10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов

Сегодня мы поговорим о самых несчастных товарищах в спорте. А именно — о хардгейнерах. Если вы уже не первый месяц безуспешно пытаетесь набрать массу, тогда статья обязательна к прочтению.

Хардгейнеров очень просто отличить от других типов: худощавые, тонкокостные, практически обезжиренные… Если хотите набрать с пяток килограмм, то вам нужно пересмотреть свое питание, тренировки и режим дня. Хотя бы потому, что ваша текущая стратегия не дает результата. Мы собрали десять советов о питании и тренировках, которые обязательно помогут вам. Поехали.

Совет первый: отдавайте предпочтение плотной пище, но не переедайте

Низкокалорийная пища — это не для вас. Ну, разве что вам нравится ощущение забитого желудка. В любом случае, такая еда не принесет результата. Для вас избыток калорий предпочтительнее, чем недостаток.

В среднем, эктоморфам нужно порядка сорока калорий на каждый килограмм веса тела. Если основная масса калорий из вашего рациона приходится на овощи-фрукты и белок — то набрать вам будет очень тяжело.

Не подумайте, что такая еда бесполезная. Она полезна, но для мезоморфов и эндоморфов. Эктоморфам стоит отдавать предпочтение качественным медленным углеводам.

Совет второй: спать нужно больше

Эктоморфы после тренировочной сессии нуждаются в более продолжительном периоде восстановления. Недостаток сна для хардгейнеров  —  это катаболизм. Так что восемь часов ночного сна — это минимум. Лучше — больше. Если есть возможность, то будет здорово, если вы организуете еще и час дневного сна.

Если вы не восстановились, и пошли на тренировку, то ничего хорошего от этой тренировки не ждите. Вы только сожжете те мышцы, которые имеются. Помните: восстановление для вас куда важнее, чем для остальных.

Совет третий: пейте напитки с большой калорийностью

Речь идет не о коле, пепси и другом шлаке. Речь идет о протеиновых и углеводных коктейлях. В жидком виде калории быстрее усваиваются организмом. Да и в жидкости можно выпить больше, чем съесть еды.

Хардгейнерам обязательно нужно купить протеин и принимать его перед и после тренировки. Мышцы не должны голодать.

Кроме того, вам обязательно нужно купить гейнер и принимать его хотя бы раз в день. Такой коктейль может стать не только дополнительным приемом пищи, но и заменой одному-двум основным приемам.

В общем, в день вам нужно набрать как можно больше калорий. И проще всего сделать это с помощью спортивного питания.

Совет четвертый: пересмотрите свой тренировочный план

Три-четыре упражнения на одну мышечную группу оставьте мезоморфам. Для вас эта стратегия не сработает. Да и вообще, односуставные упражнения нужны для прорисовки и расставления акцентов. А вам нужно набрать. Так что базовые упражнения — ваше все. Жим от груди, становая тяга и присед — вот то, на что вы должны делать упор в своих тренировках.

В этих упражнениях нужно постепенно увеличивать вес — прогрессию нагрузки никто не отменял. Только так можно заставить свои мышцы адаптироваться и увеличиваться в размерах.

Совет пятый: не убирайте кардиотренировки

Вероятно, вам встречался такой совет. Мол, кардио хардгейнерам противопоказано. Доля истины тут есть. Но только доля. Если с умом подойти к вопросу кардиотренировок, то даже для эктоморфов они будут полезны. Ведь такая нагрузка позволяет нагрузить сердце — главную мышцу.

Двадцать-тридцать минут кардио в спокойном или умеренном темпе — именно то, что нужно для эктоморфов. И таких тренировок может быть две или три в неделю для того, чтобы поддерживать сердце в тонусе и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Совет шестой: больший вес при меньшем количестве повторений

Основная задача — поднять вес побольше. А вот количество повторений должно быть в диапазоне от шести до десяти повторений. Так как основной упор у вас должен быть на базовые упражнения, это оптимальное количество повторений. При нормальном весе сделать больше десяти приседаний в подходе у вас просто не выйдет.

Совет седьмой: больше отдых между подходами

Коль вы работает с большими весами, то и отдых между подходами нужно увеличить. Тридцать секунд, в принципе, тоже отдых. Но он годится при работе на пампинг. С большими весами нужно больше отдыхать, чтобы последующий подход был не менее продуктивен. Оптимальным будет длительность отдыха в две-три минуты. Но не больше. Меньше — тоже нежелательно. Так вы выдохнитесь очень быстро, и в результате тренировка превратиться в попытку не умереть под штангой.

Совет восьмой: жиры — не враг

Полезные жиры никому не враг. А для хардгейнеров — они великолепные друзья. Калорий там много. Кроме этого, жиры стимулируют выработку анаболических гормонов в организме. Но заменять углеводы жирами не стоит. Рацион должен быть комплексным и сбалансированным, в нем должно быть всё и в меру.

Совет девятый: углеводы должны быть правильными

Мы уже говорили о важности углеводов для хардгейнеров. После тренировки можно и нужно употреблять быстрые углеводы. Так вы пополните запасы гликогена довольно быстро. Ни о каком строительстве новых мышц до пополнения этих запасов речи быть не может. Можете купить гейнер именно для того, чтобы принимать его после тренировки. Большие веса требуют большой калорийности.

Совет десятый: терпение и настойчивость

Мышцы не строятся за одну ночь. И неважно, к какому типу телосложения вы относитесь. Для того, чтобы нарастить на себе приличную массу, нужно долго и упорно работать. Если в течение нескольких месяцев вы наблюдаете плато — не бросайте тренировки. Попробуйте изменить свою стратегию: добавьте больше калорий, увеличьте интенсивность тренировок. Если поднять свои рабочие веса или интенсивность тренировок не выходит, задумайтесь: а не перетренированность ли это? Если да, то нужно дать себе отдохнуть. Пока организм не восстановится, никакого роста не будет. Слушайте то, что говорит вам ваше тело.

Систематичность, упорство и правильное питание — вот залог успешного тренинга для эктоморфов.