Трехдневный сплит. Какие мышцы тренировать в один день

Сегодня мы продолжаем говорить о сплите: о том, какие мышечные группы можно тренировать в один день. В данной статье речь пойдет о трехдневном сплите. Ибо именно данный вариант расщепления вызывает наибольшие споры. Рассматривать более глубокое расщепление мы не будем — это уже профессиональные сплиты, а профи сами понимают и интуитивно чувствуют, что с чем тренировать. Итак, трехдневная сплит система тренировок. Поехали.

Практически всегда и все рекомендуют при таком варианте расщепления ноги тренировать отдельно. Это логично и объяснимо. Остается два дня. И как разбить мышцы?

Принцип “тяни-толкай” 

Все мышцы нашего тела можно разделить на те, которые выполняют тяговое движение, и на те, которые выполняют толкающее. К первой группе можно отнести спину, бицепсы и задние дельты. Ко второй — грудные, трицепсы и дельты (передняя и средняя).

Тренировка по этому принципу строится таким образом. В первый день вы тренируете все толкающие мышцы, затем — день отдыха. Вторая тренировка — это проработка толкающих групп. Снова день отдыха. И третья за неделю тренировка — это ноги.

Такая разбивка дает возможность хорошо проработать все мышечные группы, и при этом дать им достаточно времени на восстановление. Самый яркий пример: спина и бицепс. Если ставить их в один день, то во время тренировки спины бицепсы хорошо подрабатывают. Когда же вы начинаете давать нагрузку на бицепс, он уже уставший, так что максимальные веса вы не возьмете.

Принцип антагонистов

Другой принцип расщепления мышц в трехдневном сплите — это тренировка мышц-антагонистов. Как и в предыдущем варианте, ноги выводятся в отдельный день. В ногодень вы тренируете квадрицепсы и бицепсы бедер. Можно даже использовать суперсеты на антагонисты. Например, подход на сгибания, затем — подход на разгибания ног. С этим все понятно.

Остальные мышцы разбиваются на две тренировки так, как это удобно вам. Главное — тренировать в один день мышцы-антагонисты. Например, грудные и бицепсы, или, скажем, спину и трицепсы.

Преимущество такого подхода заключается в том, что в один день вы тренируете независимые мышцы. То есть, трицепс работает в связке с грудными, а бицепс — в связке со спиной. Но вы ставите в одну тренировку грудные и бицепс, в другой — спину и трицепс. То есть, вторая мышечная группа — свежая, она не подрабатывала во время тренировки первой. И можно дать нагрузку побольше.

Вывод

Что лучше, а что хуже? Какой принцип использовать в своих тренировках? Однозначного ответа нет. Все зависит от спортсмена. Кому-то хорошо пойдет принцип “тяни-толкай”. Но если при использовании такого варианта расщепления человек замечает, что у него отстают руки, то, вероятно, нужно переходить на тренировку антагонистов.

Главное — помните: сплит дает очень большую нагрузку. Поэтому между тренировками должно быть достаточно времени на восстановление. Если каждая последующая тренировка дается вам тяжело, если вы давно не прогрессировали, вероятно, у вас перетренированность. Пересмотрите свой план, отдохните пару недель, правильно питайтесь. Сильные нагрузки в зале должны компенсироваться достаточным количеством питательных веществ. Употребляйте больше белка и качественных углеводов. В этом вам могут помочь протеин и гейнер. Для достижения наилучших результатов можно купить креатин и ВСАА. И будет вам счастье.