокатит. Нужно работать по действительно эффективному плану, которая заточена на набор мышечной массы.

Справедливости ради стоит отметить, что любые упражнения стимулируют выброс тестостерона. Только вот засада: даже от тяжелой становой тяги он не слишком велик. А от сгибания рук со штангой он вообще будет мизерным. Поэтому если вы работаете на массу, краеугольным камнем вашей программы должны быть именно компаудные упражнения.

Чрезмерная нагрузка

Но не спешите бежать в зал, и делать сотни повторений в базовых упражнениях. Необходимо найти баланс между ними и изолирующими упражнениями. Баланс, при котором выброс тестостерона будет оптимальным. Слишком тяжелая тренировка приведет к перетренированности, слишком легкая — не даст желаемого результата.

Ученые уже доказали, что примерно через час интенсивной и тяжелой работы происходит снижение выработки тестостерона, и организм начинает синтезировать кортизол. Поэтому если каждая ваша тренировка длится не менее полутора часов — вот вам и причина того, что вы не растете.

Как же найти идеальную нагрузку? Считайте её от своего одноповторного максимума. Показателен в этом плане практический опыт, в котором участников разделили на две группы. Первая работала с таким весом, чтобы в подходе выполнить 10 повторений. Время отдыха между подходами составляло одну минуту. Второй группе подобрали такой вес отягощения, чтобы можно было выполнить пять повторений, при этом время отдыха было три минуты. Уровень тестостерона повышался сильнее именно в первой группе. Хотя и работа на силу тоже дала свой результат.

Выводы

Если ваша программа тренировок взята с потолка (или какого-то популярного сайта), то вряд ли она отвечает вашим возможностям. Пересмотрите её. В первую очередь избавьтесь от ненужных изолирующих упражнений, делайте упор на базу. Выпады со штангой на месте дадут куда более ощутимый результат, чем сгибания ног в тренажере. То же самое касается приседаний и разгибаний ног.

Многие новички не хотят выполнять сложные упражнения именно из-за их сложности. Но ведь в этом-то и кардинальное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга: в первом случае вы должны как можно сильнее усложнить себе работу с соблюдением техники. В то время как лифтеры всячески облегчают себе её.

Совсем новичкам гнаться за весами не нужно. Им следует уделять внимание технике. Не можете справиться с этим самостоятельно? Наймите тренера. Нет денег? Смотрите обучалки на тех же спортивных сайтах.

Если вы уже опытный качок, но понимаете: уровень тестостерона недостаточен, можно обратиться за помощью к спортивному питанию. Например, купить трибулус или другую добавку со схожим эффектом.

Следите и за своим питанием: в рационе должны присутствовать микро- и макронутриенты, помогающие вырабатывать данный гормон. К ним относятся витамин D, цинк, аскорбиновая кислота. Если в силу каких-то причин ваш рацион скуден, то вам снова может помочь спортивное питание. Будем рады видеть вас в нашем магазине.