Сколько упражнений выполнять за тренировку

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, сколько упражнений нужно выполнять в рамках одной тренировки. Тема эта достаточно интересная и нужная.

Бывает так, что тренер, пытаясь достичь разнообразия, дает своему подопечному с пяток упражнений на одну мышечную группу. А в рамках тренировки нужно проработать, например, две или три мышцы. В итоге молодой спортсмен получает перетренированность или, что еще хуже, травму. Дабы с вами не произошло такой ерунды, мы подготовили данную статью. Погнали.

Общая информация

Если дать короткий ответ на главный вопрос данной статьи, то можно было бы сформулировать его так: столько, сколько нужно для качественной проработки целевой мышечной группы.

Ответ прост и понятен, но количество упражнений в этом случае для всех будет разным. И тому есть вполне логичное объяснение: существует большое количество факторов, которые влияют на этот результат.

Новичку, например, будет достаточно выполнять одно упражнение на одну мышечную группу. Его мышцы пока что не привыкли к такой нагрузке, и для них даже одно упражнение — значительный стресс. Более опытным ребятам одного упражнения явно мало. А ведь такие спортсмены могут работать как на массу, так и на сушку. И количество упражнений будет варьироваться в зависимости от цели.

Если давать какие-то общие рекомендации, то в рамках одной тренировки нужно выполнять от 4 до 6 упражнений. Это если на одной тренировке вы прорабатывает одну группу. Например, исключительно грудные.

Если в рамках одной сессии вам нужно нагрузить две мышечные группы, то оптимальным будет сделать по три упражнения на каждую. На три мышечные группы в рамках одной тренировки должно приходится по одному-два на каждую. Если же вы пока еще тренируетесь по протоколу “Фулбади”, то тут все просто: одна мышца — одно упражнение. Это, как вы понимаете, примерные и общие цифры. Сейчас мы поговорим о факторах, которые влияют на количество упражнений в рамках одной тренировки.

База и изоляция

Этот фактор прямо и непосредственно влияет на количество упражнений. Чем больше мышц работает в рамках одного упражнения, тем меньше их нужно. Наиболее яркий тому пример — толчок штанги. Он заменяет становую, шраги, подъемы на носки стоя, приседания и армейский жим.

Как думаете, после нескольких рабочих упражнений одного такого упражнения вы сможете что-то еще сделать? Вряд ли. Поэтому правило первое: чем больше мышц работает в одном упражнении, тем меньше вам нужно выполнить их за тренировку.

Тренировочный стаж

Чем больше опыт тренировок, тем глубже идет расщепление. Чем глубже сплит, тем меньше упражнений нужно. Это обусловлено тем, что количество базы увеличивается. А мы помним про первый пункт.

Второй момент, который объясняет снижение количества упражнений — отпадает необходимость в тренировке некоторых мышечных групп. Так, бицепс можно прорабатывать посредством подтягиваний обратным хватом. А предплечья вообще растут сами по себе.

Количество подходов и повторений

Тренироваться можно либо тяжело, либо долго. При работе на мышечную массу необходимо уделять большее внимание качеству тренировки, а не количеству упражнений.

Поэтому чем больше вы выполняете подходов и повторений, тем меньше нужно самих упражнений. Оптимальное количество повторений для гипертрофии — 8-12, количество подходов — от трех до пяти. При таких исходных данных вполне достаточным будет выполнить четыре упражнения на одну мышцу.

Количество тренировок в неделю

Чем меньше у вас тренировочных сессий в неделю, тем больше придется пахать на каждой из этих тренировок. Две тренировки в неделю — этого явно мало. Как для того, чтобы качественно проработать все мышцы, так и для восстановления после такой интенсивной нагрузки.

Поэтому отдавайте предпочтение сплиту. Разумеется, когда вы уже прошли фазу “Всё тело за одну тренировку”. Оптимальным считается три тренировки в неделю.

Вывод

Итак, сколько же нужно делать упражнений за одну тренировку? Если вы тренируете только одну мышечную группу, то хватит четырех упражнений. Если вы, как и большинство посетителей спортзалов, прорабатываете две группы — выполняйте по три упражнения на каждую. При этом как минимум одно упражнение должно быть базовым, остальные — изолирующие.

А вообще — следите за своим самочувствием после каждой тренировки, фиксируйте все. Например, на прошлой неделе у вас был день “грудные + руки”. Вы пожали штангу и гантели, пожали в двух тренажерах и посводили руки в кроссовере. Ну, и на руки стандартные сгибания и разгибания, сперва со свободным весом, потом — тоже в тренажерах. Если на этой неделе вы не смогли сделать то же количество упражнений с тем же количеством подходов и повторений — значит, нагрузка чрезмерная. Уберите кроссовер для грудных. Ваш организм подскажет вам оптимальное для вас число упражнений.

Не забывайте о качественном восстановлении после каждой тренировки: мы рекомендуем купить гейнер и витаминно-минеральный комплекс. Будьте здоровы и прекрасны.