Важнейшие правила похудения

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о восьми самых недооцененных правилах похудения.

Вообще, в теории, вся проблема похудения не стоит выеденного яйца. Нужно просто меньше есть, и больше заниматься физической активностью. Но это только теория.

Если бы все было на самом деле так легко, то у двух третей населения нашей планеты не было бы проблем с избыточным весом и ожирением. Так что с экранов телевизоров и со страниц глянцевых журналов нас призывают дать лишнему весу бой.

Перед прочтением данной статьи стоит отложить в сторону все свои познания о похудении, и сфокусировать свое внимание на тех вопросах, которые обычно остаются вне этого фокуса. Поехали.

Правило первое: легкие веса не помогут

Работа с весами отягощения — обязательный элемент в деле набора мышечной массы. Но и в деле похудения это тоже крайне важно. Наверняка вы уже поняли, что обычная кардионагрузка не поможет вам быстро и навсегда избавиться от лишнего веса.

Так вот, возвращаясь к силовому тренингу при похудении. В этом случае нужно работать с умеренными весами. Так вы не только раскрутите скорость обмена веществ, но и нарастите мышечной ткани.

На первых порах этих мышц может быть и не будет видно. Но они будут работать: мышечная ткань — энергоемкая. Это означает, что даже в состоянии покоя вы будете тратить больше калорий просто на то, чтобы поддерживать функционирование организма.

Нарастить эти мышцы, а после — поддерживать их в надлежащем состоянии, без адекватной нагрузки нельзя. В этом вопросе ваша стратегия должна быть такой: силовая нагрузка с умеренно тяжелыми весами на фоне диеты. Количество повторений при этом должно составлять классические 8-12. Меньший вес при большем количестве повторений — не равноценная замена. Вы не прибавите мышечной массы.

Мало того, работа с умеренно тяжелыми весами отягощения запускает усиление скорости обмена веществ после тренировки. И в таком ускоренном состоянии он находится еще примерно сутки после тренировки. Так вы сожжете намного больше калорий, чем при использовании легких весов. Запомните: если вы можете выполнить больше повторений, это не означает, что и пользы от такой тренировки в вашем случае будет больше.

Предпочтение нужно отдавать, разумеется, базовым упражнениям: классические приседания, жим штанги лежа и становая. Энергозатраты на их выполнение куда больше, чем при выполнении изолирующих. Во-первых, из-за того, что в работе несколько крупных мышечных групп. Во-вторых, из-за того, что требуется координация работы этих мышц. Приятным дополнением выполнения этих упражнений является выброс в кровь тестостерона, гормона роста и других анаболических гормонов.

Если вы ощущаете, что вам этого недостаточно, то используйте суперсеты: по одному подходу от двух упражнений без времени отдыха между этими подходами. Так вы сократите время самой тренировки, и при этом значительно повысите её интенсивность.

Правило второе: ВИИТ-кардио

Двадцать-тридцать минут на беговой дорожке никому не повредить. Но, к сожалению, не все кардиоупражнения одинаково полезны. Лениво походить на дорожке можно. Но результата не будет. Сжечь гораздо больше подкожного жира можно при помощи высокоинтенсивного интервального тренинга. Благодаря ему еще довольно долгое время организм по инерции сжигает калории. Даже после того, как тренировка окончена.

Смысл данной методики заключается в том, что вы чередуете короткие промежутки времени (полминуты) субмаксимальной нагрузки с чуть более продолжительными (до минуты) периодами отдыха.

Когда ваша тренированность будет повышаться, время под нагрузкой можно увеличивать, а время восстановления — уменьшать.

Пользоваться данной методикой можно на любом тренажере в кардиозоне, и даже на улице. Достаточно двух или трех таких подходов в неделю.

Правило третье: не останавливайтесь между подходами

Как мы обычно отдыхаем между подходами в упражнениях? Обычно сидим на лавочке или можем походить по залу. Но если вы хотите сжечь много калорий, то это время отдыха может стать одним из важных факторов.

Несколько лет назад были опубликованы результаты исследования, которые показали: если во время отдыха между подходами силовых упражнений выполнять короткие (до минуты) кардиоупражнения, то будет ускоряться посттренировочное восстановления. Естественно, что и восстановление между подходами будет проходить быстрее.

В мире бодибилдинга есть более точная рекомендация. Джим Стоппани советует посвящать ВИИТ-кардио от 30 секунд до полутора минут между подходами силовых упражнений. Так, без увеличения продолжительности времени тренировки вы получаете двойную выгоду. Можно делать что пожелаете. Главное — это не сидеть сиднем.

Правило четвертое: кушайте дома

Сейчас многие люди могут себе позволить обедать или ужинать вне дома: рестораны, кафе, пельменные… Сделать правильный заказ в таком заведении можно. Но это будет крайне сложно.

Чем опасно регулярное питание не дома? Во-первых, вы получаете калорий больше, чем вам того нужно. Во-вторых, вы не знаете, какие именно продукты есть в вашем блюде. В-третьих, ресторанная еда стоит дорого сама по себе. В-четвертых, соли в порции такой еды больше, чем нужно. Так что вы захотите заказать еще и напиток. Так что кушая дома, вы не только останетесь здоровым, но и сэкономите себе немалое количество денег.

Правило пятое: делайте перекус перед выходом из дома

Если вы идете в магазин, предварительно не поев дома, то наверняка в числе ваших покупок окажется много такого, что обычно вы не покупаете. И это касается не только походов в магазин. Даже безобидная прогулка с детьми по торговому центру может закончиться объедаловкой в кафешке.

Единственный способ не поддаться соблазну и не заказать большую порцию пищевого мусора — это поесть перед выходом из дома. На полный желудок вы не сделаете таких глупостей, за которые вам потом будет стыдно перед собой и своим организмом. Правило шестое: вместо крахмала — овощи

Если вы сейчас находитесь в периоде массонабора, то картошка с мяском или макароны с соусом — именно то, что нужно. Но если ваша цель — стать стройнее, то от таких крахмалистых продуктов придется отказаться, какими бы вкусными они ни были бы. Вместо этого отдавайте предпочтение овощам. Картошка тоже овощ, но вы поняли, о чем речь.

Болгарский перец, помидоры, буряк, морковь… В общем, это можно не только вкусно приготовить, используя натуральные специи и приправы. Овощи полны клетчатки, которая способна быстро заполнить желудок. При этом, переваривается она довольно долго, так что чувство сытости не покинет вас долгое время.

Правило седьмое: больше чистой воды

Это может показаться странным, но более трети всей энергетической ценности ежедневного рациона мы получаем из покупных соков и газированных сладких вод. Новость, конечно, не радостная. Если вы любите потягивать колу, фанту или нектары, то каждый раз, покупая их, обратите внимание на количество углеводов в одной бутылке такого напитка.

Кроме того, что там содержится большое количество сахара, вызывающего резкие скачки инсулина, там еще есть пузырьки, которые задерживают в организме жидкость. Так что вы не только набираете лишний вес, но и приобретаете отечный вид.

Избавиться от такой напасти очень просто: отдавайте предпочтение обычной чистой воде. Вода кажется вам никакой, если сравнивать со сладкими напитками? Добавьте пару капель лимонного сока. В крайнем случае, можно варить компоты, добавляя туда натуральные подсластители.

Не верьте рекламе, диетическая кола — такое же зло, как и обычная. И ни к чему хорошему употребление таких напитков на постоянной основе не приведет.

Правило восьмое: опережайте события

Иногда мы надеемся получить знак свыше или просто волшебный пинок, чтобы начать действовать. Это нормально, мотивация — штука странная. Нужно уловить момент, когда звезды стоят правильно.

Если вам удалось один-два дня вести правильный образ жизни, то дальше вам будет проще придерживаться правильного рациона и тренировок. Так что начинайте свою новую жизнь не с понедельника, как и все остальные люди, а в субботу. И когда придет новая неделя, когда все вспомнят о том, что было бы неплохо усовершенствовать себя, у вас за плечами будет два дня идеальной жизни. А через 21 день правильные тренировки и питание войдут в привычку, и вам не придется прикладывать усилия, чтобы продолжать в том же духе.