Тренировки во время месячных

Здравствуйте, дорогие читательницы. Сегодняшняя статья целиком и полностью посвящена именно вам. Сегодня мы решили поговорить о том, как правильно и стоит ли вообще тренироваться во время менструации.

Мужчинам в этом плане проще, их организм не подвержен циклическим изменениям, разве что лень или грипп могут стать причиной пропуска тренировок. У женщин все сложнее. Не только тренировки, но и вся жизнь их подвержена влиянию месячного цикла. И от этого никуда не деться. Так что вот вам порция полезной информации. Поехали.

Вместо введения

Менструация и предменструальный синдром — это не только физиологические, но и гормональные изменения, которые регулярно происходят у 85% всего фертильного женского населения планеты.

Говорить о том, что поведение девушек во время ПМС кардинально меняется — не приходится, все и так об этом знают. Чаще всего, не в лучшую сторону, но иногда система дает сбой. Но речь не об этом.

Неплохо, если этот период девушка может “залечь на дно”, и переждать, пока буря утихнет. А что делать фитоняшкам, которым ничто не должно препятствовать достигать целей? В данном случае — красивого тела?

Общая информация

Обычно врачи не рекомендуют заниматься спортом в этот период. Хотя теоретически — можно, главное — правильно изменить нагрузку и пересмотреть свой тренировочный план. И связано это не только с субъективным самочувствием, но и физиологическими особенностями женского организма.

В дни менструации женский организм снижает производство эстрогенов и прогестеронов, что негативным образом отражается на силовых качествах. Да самочувствии тоже. Так что снижение спортивных результатов во время этих дней — норма.

Единственный здравый и безопасный вариант — уменьшить интенсивность нагрузки. Месячные — не болезнь, но в контексте спорта их можно сравнить с простудой. В смысле, что пропускать тренировку не обязательно, а вот нагрузку снизить нужно.

Если в первые несколько дней менструаций у вас сильные боли и обильные выделения — то тренировку лучше совсем пропустить. Организм и так в шоке, а тут еще веса тягать нужно.

Если же все нормально, и вы в состоянии провести тренировочную сессию, тогда это совсем другое дело. В первую очередь необходимо отказаться от любой нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Веса отягощения тоже нужно снизить. Если в обычные дни вес снаряда должен быть таким, чтобы девушка могла выполнить до восьми повторений, то во время менструации его нужно снизить.

Время отдыха между подходами нужно увеличить. Тренировка должна быть спокойной и неспешной, ВИИТ — не самое разумное решение.

Под запретом должны оказаться такие силовые упражнения:

● любые приседания, в том числе — плие;
● любые становые тяги;
● прямые и обратные гиперэкстензии;
● скручивания на пресс.

Все те упражнения, в которых происходит наклон туловища или повышается внутрибрюшное давление придется оставить до тех пор, пока месячные не закончатся. В период между завершением менструации и до начала овуляции синтез половых гормонов увеличивается, что положительно отражается на самочувствии и спортивных результатах. Именно в этот период можно и нужно применять интенсивные нагрузки.

То есть, цикл женских тренировок в течение одного месяца (читай — в рамках ОМЦ) можно поделить на две части: в период менструаций тренировки должны быть легкими и скорее поддерживающими, а после завершения и до начала овуляции — интенсивными. Так вы сможете не прерывать тренировочный процесс, но и не травмировать себя и свое хрупкое тело.

Практические рекомендации при тренировках во время менструации

Если ваше самочувствие позволяет идти на тренировку, то вот несколько правил касательно самих тренировок, и околотренировочного процесса.

Подготовка

Основная проблема, которая может настигнуть девушку в зале в этот период — чрезмерные выделения. Поэтому лучше использовать тампоны. Отдавайте предпочтение тампонам с большей впитывающей способностью: физическая нагрузка, пусть даже легкая, способна увеличивать количество и интенсивность выделений.

Правильная одежда

На этот период лучше забыть о леггинсах, шортиках, боди и других вещах, которые облипают фигуру. Оптимально будет надеть на тренировку обычные спортивные штаны и довольно просторную футболку, которая не будет обтягивать грудь: у некоторых девушек грудь болезненно увеличивается в размерах. В качестве нижнего белья отдавайте предпочтение тем моделям, которые напоминают обычные мужские боксеры. Стринги, вероятно, это сексуально, но не во время менструаций.

Начало тренировочной сессии

Неплохо будет начинать свою тренировку с упражнений на растяжку. Это поможет снизить риск развития судорог мышц живота и возникновения спазмов. Все упражнения выполняются медленно и вдумчиво. Можно в качестве упражнений использовать некоторые асаны из йоги. Веса отягощения

Список табуированных на этот период упражнений выше. В остальном же работать можно по своей обычной программе, просто увеличив время отдыха между подходами. Стоит обратить внимание на то, что в этот период снижается болевой порог. Следите за тем, что вы делаете, и как вы это делаете. Пресс и спина не должны нагружаться.

Питьевой режим

На тренировке нужно пить достаточное количество воды. Во время месячных — тем более. Вы не только потеете, но и теряете жидкость вместе с выделениями. Так что регулярно делайте пару глотков воды. Если во время тренировки вы очень обильно потеете, есть смысл купить изотоник: этот напиток восполняет потерянные электролиты.

Вывод

Проводить тренировки во время месячных, в принципе, можно. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если боли сильные — то первые два-три дня менструального цикла лучше провести дома. Если тренировка по расписанию выпадает на первые дни менструации — то её тоже лучше пропустить.

Используйте надежные средства гигиены, надевайте более свободную одежду темных цветов. Пейте много воды, чтобы снизить риск развития обезвоживания.

Веса отягощения нужно снизить, а время отдыха между подходами — увеличить. Становые, присед, скручивания и гиперэкстензии лучше оставить до тех пор, пока менструация не завершиться. Все упражнения стоит выполнять медленно и подконтрольно, без рывков и бросаний. Данная рекомендация годится для всех и всегда.

А так — тренироваться можно. Главное — делать все с умом. Будьте здоровы и прекрасны, милые дамы.