Тренировки при гипертонии

Привет. Сегодня у нас в меню еще одна большая порция полезной информации касательно тренировок. Сегодня мы поговорим о том, как тренироваться при гипертонии, и вообще можно ли это делать. Если вы думаете, что данная тема нужна только возрастным спортсменам — то вы глубоко ошибаетесь. Вы можете даже не подозревать о том, что у вас имеются проблемы с давлением.

Если верить данным ВОЗ, то каждый пятый человек на нашей планете страдает от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как следствие — проблемы с давлением. “Возраст” болезни тоже значительно помолодел: инфаркты и инсульты поражают не только взрослых людей, но и довольно молодых. Постоянные стрессы дома и на работе приводят к тому, что даже тридцатилетние люди обращаются к кардиологу с жалобами.

И вот вы уже отказываетесь от кофе, без которого не в состоянии проснуться. Вот вы понимаете, что подъем пешочком на пятый этаж — слишком сложно, и вообще, раньше было лучше, и надо купить по скидке корвалол. Куда уж тут заниматься спортом, когда нужно сидеть на лавочке и перемывать кости соседям?

А если серьезно, то все не так уж страшно. И сегодня мы попытаемся разобраться в этом всем. Поехали.

Причины и симптоматика

Работа нашего сердца заключается в том, чтобы перекачивать кровь по телу, а не вовсе для того, чтобы страдать и любить, как считают гуманитарии. Сердце работает по принципу насоса: проталкивает кровь через себя. Сила этих толчков и есть давление. Если сосуды нормального диаметра, в них нет бляшек, а сама кровь достаточно жидкая — то давление в норме. Чем уже сосуды, чем гуще кровь — тем выше давление. И сердцу работать тяжелее. Постоянно повышенное давление — залог инфарктов, инсультов и других заболеваний сердечно-сосудистой.

Другая сторона медали — гипотония, это когда давление ниже нормы. Оба состояние могут быть критично опасны для атлета, особенно во время тренировки. Высокое может стать причиной кровоизлияния в сердечную мышцу или мозг, а низкое — причиной “вертолётиков” и даже потери сознания.

Нормой считается давление 120/80. Допустимое отклонение в обе стороны составляют не более 10 мм. рт. ст. Хотя может быть и такое, что давление 90/60 для человека тоже нормально. Обычно это худощавые девушки с астеническим синдромом. Или обезжиренные юноши, которые юноши только по наличию первичных половых признаков, а внешне — бесполый гуманоид.

Что означает запись “120/80”:

● первая цифра — это систола, давление в артериях в момент сжатия сердца;
● вторая цифра — диастола, давление в артериях, когда сердце расслаблено.

Какое давление высокое?

Если тонометр не показывает вам золотостандартное значение — это еще не повод обращаться в клинику или вызывать себе неотложку. Как было сказано выше, отклонение в 10 единиц в обе стороны — это еще норма. Ненормально, это когда:

● повышенное систолическое;
● повышенное диастолическое;
● оба повышенные;.

Если довольно длительное время у вас давление от 140/90 и выше — это уже звоночек, это может быть гипертонией. И чем выше оба показателя, тем выше риск развития гипертонического криза и инсульта. Да если и один из показателей повышен, а второй в норме — это не есть хорошо, и это повод навестить кардиолога.

Причины гипертонии

Причин для повышения артериального давления может быть множество. Даже небольшое сужение кровеносных артерий может привести к повышению давления. Если говорить о бытовых причинах, то их много. Вот лишь некоторые из них:

● курение;
● ожирение;
● сахарный диабет;
● сидячий и малоподвижный образ жизни;
● повышенное потребление соли;
● бедный на витамины и минералы рацион;
● чрезмерное увлечение алкоголем;
● постоянный стресс;
● возраст;
● некоторые лекарственные препараты;
● болезни почек;
● проблемы с работой надпочечников и щитовидки.

Кроме этих, могут быть и иные причины, в том числе — генетическая предрасположенность.

Так, с причинами мы разобрались. Теперь пришла переходить к основной части нашей статьи. Приступим.

Можно ли заниматься бодибилдингом при гипертонии?

Вероятно, для вас станет неожиданностью тот факт, что Арни — обладатель врожденной патологии сердца. У него вместо трех створок аорты — только две. Да и у многих других культуристов без врожденных дефектов сердца возникали проблемы с его работой, в том числе — повышенное давление.

Причина тому — адреналин. Работа с весами отягощения запускает процесс выброса этого гормона. Высокий уровень адреналина, вырабатываемого корой надпочечников, коррелирует с повышенным давлением.

Такое состояние в короткий промежуток времени ничем не чревато. Если же это происходит регулярно, то могут начаться проблемы. Многие атлеты про-уровня тренируются каждый день, а иногда и по два раза на день. И если начать анализировать причины ранних смертей спортсменов, то можно прийти к неутешительному выводу: в большинстве случаев причиной смерти стали проблемы с сердцем.

Регулярные тренировки более трех раз в неделю включают спортсмена в группу риска. Поэтому лучшее, что вы можете сделать — это снизить концентрацию адреналина в крови. Самый простой способ — “успокоить” свою ЦНС.

Как успокоить центральную нервную систему?

Основное вещество, которое тормозит ЦНС — триптофан. Так что после тренировки вам необходимо получить порцию данной аминокислоты. Если говорить об обычных продуктах питания, то вот лучшие источники L-триптофана:

● филе курицы;
● филе индейки;
● соя;
● творог;
● молоко;
● овсянка;
● бананы;
● финики;
● арахис;
● кунжут;
● грецкие и кедровые орехи;
● красная и черная икра.

Оптимальным будет после тренировки выпить порцию самодельного гейнера: банан с молоком. Так вы не только притормозите свою ЦНС, но и закроете вопрос по восполнению потраченного мышечного гликогена.

Еще один способ — это кратковременно поднять температуру тела. Сауна или горячий душ — то, что доктор прописал. Но это должно быть быстро, и часто. Оптимально — несколько заходов по две-три минуты. Увы, но сердечникам не рекомендуется этот способ: резкая смена температур вызывает резкое расширение и сужение сосудов, что может быть чревато.

Советы по тренировкам для гипертоников

Если вы все же решили тягать железо в зале вместо лежания на диване, вы должны соблюдать некоторые рекомендации, дабы не навредить себе и не усугубить состояние здоровья. Разумеется, что данные рекомендации не должны противоречить тому, что говорит вам ваш кардиолог.

Откажитесь от некоторых упражнений

В список опасных для гипертоников упражнений входят такие:
● жим ногами в тренажере;
● жим штанги лёжа;
● жим штанги и гантелей лёжа на скамье с отрицательным наклоном;
● все виды становой тяги;
● классические и фронтальные приседания.

Но этого недостаточно. Все веса отягощения должны быть снижены. Работа на увеличение одноповторного максимума — тоже под запретом.

Рабочие веса для верхней части тела должны составлять не более 40% от 1ПМ, для нижней части — не более 60% от 1ПМ.

Следите за количеством повторений

Многоповторка вызывает повышение артериального давления. Поэтому оптимальным будет количество повторений в районе 7-10 в подходе. Отказа тоже стоит избегать. Начинать можно с двух подходов по 8 повторений. Если всё нормально — то количество повторений можно поднять до десяти, а количество подходов — до трех. Но не одновременно. Сперва увеличивайте повторения, затем — подходы.

Следите за скоростью подъема снаряда

Чем медленнее вы поднимаете снаряд — тем больше повышается давление. Учитывайте это. Но и слишком быстрый темп не принесет вам результата в виде гипертрофии мышц. Умеренный темп работы — ваше всё.

Время отдыха

Гипертоникам не подойдет короткий отдых между подходами. Для здорового человека данный способ повышение интенсивности тренинга хорош. Людям с повышенным давлением необходимо отдыхать как минимум полторы минуты. Больше — можно, меньше — нет.

Правильное дыхание

Правильная техника дыхания предусматривает делать выдох на усилие. Задержка дыхания в этой фазе приводит к повышению давления. Поэтому всем спортсменам крайне рекомендуется следить за своим дыханием во время выполнения упражнений. Кроме того, без надобности старайтесь не использовать атлетические пояса: они тоже способствуют повышению давления.

Замеры давления до и после тренировочной сессии

Если для вас стандартным является давление 140/90 в состоянии покоя (до тренировки), а после оно составляет 180/110 и выше, то вам необходимо пересмотреть свой тренировочный план в сторону снижения интенсивности.

Аэробные нагрузки

Легкая кардионагрузка способна снижать давление. Поэтому после окончания силовой части тренинга вы можете немного побегать трусцой или даже поплавать. Последнее, кстати, более предпочтительно. Помните, вы делаете это для здоровья, а не для постановки новых рекордов.

Правильное питание

Гипертоникам, да и всем сердечникам, необходимо отказаться от кофе, чая и какао. Сделать это нужно в первую очередь. Такая стимуляция ЦНС не самым лучшим образом сказывается на давлении.

Копчености, острые и жирные блюда, быстрые углеводы и фастфуд должны отправиться на свалку истории. Если вам важно здоровье, разумеется.

Какие спортивные добавки нельзя гипертоникам?

Если вы решили помочь своему организму — купить спортпит, то должны знать те позиции, которые лучше не стоит употреблять. Иначе могут быть последствия, и не самые хорошие.

Креатин

Обычно безвредная, эта добавка способна повышать артериальное давление. Креатин, как вы знаете, задерживает воду в организме. В набухшем теле сосуды оказываются сжатыми, и сердцу труднее гонять кровь.

Кофеин, гуарана и предтрены

Многие предтренировочные комплексы временно поднимают давление за счет стимуляции секреции адреналина. Да и кофе дарит нам бодрость за счет сужения сосудов.

А теперь представьте: у вас и так повышенное давление, а вы тут еще бабахнули порцию стимулятора: сосуды еще больше сузились, сердце колотится как бешеное. И это вы еще не начали тренировку! Если вы не хотите в прямом смысле слова умереть в спортзале — откажитесь от этой группы добавок.

Избыток воды

Ну, вода не относится к спортивным добавкам, но упомянуть стоит. Соблюдать питьевой режим на тренировке нужно. Но усердствовать не стоит. Потому что можно добиться такого же эффекта, как и от приема креатина: вода будет скапливаться в организме, сосуды будут пережаты… Дальше вы знаете.

Другие добавки

В состав сложных добавок входит большое количество компонентов. И добросовестный производитель обязательно указывает их все. Если в составе вы не нашли кофеина или гуараны, но данный препарат не рекомендуется гипертоникам — так и есть. Не испытывайте благосклонность судьбы, а свою сердечно-сосудистую систему на прочность.

Вывод

Как видите, при соблюдении некоторый правил тренироваться при гипертонии можно. Данные правила мы постарались изложить в данной статье. Разумеется, что они носят рекомендательный характер, и не могут служить аргументным аргументом. Если ваш кардиолог говорит, что в состоянии гипертонического криза вам нужно лежать мешком с картошкой — то так оно и есть. Даже не вздумайте заниматься какой-либо физической нагрузкой.

Если врач говорит вам, что небольшая нагрузка вам разрешена — то это не значит, что нужно сразу же тянуть становую или стараться как-то еще выпендриться в зале. Гипертония — это крайне серьезно, вплоть до летального исхода и состояния овоща на больничной койке. Помните: спорт нужен для здоровья, а не наоборот.