Упражнения для коррекции осанки

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем разбираться в том, как при помощи упражнений можно исправить осанку. Мы уже писали о тренировках при сколиозе и о том, как тренироваться при грыжах.

Теперь мы решили поговорить об упражнениях для коррекции осанки. Ведь простую сутулость можно исправить куда быстрее и проще, чем серьезные заболевания. Самое главное — это постоянно помнить о том, чтобы не сутулиться. Первое время это будет даваться нелегко. Но со временем вы доведете этот навык до автоматизма, и дело пойдет проще. Постоянная концентрация — это основа, правда, пассивная. Этого недостаточно. Нужны еще активные действия. О них и пойдет речь ниже. Поехали.

Общие рекомендации

Первое, что приходит на мысль — это носить книгу на голове. Так еще в царские времена у юных девушек вырабатывали царственную осанку. Довольно эффективный метод.

Заключается он в том, что вы берете довольно увесистую книгу (чтобы она не соскальзывала с головы), кладете её себе на макушку, и занимаетесь своими повседневными делами. Выполнять такое упражнение нужно как можно чаще: каждый день, и по нескольку раз.

Этим вы добьетесь того, что:

● укрепите мышцы шеи;
● улучшите свою координацию;
● научитесь ментально концентрироваться на своем теле.

Стояние у стены тоже неплохо работает. Делать это упражнение нужно от двух до пяти раз ежедневно. Нужно встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Стоять в такой позе нужно несколько минут. Так вы будете приучать себя к идеальному положению тела.

Прекрасный вариант — йога. Регулярные занятия позволяют не только исправить существующие проблемы с осанкой, но и улучшить общую композицию тела, привести в тонус мышцы.

Разминка

Каждая ваша тренировка должна включать в себя обязательный набор упражнений, представленных ниже. Кроме того, вам необходимо регулярно проводить тренировки манжеты плеча.

Растяжка трапеции

Упражнение выполняется стоя или сидя, это уже как вам удобно. Помогая себе правой рукой, наклоните голову вправо. Левую руку заведите за спину. И начинайте аккуратно и медленно тянуть обе руки вправо. Затем — смена рук.

Растяжка пекторальных мышц

Одна из причин сутулости — стянутые пекторальные мышцы, которые тянут плечи вперед. Поэтому необходимо проводить растяжку на пекторальные. В домашних условиях это можно сделать при помощи данного упражнения.

Необходимо встать возле дверного проема или какой-либо жестко фиксированной конструкции. Предплечье правой руки поместить на вертикальный откос. После чего медленно и без рывков начинайте вращать корпус вперед и назад, чтобы создавалось напряжение в целевой мышце. Сделали несколько раз — смените руку.

Второе упражнение, которое поможет растянуть грудные — наклоны вперед. Руки заведите за спину, и сцепите там в замок, на уровне поясницы. После этого начинайте медленно тянуться вперед, при этом выгибайте позвоночник с одновременным отведением рук назад.

Еще одно упражнение, хорошо известное со школьной скамьи — сцепить руки за спиной: правая рука заводится за спину снизу, левая — сверху, через плечо. Ваша цель — сцепить их в замок, и удерживать в таком состоянии несколько секунд. Упражнение выполняется без рывков, чтобы не повредить плечевой сустав.

Подъем грудной клетки

Основная задача — поднять грудину (место соединения ребер спереди) как можно выше. Для этого сядьте ровно. На вдох начинайте поднимать и выдвигать грудную клетку вперед и вверх. При этом плечи отводите назад. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повторять от пяти до десяти раз.

Втягивание брюшины

По сути, это — “Вакуум”. Вам нужно “приклеить” пупок к позвоночному столбу, и задержаться в этом положении на несколько секунд. Так вы укрепите мышцы кора, которые в большой степени влияют на осанку.

Шраги без веса отягощения

Помогают укрепить верх трапециевидной и ромбовидную, слабость которых провоцирует появление сутулости. Выполняете точно так, как и обычные шраги. В верхней точке создаете максимальное статическое напряжение, и остаетесь в таком положении на несколько секунд.

Домашний комплекс упражнений для коррекции осанки

Если у вас нет возможности посещать спортзал, то можно воспользоваться данным комплексом. Можете посещать спортзал? Отлично, это будет даже лучше. Но если есть какие-то ограничения, то и в домашних условиях можно сделать красивую осанку. Для этого вам потребуется минимальный набор оборудования.

Разведение рук со жгутом

Понадобится эспандер или резиновый жгут. Возьмите его в руки, согните их в локтях перед собой. И начинайте медленно разводить руки в стороны. Локти при этом остаются неподвижны. Выполнять нужно до утомления мышц. Старайтесь работать именно мышцами спины, а не руками. Допускается выполнение как в динамическом, так и статическом режиме.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение направлено на дельтовидные. Встаньте прямо, в каждой руке — гантель. Начинайте медленно и подконтрольно поднимать руки с отягощением вверх через стороны. Для того, чтобы сместить нагрузку на заднюю дельту, это упражнение стоит выполнять сидя в наклоне.

Отжимания от пола

С одной стороны, зачем нужны отжимания, если грудные мышцы и так способствуют сутулой спине. Но с другой стороны, данное упражнение отлично вовлекает в работу мышцы груди и рук. А для того, чтобы корпус мог оставаться в одном и том же ровном положении, нужно подключить к работе мышцы пресса и спины. Так что верхняя часть последней замечательно работает.

Самая обычная техника выполнения: руки находятся под плечами, спина без прогиба в пояснице. В верхней точке локти не распрямляем полностью, оставляем небольшое напряжение в мышцах.

Подтягивания Одно из лучших базовых упражнений на спину. Варьируя хват, можно смещать акценты на те или иные мышечные регионы спины. Для коррекции осанки необходимо выполнять подтягивания на турнике широким хватом к груди. Подтягиваться за спину не стоит, так как потенциальный вред данной вариации упражнения во много раз превосходит пользу. Подтягиваться, разумеется, следует исключительно за счет мышц спины, а не рук. Помните: тут важна техника, а не количество повторений, вы не в “Лесенку” играете.

Комплекс упражнений для коррекции осанке в зале

Если у вас есть возможность регулярно посещать зал, то это будет лучшим вариантом, чем занятия дома. Хотя бы потому, что в зале вы можете разнообразить свои упражнения, к тому же — работа с весами отягощения растит мышцы лучше.

Список данных упражнений включает в себя наиболее эффективные, поэтому вам не нужно выбирать из чего-то. Все они дают отличный результат по коррекции осанки.

Наклоны головы вперед

Упражнение направлено на передние мышцы шеи. Будет полезным тем людям, у которых имеются нарушения положения головы. Проще всего выполнять его на горизонтальной скамье.

Возьмите небольшой блин, с которым сможете выполнить до 15 повторений. Исходное положение: лёжа на спине на ровной скамье. Голова свисает со скамьи. Снаряд положите на лоб, удерживая его от падения руками. Сперва нужно откинуть голову назад (затылок движется к полу), а затем медленно поднимать её вверх (затылок отдаляется от пола). Все движения осуществляются за счет мышц шеи. Количество подходов — один, количество повторений — от 10 до 15. Частота выполнения - раз в неделю, оптимальное время - в конце тренировочной сессии. Задние мышцы шеи не требуют нагрузки, достаточно тщательно растягивать их.

Шраги со штангой

Основное упражнение для развития верха трапеции и ромбовидной. Выполнять нужно медленно и подконтрольно. Ни в коем случае не вращайте плечевыми суставами, когда держите в руках снаряд. Иначе заработаете себе еще и проблемы с суставами к тем, что уже имеются.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Базовое упражнение на широчайшие и верх спины. Чем ниже вы будете наклоняться к полу, стремясь создать параллель, тем больше в работу включаются широчайшие. Чем дальше от параллели — тем больше в работу включается трапеция.

В данном упражнении нужно отточить технику, а потом уже наращивать веса. Но и слишком малый вес не позволит вам прочувствовать работающие мышечные группы. Подберите оптимальный рабочий вес.

Подтягивания на турнике широким хватом к груди

Еще одно базовое упражнение. Можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. Лучше подтягиваться именно к груди, а не за голову. Так вы снижаете риск получить травму плечевого сустава.

Все упражнения на заднюю дельту

Этот пучок дельт всегда отстает, а передняя дельта — переразвита, по сравнению с задней. Поэтому в дни тренировок плечей начинайте работу с самого слабого звена. Для развития задней дельты отлично подойдут тяги гантелей и штанги лёжа, разведения в наклоне и разведения рук в кроссовере с верхних блоков. В общем, найдите то самое упражнение, которое будет нагружать прицельно именно задний пучок.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

При работе над улучшением осанки пекторальные мышцы должны получать активную и пассивную растяжку. А вот силовую работу следует свести на какое-то время к минимуму. Слишком развитая грудь и передние дельты приводят к тому, что появляется сутулость. А мы стараемся избавиться от этого. Даже с развитой мускулатурой сутулость портит все впечатление.

Вакуум и скручивания

Основная цель работы над мышцами данного региона — укрепление и проработка косых мышц живота. Но и об остальных мышцах кора тоже не следует забывать.

Гиперэкстензия или наклоны вперед со штангой на плечах

Укрепление разгибателей позвоночника — необходимость при любых проблемах со спиной, в том числе — при сутулости. Изучите правильную технику выполнения данных упражнений, чтобы не навредить себе.

Выводы

Данные упражнения необходимо выполнять регулярно. Первоочередное значение имеет техника, и только во вторую очередь — веса. Что касается пассивной коррекции осанки, то необходимо контролировать положение спины. Нужно быть сознательным в данном вопросе: сутулость — это начало. В дальнейшем, если не принимать меры, могут развиваться лордозы, кифозы и другие неприятности.

Если у вас уже имеются какие-либо заболевания, то перед началом физической нагрузки необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Возможно, сперва он назначит вам ЛФК, и лишь спустя какое-то время — походы в спортзал.

Правильная осанка — это развитые мышцы кора и спины. Они не будут хорошо расти без адекватного питания. Поэтому стоит купить протеин, чтобы обеспечивать достаточное количество аминокислот, необходимых для роста. Если у вас не слишком разнообразное питание, вам стоит купить витаминно-минеральный комплекс. Проконсультируйтесь по этому вопросу со своим лечащим врачом.

Что касается общих рекомендаций, то спите на относительно жестком матрасе с упругой подушкой, не горбитесь в положении сидя, не опускайте голову вниз, когда что-то читаете со смартфона. Во время ходьбы вы должны разворачивать плечи и тянуться макушкой вверх. Следите за собой и положением своего тела. И будет вам красивая и здоровая осанка.