Травматизм в спортивном зале

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о травмах в спортзале. Выясним, что чаще всего приводит к травмам, какие из них наиболее распространенные. Естественно, дадим практические рекомендации о том, как их избежать, и что делать, если вы все же травмировались. Поехали.

Причины травм

Бодибилдинг пока что не является официальным видом спорта. Но правила в нем есть. И касаются они всех аспектов поведения в трензале. Начнем по порядку.

Неправильная техника

Это — самая распространенная причина травм, которые могут получить посетители спортзала. Становая тяга в стиле”срущей собаки”, присед со сгорбленной спиной или выезжающими за носки коленями, замыкание суставов… Примеров нарушения техники выполнения упражнений миллион и еще два. Перечислять их бессмысленно. Поэтому если вы только пришли в зал, пройдите первичный инструктаж, а еще лучше — наймите тренера, чтобы под его руководством поставить себе технику.

Тренер — это не панацея. Сегодня сертификат тренера можно получить, прослушав двухнедельные курсы. Наверняка в вашем зале есть тренера, которые выступали на соревнованиях по билдингу или лифтингу. Они уж точно знают, как правильно делать то или иное упражнение. Если оных не имеется, то смотрите на фигуру тренера и то, как он ведет себя с подопечным. В процессе тренировки тренер залипает в телефон или чешет языком с другими тренерами — я не рекомендую обращаться к такому. Ему как бы всё равно, что вы там будете делать. Конечно, если вас придавит грифом — он поможет. Но на большее не рассчитывайте.

Нет денег или возможности оплачивать индивидуальные тренировки — есть Ютуб. Множество именитых спортсменов рассказывают о технике выполнения базовых и изолирующих упражнений, делятся хитростями и лайфхаками. В конце концов, вы можете задавать вопросы другим посетителям спортзала. Нравится внешний вид вот того огромного сильного дядьки? Не стесняйся, подойди и спроси. Разумеется, когда тот закончил подход. Не стыдно спрашивать, стыдно быть тем парнем, который “зачем-мне-тренер-я-всё-знаю-сам”.

Нарушение правил поведения в спортзале

Это довольно объемный блок. Наверняка при входе в ваш зал висит памятка, что можно делать в зале, а что — нет. Если такой напоминалки нет, а просто подумать — не для вас, то вот краткий ликбез.

Неправильная обувь. Шлепки, вьетнамки, сланцы — это не обувь для зала. Это вообще не обувь, если быть откровенным. Надевайте в зал такую обувь, которая удобно сидит на ноге, фиксирует её, и не причиняет вам всяких неудобств в виде постоянно развязывающихся шнурков.

Пренебрежение экипой. При работе с максимальными и субмаксимальными весами бинты, пояса, лямки и перчатки обязательны. Вы не только облегчаете себе жизнь, но и страхуете себя от неприятностей.

Разговоры. Во время выполнения подхода человек полностью сосредоточен на том, что делает. По крайней мере, так должно быть. Есть немало практических опытов, которые показывают важность и значимость нервно-мышечной связи. Хотите достичь результатов — думайте о том, что вы делаете и как вы это делаете. Не отвлекайте человека (да и себя) пустой болтовней во время подхода. Можете травмировать себя или получить травму от коллеги по цеху.

Ошибки в тренировочном процессе

Неправильную технику выполнения мы специально вынесли в отдельный пункт. В этом же мы рассмотрим остальные основные типичные ошибки, которые касаются непосредственно тренировочного процесса.

Отсутствие полноценной нормальной разминки. Сделать пару подходов на пресс или походить по беговой дорожке перед мощной силовой тренировкой — бессмысленно. Нужно сделать несколько разминочных подходов с половинным весом. “Холодные” мышцы не слишком хорошо работают, зато очень хорошо травмируются.

Неправильный план тренировок или его отсутствие. Бицепс перед спиной, трицепс перед грудными, длительное кардио перед любой жесткой тренировкой: все это приводит к тому, что вы не только уменьшаете свой потенциал. Сила всей цепи определяется самым слабым звеном. Помните: сперва база, затем — изоляция.

Чрезмерное увеличение рабочих весов тоже одна из причин травматизма. К новым нагрузкам должны привыкнуть не только мышцы, но и связки и даже скелет! Есть масса примеров того, как на соревнованиях у спортсменов рвется бицепс. Дело в том, что сама мышца успела привыкнуть к новой нагрузке, а связки — нет. Прогресс должен быть постепенным и равномерным.

Основные травмы в зале

Самая “безопасная” травма, которую можно получить в зале — это ушиб. Вы в запале тренировки не обратили внимание на то, что зацепились за что-то. А на завтра вы приходите в недоумение: откуда взялась эта ссадина и огромный синяк. Синяк, кстати, может быть действительно устрашающих размеров. Во время тренировки кровеносные капилляры заполнены кровью. Небольшой удар — и они лопнули. Это как раздавить комара, который только что отобедал вами. Сам комар мелкий, а кровавое пятно на рубашке — огромное.

В принципе, никакого лечения тут не требуется. В самом крайнем случае можно приложить что-то холодное. Чем быстрее вы охладите место удара, тем меньше будет синяк: от холода сосуды будут сжиматься. Можно заниматься самомассажем. Обычно через три дня никаких болевых ощущений не остается.

Вывихи — более сложная травма. Это — смещение поверхностей сустава относительно друг друга. Если смещение не полное, части еще соприкасаются — это подвывих. Чаще всего страдают локтевые и плечевые суставы. Все из-за их подвижности и одновременной хрупкости. Поэтому внимательно изучайте технику выполнения упражнений. Самый яркий пример сознательного желания получить травму плечевого сустава — шраги с вращением.

При вывихе нужно немедленно обратиться к врачу. После рентгеновского снимка он вправит вам конечность, и наложит жесткую фиксирующую повязку. На то, чтобы полностью прошла эта травма, может уйти месяц. Чем хуже вы будете соблюдать рекомендации врача — тем хуже для вас. Некоторые товарищи сами себе вправляют вывихи. Мы не рекомендуем заниматься таким: так вы можете только усугубить ситуацию.

Растяжения связок. Это частичный или полный разрыв связок. Опасные для связок упражнения:

● присед: колено испытывает значительную нагрузку в согнутом состоянии;
● становая тяга: поясничные связки в зоне риска;
● жимы лёжа и стоя: вращатели плеча могут быть повреждены из-за перенапряжения, кроме того может пострадать локтевой сустав;
● предплечья и запястья могут пострадать практически в любом упражнении из-за неправильного и/или неудобного хвата в сочетании со значительным весом.

Если степень разрыва связок небольшая (“растяжение”), необходимо наложить фиксирующую повязку, прикладывать холод, оставить травмированную связку в покое. Можно использовать различные НПВС и хондропротекторы. Ни в коем случае не массируйте, не прогревайте поврежденное место, и не употребляйте алкоголь.

Перелом. Тут вроде все понятно. Хруст, неестественный изгиб конечности (если это перелом руки или ноги), отечность и изменение цвета кожи. При открытом переломе можно увидеть торчащие кости. Тут — сразу к врачу, в гипс, и на пару месяцев — на покой.

Травмы позвоночника. Они различаются по отделам: травмы

● шейного отдела;
● грудного отдела;
● поясничного.

Проявляется это хрустом в спине, стреляющей болью в руки и/или ноги, онемением конечностей. Боль при этом острая и резкая, проявляется сразу же. При самых сложных травмах позвоночника человек может навсегда сесть в инвалидное кресло.

Профилактика травм

Для того, чтобы ваш путь к идеальному телу через тернии тренировок был не слишком травмоопасен, нужно соблюдать несложные правила.

Выбирайте правильную обувь для зала. Она должна хорошо сидеть на ноге, плотно фиксировать голеностоп, и не отвлекать вас от выполнения упражнений.

Перед началом прогрессирования в весах выработайте правильную технику. Техника — все, веса — ничто. Профессионалы способны показывать невероятные результаты даже с небольшими весами. Это — правильная техника и отлаженная связь между мозгом и мышцами. Вы должны понимать: что вы делаете, как вы это делаете, и для чего вы это делаете. Концентрация на тренировке должна быть максимальной. Пустая болтовня этому, кстати, никак не способствует.

Каждая тренировка должна начинаться с общей разминки, после которой следует специальная: нагрузка на ту мышцу, которая будет работать в первом упражнении. Веса при этом должны составлять примерно половину от вашего рабочего веса.

У вас должна быть правильно составленная программа тренировок. Если вы новичок, вам не нужно глубокое расщепление, достаточно будет работать по фуллбади. Между тренировками должно быть достаточное для отдыха время. Перетренированность может быть опасной не только истощением собственных ресурсов, но и необдуманных поступков.

При работе с большими весами используйте экипу и просите кого-то подстраховать вас. Так вы не только обезопасите себя от возможных травм, но и психологически легче работать с большими весами.

Вывод

Собственно говоря, вы наверняка уже поняли, что в зале делать можно, а что — нет. Убирайте за собой снаряды, вытирайте пот со скамьи, не раздавайте своих ценных советов тем, кто этого не просил — и вам зачтется это в карму. Постоянно совершенствуйте свою технику, постепенно прогрессируйте, развивайте все мышечные группы, ешьте витамины и хондропротекторы — и будет вам счастье. Всем массы, господа спортсмены.