Тестостерон и силовые тренировки

Вы когда-то озадачивались вопросом, почему базовые упражнения присутствуют в любой программе? И почему так много полемики вокруг этих упражнений? Все дело в их воздействии на организм. Увы, но многие неофиты десятой дорогой обходят базу. Вместо этого отдают предпочтение изолирующим упражнениям на очень мелкие мышечные группы. Такая “тренировка” может у них занимать по несколько часов. Видимо, питают надежду, что от этих упражнений они станут большими и сильными.

Хотя можно встретить и другую крайность. Юное дарование находит в спортивном журнале программу тренировок какого-то чемпиона, и начинает работать по ней, даже не думая, что чемпион в начале своей карьеры занимался по совершенно иной программе. Уже через неделю-две работы по такой программе новичок попадает в перетренированность.

Поэтому оптимальным для новичков будет использование в своей программе именно базовых упражнений. Они не только закладывают фундамент для строительства крепкого и мощного тела. Они еще и стимулируют выработку тестостерона, главного анаболического гормона, без которого телостроительство невозможно. Чем выше уровень тестостерона, тем проще набирать мышечную массу и тем проще сжигать подкожный жир.

Когда мы говорим о количестве тестостерона в организме, то имеется в виду естественный уровень выработки этого гормона, а не фармподдержка. Она имеет место быть в большом спорте. Среднестатистическим посетителям спортзалов это ни к чему. Но если уж очень хочется, то можно купить трибулус — природный бустер тестостерона.

Стимуляция тестостерона за счет тренировок

Итак, стимулирование выработки тестостерона за счет силовых тренировок. Как показали практические исследования, мало просто тягать железяки в зале. Для хорошего анаболического отклика от работы с отягощениями, нужно вовлекать в работу как можно больше мышц. Кроме того, роль играет интенсивность, с которой вы выполняете упражнения, и объем проделанной за тренировку работы. Все это есть в грамотных программах тренировок, направленных на массу.

Чем больше мышечных групп во время тренировочной сессии получает нагрузку, тем интенсивнее вырабатывается тестостерон в организме. Теперь становится понятной популярность базовых упражнений.

Показательным можно считать опыт, в котором подопытных разделили на две группы. Первая выполняла жим штанги лёжа, вторая — приседания с прыжком. В обеих группах был зафиксирован положительный результат. Но вот вторая группа показала большую выработку тестостерона. Все из-за того, что в одном упражнении вовлекалось в работу большее количество мышечных групп, чем в первой группе.

Вы можете себе представить, какой уровень собственного тестостерона в организме у олимпийцев-тяжелоатлетов? То-то же. Это дает простое и ясное объяснение тому, почему предпочтение нужно отдавать именно базовым упражнениям, а не подъемам штанги на бицепс. Становая, приседания и жим штанги — это наше всё. Только три этих упражнения могут дать куда больший эффект, чем все изолирующие упражнения, вместе взятые.

Чрезмерная нагрузка — какая она?

Базовые упражнения, высокая интенсивность работы и большой объем работы за одну тренировку вовсе не означает, что нужно умереть под штангой.

Следует найти оптимальный для себя объем, который поможет вырабатывать больше тестостерона. Ведь если нагрузка будет недостаточной для вашего уровня подготовки, то организму просто незачем будет адаптироваться к таким нагрузкам, он уже справляется с ними.

Да, высокообъемные тренировки благотворно влияют на синтез главного анаболического гормона. Но примерно через час работы уровень его начинает падать. Еще спустя какое-то время начинает вырабатываться кортизол, который разрушает ваши мышцы. Так что если ваша тренировка занимает больше часа — стоит задуматься о целесообразности такого подхода.

Сократить время тренировки можно за счет ускорения темпа выполнения упражнений и за счет сокращения времени отдыха между подходами. Чем быстрее выполняется упражнение и чем меньше отдых, тем сильнее выброс тестостерона. Об этом свидетельствует еще одно практическое исследование.

Как обычно, ученые разделили своих подопытных на две группы. Первая группа должна была работать на увеличение мышечных объемов. В каждом подходе у них было десять повторений, а время отдыха между подходами — минимальное.

Вторая же группа работала в силовом стиле. У них было пять повторений в каждом подходе, а время отдыха между подходами составляло три минуты. По результатам исследования были сделаны выводы: уровень тестостерона был повышен в обеих группах, но в первой уровень был значительно выше.

Вывод

Если вы хотите получить максимум преференций от собственного тестостерона, то стоит внимательно изучить свою программу тренировок. Первым делом нужно избавиться от ненужных упражнений. Основу тренировок должны составлять многосуставные упражнения. Которые базовые. Приседания дадут куда больший эффект, чем сгибания ног в тренажере или жим ногами. Хотя в определенных ситуациях упражнения в тренажерах могут быть более предпочтительными, чем работа со свободными весами.

Основная причина нежелания выполнять базу — это сложность техники выполнения. Прекрасная аналогия с жизнью: чем труднее что-то дается, тем значительнее будет результат.

Кроме того, нужно постоянно отслеживать свой прогресс. Если рабочие веса увеличиваются, значит, вы растете. Лучше всего в этом деле работает дневник тренировок. Он точно не забудет, сколько раз вы пожали штангу на позапрошлой тренировке.

Естественно, что тяжелая работа требует и хорошего восстановления. Тестостерона может быть сколь угодно много, но без сбалансированного питания организму не будет из чего строить мышцы. Так что обязательно нужно купить протеин, чтобы обеспечить свой организм достаточным для строительства новых мышц количеством белка.