Тренировка спины и рук для девушек

Привет, дорогие дамы. Данная статья посвящена именно вам. Сегодня мы будем говорить о тренировке верхней половины тела. Увы, но многие девушки в зал приходят только для того, чтобы подкачать ноги и попу. А вот про верх тела забывают. Не надо так. Подробно останавливаться на становой или приседаниях мы не будем. Рассмотрим тренировку спины и рук. Бонусом будет тренировка грудных.

Упражнения для спины девушкам

В тренировке верхней части тела будет достаточно двух упражнений. По крайней мере, на первых порах. Первый год-полтора можно работать по фулбади. Нагрузка будет не сильно большой, но результат будет заметный.

Для того, чтобы не было перегруза, будем использовать только два базовых упражнения. Почему базовых? Потому что только в них в одном движении принимают участие несколько мышечных групп. Поехали.

Вертикальная тяга блока

Данное упражнение вовлекает в работу большое количество мышц спины. Кроме спины, тут в работу включаются бицепсы и задняя дельта. Большой вес на первых порах брать не нужно, главное — это правильная техника. А она встречается довольно редко: девушки либо сильно отклоняются назад, либо отпускают рукоятку снаряда в верхней точке. Так делать нельзя.

Вес нужно подобрать такой, чтобы с ним можно было выполнить десять-двенадцать повторений. Технично выполнить, без читинга.

Очень важно сохранять естественный прогиб в поясничном отделе. Для этого попу нужно отставить назад, а грудь выдвинуть вперед. Трос должен смотреть вертикально вниз сквозь грудную клетку. Когда в пояснице присутствует прогиб, мышцы спины начинают сокращаться правильно и в полном объеме. Так, одним упражнением вы прорабатываете спину и бицепсы. 

Техника выполнения

Как правильно выполнять данное упражнение? Нужно сесть в тренажер, занять правильное положение, с прогибом в пояснице. Выдыхая, начинаем тянуть рукоятку вниз. При этом нужно тянуть мышцами спины, локтями. Но не бицепсами. Ваши руки в этом случае выполняют роль просто передаточного звена. Вы не думаете о том, что нужно тянуть руки вниз. Вы думаете о том, что локти нужно увести за спину.

Когда вы дотянули вниз, начинайте движение вверх, делая вдох. В верхней точке рукоятку нельзя бросать. Все движения — медленные и подконтрольные.

Когда вы сделали заданное количество повторений и подходов, можно переходить к следующему упражнению: к жиму штанги.

Жим штанги лёжа

Данное упражнение считается базовым в бодибилдине. Кроме грудных, тут работает трицепс и дельты. То, что нужно при использовании фулбади. Мы уже писали о том, что жим штанги не изменит размер и форму груди. Но может подтянуть и тонизировать её. Данное упражнение — весьма функциональное. Вы едва ли не каждый день что-то отодвигаете от себя. Именно поэтому нужно жать штангу, чтобы улучшить свои силовые показатели в данном движении. Девушкам лучше всего использовать средний хват. Если хват будет узкий, то основную нагрузку получит трицепс, если сильно широкий — то почти вся нагрузка уйдет в грудные. Средний же хват распределяет нагрузку между ними.

Техника выполнения

Легли на скамью, морально подготовились. Поясницу, ягодицы и голову прижали к скамье. Зазора между скамьей и поясницей быть не должно. На вдох аккуратно снимаем штангу со стоек, и опускаем вниз. Когда гриф почти коснулся груди, начинаем обратное движение вверх. Выдох — на усилие. Локти полностью разгибать нельзя.

Этим упражнением вы закрываете вопрос тренировки рук и грудных.

Вывод

Как видите, для тренировки спины, грудных и рук достаточно всего лишь двух базовых упражнений. Главное — это правильно их выполнять. И результат появится очень быстро. А для того, чтобы помочь своим мышцам, рекомендуем купить протеин.