Советы для наращивания мышечной массы

Мы подготовили для вас несколько эффективных советов для наращивания мышечной массы.

Поскольку наше тело быстро привыкает к физическим нагрузкам, их необходимо увеличивать, добавляя рабочий вес, количество подходов или повторений. Именно в прогрессивной нагрузке заключает залог успеха в наборе мышечной массы.

Следующим вопросом начинающих спортсменов является, «какое оптимальное количество повторений необходимо выполнять?» Для набора веса будет достаточно 8-12 повторений. Поскольку при выполнении меньшего количества возрастают только силовые показатели, а объемы при этом остаются на месте. Выполнение повторений до 20 раз, конечно, даст свои результаты, но есть большой риск перенапрячь организм и навредить ему. Определите свой оптимальный рабочий вес, при котором вам комфортно выполнять от восьми до двенадцати повторов.

Для поддержания активного мышечного роста необходимо выполнять тренировки на протяжении 40-50 минут. За это время вы сможете отлично развить одну группу мышц.

Не стоит забывать о том, что во время тренинга и после его завершения мышечные волокна разрушаются под воздействием катаболизма. Для предотвращения этого процесса необходимо купить соевый протеин или любую белковую добавку, которая обеспечит организм питательными веществами и ускорит восстановительные процессы. Кроме спортивных добавок необходимо сбалансированно питаться, и добавить в рацион, как белковые продукты, так и углеводные.

Основой вашего питания должны стать белки, поскольку именно эти микроэлементы богаты на аминокислоты, которые являются основой для строения и развития мышечных волокон. В зависимости от цели, количества тренировок и их продолжительности, веса и роста высчитывается суточное количество потребляемых белков.

В первую очередь в качестве перекуса или завтрака отлично подойдет изолят протеина, купить который можно в любом магазине спортивного питания. Но кроме коктейля необходимо также потреблять такие продукты, как: мясо птицы, свинина, творог, яйца, орехи и рыба.

Не исключайте полностью потребление жиров, поскольку их поступление в организм увеличивает количество и концентрацию анаболических гормонов. Процесс анаболизма способствует приросту и развитию мышечной массы. Среди основных гормонов можно выделить тестостерон (основной мужской гормон), гормон роста и инсулиноподобный. Многие спортсмену прибегают к приему стероидных добавок, для повышения концентрации анаболических гормонов, но это плохо влияет на здоровье и не приносит качественных и продолжительных результатов в наращивании массы.

Кроме употребления спортивного питания, полезных продуктов и продуктивных тренировок не стоит забывать выпивать обильное количество воды. Поскольку от водного баланса зависят силовые показатели и количество энергии. Спортсмену необходимо выпивать около 10 стаканов чистой воды. Зимой можно снизить количество потребляемой жидкости, а вот летом наоборот увеличить. Также стоит купить протеин и налегать на коктейли.

Для набора веса уделите внимание силовым тренировкам и сведите к минимуму кардио. Поскольку тренировки сердечно-сосудистой системы приводят к активному сгоранию жировых накоплений. Можно уделить 20 минут кардио (пробежке на беговой дорожке или орбитреку) после окончания основных силовых нагрузок, что позволит наращивать исключительно мышечную массу.

Также стоит позаботиться о качестве и продолжительности сна, ведь именно в этот период дня протекают основные процессы восстановления организма. Спортсмену очень важно полноценно отдыхать, поскольку во время сна происходит выброс анаболического гормона роста, замедляется обмен веществ и усиливается приток крови к мышечным волокнам.