Тренировки при артрозе

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня у нас большая статья, посвященная тренировкам при артрозе. Мы уже рассказывали о тренировках при сколиозе. Теперь пришло время поговорить о том, как правильно тягать железо при заболеваниях суставов. Разумеется, что данная статья носит рекомендательный характер, и не может противоречить рекомендациям вашего лечащего врача. Специалист знает лучше ваш случай, и понимает в этом больше. Мы же даем вам советы по тренировкам, если данная физическая нагрузка не противоречит плану лечения. Поехали.

Какие бывают болезни суставов

Всех посетителей спортзала можно условно разделить на две большие группы:

1. те, кто приходит за красивым телом;
2. те, кто приходит в зал за здоровьем.

Первая группа — это те, кто хотят красивую рельефную мускулатуру, кубики пресса и внимание на пляже. Вторая же приходит в зал затем, чтобы окончательно не развалиться. К ним относятся “счастливые” обладатели болезней спины (о тренировках при сколиозе мы писали тут), грыж, защемлений нервов и заболеваний суставов. Сейчас мы уделим внимание именно этой группе.

Артрит

Форм артрита существует несколько. Самые частые — артроз и ревматоидный артрит. Первая форма чаще встречается у физически активных людей, которые регулярно работают с весами отягощения. Эта болезнь характеризуется тем, что сустав изнашивается, а состояние хрящей ухудшается. Изначально гладкий, постепенно он становится шероховатый. Это приводит к тому, что движение сустава осуществляется все труднее, к тому же сопровождается болевыми ощущениями. В группе риска находятся колени и тазобедренные суставы. Кроме них, разрушению подвергаются пальцы рук и ног, лодыжки, пястные и плечевые суставы: те, которые работают больше всего.

Бурсит

В любом суставе имеется небольшой мешочек, который называется сумкой. В этой сумке — специальная жидкость. Она необходима для того, чтобы помогать суставу амортизировать и легче двигаться. Кроме того, защищает кости от трения друг об друга. Если происходит воспаление или травмирование сумки, то это и приводит к бурситу. Чаще всего он поражает локтевые и плечевые суставы.

Тендинит

Это воспаление сухожилия. Среди всех заболеваний суставов, это лучше и проще всего поддается лечению. Сухожилие вокруг сустава воспаляется из-за чрезмерных нагрузок, перерастяжения и микротравмирования. Чаще всего от тендинита страдают плечи, локти, колени и пяточное сухожилие.

Почему развивается артроз?

Коль статья у нас посвящена именно артрозу, то будем с ним разбираться особо тщательно.

Как было сказано, артроз — это износ самого хряща. Последствия такого износа выражаются в снижении подвижности хряща. Это негативным образом сказывается не только на нем, но и на сумке с жидкостью, мышце и кости.

Лишний вес и сидячий образ жизни вносят свой вклад в развитие заболевания. Однообразная работа с повторяющимися движениями в течение длительного времени тоже приводит к износу сустава. Так что долгие сессии на беговой дорожке или скакалке помогут вам достигнуть не только стройной фигуры, но и артроза коленных и тазобедренных суставов/

Интересен тот факт, что артроз — “женская” болезнь: до 65% всех случаев данного заболевания приходится на долю женщин. Средний возраст, когда болезнь начинает развиваться — 45 лет.

Причины и последствия

Что же именно вызывает развития этой болезни? Точных причин, как обычно, нет. Но есть ряд факторов, которые повышают риск её появления:

● высокое давление: 53%;
● малоподвижный уровень жизни: 47%;
● повышенный уровень холестерина в крови: 36%;
● курение: 19%.

И пусть курение имеет как бы наименьшее влияние, недооценивать эту вредную привычку не стоит. Курение крайне негативно влияет на синтез собственного коллагена. Что такое коллаген?

Правильно, белок, из которого состоит соединительная ткань. Кроме того, курение — причина окислительного стресса, в результате которого поступление питательных веществ ко всем тканям затрудняется. Так что если вы занимаетесь в зале, но не видите и не чувствуете улучшений, может, пора бросать курить?

Чем грозит диагностированный артроз в разрезе тренировок? Как минимум, таким:

● невозможность включать в свою программу тренировок некоторые упражнения из-за сильных болей;
● опухание и воспалительные процессы в суставах после тренировки;
● диапазон движений ограничивается, вы не можете выполнить некоторые привычные движения: завести руку за голову, например;
● неприятный хруст в суставах и общее чувство дискомфорта во время тренировки.

Чаще всего поражаются такие суставы:

● плечевые;
● локтевые;
● лучезапястные;
● пястно-фаланговые;
● проксимально-фаланговые;
● коленные;
● тазобедренные;
● суставы ступни.

Артроз коленей

Данная болячка чаще всего косит женщин. А для них ноги — очень важная часть тела. Да и в спорте больные колени встречаются крайне часто. Поэтому совместим эти два момента, и рассмотрим артроз коленных суставов.

В суставах нет нервных окончаний, поэтому начало развития болезни можно совершенно спокойно прохлопать ушами, и бить тревогу, когда начинают изнашиваться уже кости.

Какие стадии происходят до этого момента? Их несколько:

● сперва происходит размягчение хряща и тканей, что его окружают;
● появляются “карманы”, выбоины и ямы (почти как на наших дорогах);
● скользкий слой, который выполняет роль смазки, становится очень тонким, в дальнейшем исчезает.

Артроз коленей развивается довольно длительное время, и на первых стадиях человек может даже не подозревать о диагнозе. И если девушка на начальных стадиях все внимание уделяет проработке ягодичных, то спустя какое-то время, когда она будет близка к цели, у неё могут начаться болезненные ощущения во время упражнений.

Еще одна характеристика артроза коленей — проявление боли после некоторого периода бездействия. Например, если человек на пару месяцев выпадает из тренировочного процесса, то колени могут передать ему привет. Почему не раньше? Ибо мышцы компенсировали начальную стадию, выполняя роль амортизатора.

Симптомы артроза коленей

Точно диагностировать у вас данное заболевание может только специалист. Но для этого же нужно пойти к нему, высидеть очередь в клинике… В общем, тяжело. Однако есть некоторые симптомы, которые явно говорят: милейший, у тебя почти 100% вероятность артроза коленей!

Самый яркий из этих симптомов - увеличение колена и образование над коленной чашечкой некоторой такой выпуклости. Это — избыточная жидкость. И её накопленный избыток не есть хорошо.

Еще один симптом — невозможность выполнять некоторые растягивающие упражнения. Например, вы не можете коснуться пяткой одной ноги своей пятой точки, стоя на второй ноге.

Если вы заметили резкое снижение подвижности, гибкости, при этом упали силовые показатели ног — это еще один звоночек.

Если приложить руку к колену, то можно почувствовать некоторый скрип и трение. Да, это не явный и не абсолютный показатель, но заставляет задуматься.

Хруст коленей во время приседа тоже не является абсолютной истиной. Хрустеть они могут и у здоровых людей, а у подростков — даже в состоянии покоя. Так что изучайте всю картину. А еще лучше — топайте на своих двух к врачу.

Как тренироваться при артрозе?

Мы уже поняли, что артроз — это постепенное разрушение суставов. И по идее, силовые тренировки вообще противопоказаны при этом. Но как это бывает обычно, практика — совсем другое дело, нежели предполагалось.

Американский колледж ревматологии провел исследования на эту тему, и если верить результатам, то тренировки на силу и выносливость с полноамплитудными движениями — отличное средство профилактики! То есть, правильные тренировки снижают риск развития артроза! И ниже мы разберемся, какие же это “правильные” тренировки.

Основные правила тренировок при артрозе

Так, хорошо, вам поставили диагноз, но при этом врач разрешил вам посещать спортзал. Дабы не навредить себе еще больше, и получить пользу от тренинга, нужно следовать таким советам:

● укрепляйте мышцы вокруг больных суставов: если речь идет о коленях, то внимание нужно уделять квадрицепсам, задней и внутренней поверхностям бёдер, используя разрешенные упражнения (список ниже);
● не используйте те упражнения, выполнение которых вызывает боль или дискомфорт;
● не берите большие веса в тех упражнениях, в которых идет сгибание и разгибание ног в колене;
● применяйте периодизацию: многоповторка с малым весом в период обострения воспаления и малоповторка с более значительным весом во время “покоя”;
● стандартные протоколы и тренировки ног теперь не для вас;
● максимальная частота тренировок ног — раз в неделю;
● отказные повторения — не для вас;
● если у вас избыточный вес, от него нужно избавиться путем коррекции веса, а не кардионагрузок;
● из допустимых аэробных нагрузок — степпер, эллипс, умеренные невысокие прыжки на скакалке (при условии нормального веса);
● каждая тренировка должна начинаться с тщательной и обстоятельной разминки и разогрева суставов;
● если работаете на набор массы, бинтуйте колени;
● используйте хондропротекторы: можно купить глюкозамин и/или хондроитин;
● в рационе должны присутствовать Омега-3 жирные кислоты: можно несколько раз в неделю есть жирную рыбу, а можно купить Омега-3 в виде добавки;
● если суставы сильно болят, используйте НПВС: аспирин, ибупрофен и другие. Более подробно об этом вы можете узнать у своего лечащего врача.

Разрешенные и запрещенные упражнения при артрозе коленных суставов

Ноги — это наше все, а не только средство передвижения. Дабы не сделать ваву еще более болезненной, вам придется отказаться от таких упражнений:
● классические и фронтальные приседания со штангой на плечах;
● жим ногами в тренажере;
● выпады на месте и выпады со скамьи;
● разгибание ног в тренажере;
● сгибание ног в тренажере лежа;
● зашагивания на высокую платформу;
● гакк-приседания.

Судя по перечню запрещенных упражнений, вы можете подумать, что вам ничего не осталось. Не тут-то было. Есть довольно много упражнений, которые можно использовать. Например, вот базовый список тех, которые можно применять:

● ягодичный мостик;
● отведение ноги в кроссовере в сторону с нижнего блока;
● сведение и разведение ног в тренажере;
● румынская становая тяга;
● наклоны вперед со штангой на плечах;
● приседания плие с гантелью между ногами;
● отведение ноги назад в кроссовере, стоя на четвереньках;
● статические упражнения на ягодицы, лежа на животе или спине.

Если артроз поразил плечевые суставы, то вам будут крайне полезны шраги со штангой с изогнутым грифом, и упражнения на ротаторную манжету руки.

Выводы

Вот такая получилась статья. Еще раз стоит напомнить: мы не обязываем и не принуждаем ходить вам в спортзал и заниматься бодибилдингом/фитнесом, если ваш врач вам запретил делать это.

Специалист точно знает, что вам можно, а что — нет. И исходя из клинической картины, дает те или иные рекомендации. Если врач говорит строгое “нет”, значит, так оно и есть. Не игнорируйте его слова.

Если же специалист разрешил вам некоторую физическую активность, вы можете применять на практике всю ту информацию, которую мы тут изложили.

Все упражнения должны выполняться медленно, без рывков и бросаний снарядов. Веса должны быть комфортными. Сейчас вы занимаетесь спортом для того, чтобы окончательно не развалиться, а не вовсе для того, чтобы стать профессиональным бодибилдером.

Берегите себя, и будьте здоровы.