6 правил бодибилдинга для начинающих. Свободные веса

Мы продолжаем цикл статей, посвященных новичкам. Хороший старт в культуризме — залог успешного и долгого пути. Если все делать по уму, то уже через год-полтора будут видны объективные изменения. Важно при этом не форсировать события, а развиваться постепенно. Как говорится, тише едешь — дальше будешь.

Сегодня мы поговорим о пятом правиле бодибилдинга для начинающих.

Свободные веса

Думается, призывы к использованию свободных весов надоели всем. Но не все придерживаются этого правила. Поэтому повторим еще раз. Первые полтора-два года новичкам стоит использовать исключительно свободные веса. И очень желательно, чтобы в основе тренировки были базовые упражнения. Почему именно так? Почему не стоит садиться или ложиться в тренажеры?

Дело в том, что свободные веса вовлекают в работу не только целевую мышцу, но и другие: мышцы-ассистенты, мышцы-стабилизаторы, мышцы-ротаторы… Речь идет не о читинге, речь идет о правильной технике выполнения.

Вовлечение в работу всех этих вспомогательных мышц упрощает задачу набора мышечной массы. В тренажерах этого нет. Тренажер спроектирован так, чтобы вы могли двигать снаряд только по заданному вектору. И если человек все время жал в тренажере, то со штангой (тем более — с гантелями), у него не получится чисто сделать упражнение со своим рабочим весом.

Потому что стабилизаторы не получали должной нагрузки, они слабенькие. Поэтому руки-ноги будут расходиться в разные стороны, будет неудобно выполнять упражнение.

Теперь что касается базовых упражнений, почему преимущество нужно отдавать именно им? Все тоже очень просто. На первых порах новичкам рекомендуется тренировка фулбади. За ограниченное количество времени нужно успеть проработать все основные мышечные массивы. Только базовые упражнения способны справиться с такой задачей. Плюс ко всему, только базовые упражнения дают максимальный прирост мышц, помогают стать больше и массивнее.

Мелкие мышечные группы и так будут расти вслед за большими. Не зря же говорят, что если хочешь большие руки — качай ноги. Наше тело — саморегулирующаяся система, которая всеми силами старается поддерживать гомеостаз, равновесие, баланс, если хотите. Правда, если вы будете качать только руки, ноги сами по себе не вырастут. Потому что руки — меньше ног. Вот такая логика.

С другой стороны, работа со свободными весами требует от вас скоординированности работы всех мышц. Сразу брать большие веса не рекомендуется. Без поставленной техники можно очень легко и просто травмировать себя. Поэтому сперва ставим технику в базовых упражнениях со свободными весами, потом начинаем прогрессировать весами, и только через пару лет работы в зале можно начинать переходить на изолирующие упражнения в тренажерах. Хотя изоляцию делать предпочтительнее тоже со свободными весами. Тренажеров всегда меньше, чем гантелей и штанг.

Как уже говорилось ранее, хорошая тренировка возможна только после восстановления, и проводить её нужно в момент суперкомпенсации. Для того, чтобы ускорить процесс её наступления, нужно успевать восстанавливаться. Восстановление, по большей мере, зависит от сна и питания. Спать нужно не менее восьми часов в сутки, а в рационе должно быть адекватное количество углеводов и белков. Углеводы есть практически в любых продуктах, а белки можно получать из протеина, если вы не можете набрать нужное количество из продуктов питания.

Продолжение здесь.