Вакуум правильная техника и польза

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы решили поговорить о таком замечательном упражнении как “Вакуум”. В данной статье мы разберем технику его выполнения, и расскажем о тех преимуществах, которые можно получить от него. Не будем долго болтать — поехали.

Большой живот

Очень часто бывает так, что молодой парень или девушка выглядят довольно привлекательно, но немного выпирающее пузико портит всю картину. Речь сейчас идет не о последствиях плотного обеда или большом количестве выпитой воды. Речь идет именно о выпячивании живота вследствие отсутствия тонуса.

Упражнение “Вакуум” призвано решить данную проблему. Основная нагрузка будет ложиться не на кубики, а на мышцы глубокого залегания, которые лежат под прямой и косыми.

Именно эти “глубокие” мышцы в ответе за то, что мы можем втягивать живот. Поддержка туловища во время базовых упражнений, поддержка правильной осанки, глубокое дыхание: все это работа глубокой мышцы. Эдакий естественный корсет, который опоясывает талию.

Техника выполнения упражнения

Данное упражнение относится к укрепляющим. Поэтому крайне важно выполнять его регулярно. В идеале — ежедневно. Нужно заранее настроиться на то, что мышцы живота все время должны быть напряжены. Буквально через несколько недель поддерживать мышцы в таком состоянии вы будете автоматически, и не нужно будет даже думать об этом.

Существует несколько вариантов техники выполнения данного упражнения. Начать стоит с самого простого: в положении стоя.

Исходное положение: стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки положите на бедра. Затем медленно сделайте глубокий вдох через нос. Старайтесь набрать как можно больше воздуха в легкие. Живот при этом должен надуваться.

Когда вы больше не сможете набирать воздух, сделайте мощный выдох. Живот при этом должен втянуться, а пупок должен стремиться прилипнуть к позвоночнику. В этом положении необходимо зафиксироваться, создав дополнительное напряжение.

В этом положении необходимо оставаться порядка 20 секунд (или пока хватит дыхания). После этого нужно вернуться в исходное положение. Повторить необходимое количество раз.

Со временем вы сможете задерживать живот подтянутым на дольше, чем 20 секунд. Оптимальным временем можно считать полминуты.

Польза от выполнения упражнения

Регулярное выполнение упражнения принесет вам такие результаты:

● вы избавитесь от растянутого живота, возникающего от слабого развития поперечной мышцы;
● снижение количества жировых отложений в области живота;
● сужение талии за счет тонизированных мышц;
● визуальное расширение грудной клетки;
● увеличение силовых показателей мышц брюшного пресса;
● увеличение объема вдыхаемого воздуха;
● лучший контроль всего мышечного региона;
● наличие плоского живота без перекаченного пресса (актуально для девушек);
● увеличение стабильности положения позвоночника и снижение болевых ощущений в пояснице от долгого стояния или сидения;
● профилактика развития обвисания внутренних органов;
● можно выполнять всегда и везде.

Нюансы выполнения

Для того, чтобы получить максимальный эффект от выполнения данного упражнения, рекомендуем воспользоваться приведенными ниже лайфхаками:

● на первых порах лучше выполнять упражнение в положении стоя или лёжа;
● пользуйтесь особой техникой дыхания: после того, как вы сделали выдох, сделайте быстрый вдох через нос, а затем резко выдохните через рот;
● для того, чтобы полностью опустошить легкие, выполняйте резкий выдох через рот;
● если вам не хватает воздуха во время выполнения упражнения, допускается делать небольшие вдохи для увеличения времени под нагрузкой;
● старайтесь “достать” пупком позвоночника, притягивайте живот под ребра;
● во время выдоха живот должен подтягиваться, а не наоборот;
● для того, чтобы продлить время работы поперечной мышцы, делая вдох не “бросайте” мышцу вниз, а делайте это медленно, подконтрольно и не до конца, оставляя небольшое напряжение;
● минимальное время одного подхода — 15 секунд;
● будет неплохо выполнять упражнение с утра, не вставая с кровати, и вечером перед сном. Никто не ограничивает вам делать его во время работы или ожидания транспорта;
● придерживайтесь таких цифр: 10-15 повторений по 15 секунд в 2-3 подходах.

Вывод

Как и упражнение “Планка”, “Вакуум” относится к изометрическим. Поэтому его нужно выполнять регулярно и постоянно. Добиться плоского живота одним лишь питанием не получится.

Не возбраняется выполнять обычные упражнения на пресс, это будет даже лучше: скручивания направлены на внешние мышцы, те самые пресловутые кубики, а “Вакуум” — на мышцы глубокого залегания. Так вы проработаете комплексно все мышцы брюшного пресса и укрепите кор.

Разумеется, что это не заменит вам силовых тренировок, во время которых мышцы живота тоже принимают участие. Поэтому если вы хотите получить гармонично развитое тело, регулярно тренируйтесь с железом, выполняйте скручивания и делайте “Вакуум” и “Планку”. Будьте здоровы и гармонично развиты.