Значение растяжки мышц в силовых тренировках

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы подготовили для вас большую статью, посвященную растяжке мышц. С одной стороны, можно слабо увязать мясного билдера, который садится на шпагат (ведь это неповоротливая мертвечина, все дела). С другой стороны, есть ряд неоспоримых данных, которые нам говорят: растяжка крайне полезна для улучшения силовых показателей. Так где же правда? Вы готовы узнать ответ? Тогда поехали.

Что это такое?

Другое название растяжки — стретчинг. Используется эта штука для того, чтобы сделать определенные участки нашего тела более эластичными. В спорте стретчинг используется для того, чтобы достичь нескольких целей.

Первая — повышение эластичности отдельных суставов и даже их групп. Здоровые и сильные суставы — залог низкой травматичности: именно суставы страдают от силовых тренировок в первую очередь. Поэтому всем тяжело тренирующимся атлетам крайне необходимо купить хондропротекторы.

В рамках данной цели можно выделить два основных направления:

1. спортивное. Тут растяжка используется как база, основное упражнение практически в любых видах единоборств и, разумеется, в спортивной гимнастике.
2. финтес. Данное направление используется больше как превентивное средство, позволяющее избежать застойных процессов в организме. Кроме того, использование растяжки в данном контексте позволяет снизить риск развития проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Вторая цель — улучшение спортивных качеств у силовиков. Не первый десяток лет научное сообщество твердит всем кочкам: чем более эластична мышца, тем лучше в ней происходит снабжение питательными веществами. Это возможно благодаря улучшенной циркуляции крови по кровеносным сосудам, которыми пронизана мышца.

Основные принципы применения растяжки в спорте

Хорошее кровоснабжение — это не единственный плюс, который можно получить от регулярного проведения растяжки. Функциональность всех эластичных мышц тоже изменяется. И тому есть даже практические подтверждения. Если кратко, то силовики, которые регулярно проводили стретчинг-тренировки, показывали лучшие результаты, чем контрольная группа, которая выполняла только силовую работу.

В чем же причина такой магии? При чем тут растяжка к силовым показателям? Все просто. Когда мышца постоянно получает нагрузку, волокна в какой-то мере остаются сокращенными даже во время отдыха и восстановления. Мышца даёт “усадку”. Укороченные, они не в состоянии выполнять движение в полную амплитуду, на которую они способны.

Спортсмен, чьи мышцы находятся в таком непотребном состоянии, растет крайне медленно. Либо же вообще попадает в плато. И самая гадость случается в том случае, если человек не понимает настоящей причины застоя. Первое, что приходит ему в голову — шоковая терапия. В итоге — отрывы мышц, вывихи и переломы прямо во время тренировки. Все тридцать три удовольствия не отходя от кассы.

Давайте же разберемся в принципах применения стретчинга на практике. В качестве подопытного возьмем спортсмена-бодибилдера, который хочет набрать сухую мышечную массу.

Принцип первый

Вам необходимо выделить в своем тренировочном графике время на полноценную стретчинг-тренировку. Если брать идеальную ситуацию, то на это нужно примерно тридцать минут. Максимум — час. Учитывая сумасшедший ритм современной жизни, можно обойтись малым: будет достаточно и 15 минут.

Принцип второй

Ни в коем случае нельзя совмещать обычную силовую тренировку с тренировками на растяжку. Ведь во время силового тренинга мышца наполняется кровью, что делает волокна упругими по сравнению с состоянием покоя. В этом случае они будут хуже растягиваться, что снижает их потенциал. Как результат — эффективность стретчинг-сессии будет стремиться к нулю.

Принцип третий

Когда мы сказали о выделении времени на растяжку, то подразумевали следующее: проведение полноценной растяжки перед силовой тренировкой — моветон и едва ли не табу. Этому есть научное объяснение: во время силовой работы мышечное волокно не должно быть слишком эластичным: тугоходность мышцы придает ей силы. Слишком эластичное волокно приводит к снижению эффективности силового тренинга.

Принцип четвертый

Не выполняйте упражнения на растяжку во время отдыха между подходами силовых упражнений. Это тоже не есть норма. В растянутом состоянии кровоснабжение в мышце ухудшается. А значит, что продукты распада выводятся не так хорошо, как то могло бы быть. Грубо говоря, мышца не успевает восстановиться, что приводит к ухудшению ваших результатов в каждом последующем подходе.

Правила хорошей растяжки

Как и любая другая, тренировка на растяжку подчиняется некоторым правилам. Ниже — список того, что нужно делать, а что — нет. Что делать следует

Список правил, которые соблюдать необходимо.

1. Если вы используется статические упражнения на растяжку, то выполняйте их после тренировочной сессии, а не перед её началом. Уделите должное внимание заминки, чтобы снять остаточное напряжение в мышцах, и не ощущать себя бревнышком на следующий день.
2. Во время тренировочной сессии допускается растяжка мышц, только если те перенапряжены. Если же вы способны контролировать степень напряжения и расслабления данной мышечной группы, то оставьте стретчинг на потом.
3. Для того, чтобы амплитуда движения в силовых упражнениях была достаточно большой, используйте вытяжение. Это необходимо делать и для профилактики компрессии или ущемления суставов. Для этого можно использовать не только турник, но эспандеры. Закрепите его на стойке или любом другом неподвижном объекте, чтобы растянуться
4. Если у вас имеются проблемы с осанкой или положением определенных частей тела. При постоянной работе со значительными весами мышцы становятся короче. Это приводит к развитию неправильного положения конечностей. К аналогичным неприятностям может приводить постоянно повторяющаяся двигательная активность в укороченной амплитуде:

a. ношение женщинами обуви на каблуке: в этом состоянии икры почти полностью сокращены;
b. постоянная работа с мышкой, клавиатурой, постоянное письмо от руки, вождение... Принцип тот же, что и в предыдущем пункте;
c. если треть жизни человек проводит во сне, то 40% оставшегося времени современный сапиенс проводит в положении сидя. Вполне очевидно, что сгибатель бедра теряет свою эластичность и подвижность.

5. Во время выполнения упражнений, создающих значительную компрессионную нагрузку (приседания, жимы сидя, становые тяги), необходимо висеть на турнике. Бывает такое, что после этих упражнений люди становились ниже едва ли не на 5 сантиметров. Привет, защемление нервов и грыжи позвоночника.
6. Изучите свое тело. Наверняка у вас есть “любимые” мышечные группы, которые перманентно пребывают в напряжении. Если таковые имеются, то это тот самый вариант, при котором растягивать мышцы нужно перед силовой работой. Если этого не делать, то вы сознательно лимитируете возможности данной мышечной группы. Для разминки этих мышц используйте стандартные приемы.
7. Предпочтение необходимо отдавать упражнениям, в которых кинетическая цепь закрытая. На примере: вместо того, чтобы забрасывать ногу на возвышенность и тянуться к пальцам (растяжка бицепса бедра), выполняйте наклоны к стопам стоя. Для вашей ЦНС эти два упражнения совершенно разные. Кроме того, закрытая кинетическая цепь повышает эффективность растяжки на 5%.
8. Для восстановления используйте плавные движения. Обратите внимание на то, как выполняются асаны в йоге. Это — идеальная техника, там нет четкой смены положения тела, там вы перетекаете из одной позиции в другую.
9. Растягивайте не только целевую мышцу, но и близлежащие. Так, чтобы добиться еще лучших результатов в растяжке квадрицепсов и бицепсов бедер, уделяйте внимание подвздошно-большеберцовому тракту. Это такая штука из соединительной ткани, проходящая по внешней стороне ляжки. Так как она состоит из соединительной ткани, то она очень жесткая и ригидная. Как обычно, сила цепи определяется силой самого слабого звена: максимальная степень растяжения лимитируется наименее пластичной структурой.

Чего делать не следует

Для того, чтобы не навредить себе, ознакомьтесь с перечнем табу в стретчинге.

1. Длительность нахождения в позиции максимального растяжения не должна превышать 15 секунд. В противном случае может начаться кислородное голодание мышцы. А на фоне значительного напряжения или чрезмерного усилия оно только усиливается. Если это часто повторяется, то мышечная ткань начинает превращаться в соединительную, что в результате снижает и без того не ахти какую гибкость. Помните: чем выше интенсивность растяжки, тем короче должно быть время пребывания в этом положении.
2. Нельзя забывать о силовых упражнениях, которые помогают развивать пассивную растяжку. Именно благодаря этим движениям можно увеличивать амплитуду движения. К таким упражнениям можно отнести:

a. наклоны вперед со штангой на плечах — бицепс бедра;
b. сведение и разведение гантелей на скамье — пекторальные;
c. разгибание рук над головой сидя — трехглавая мышца плеча;
d. сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — двуглавая плеча;
e. пуловер лёжа — широчайшие;
f. подъемы на носки стоя и сидя — мышцы голени.

3. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, то растяжка утром, сразу после того, как вы открыли глаза — худшее, что вы можете сделать. Нужно подождать хотя бы час перед началом стретчинг-сессии.
4. Не сокращайте мышцу сразу после того, как вы растянули её. Этим вы сводите на нет всю пользу от стретчинга. Например, вы растягивали широчайшие, используя для этого вис на турнике. Если вы выйдете из этого положения, подтянувшись, то вам растяжка ничего не даст. Используйте для этого ноги.
5. Нельзя применять статическую растяжку к тем мышцам, которые собираетесь хорошенько нагрузить силовой работой. Так вы снижаете её работоспособность и ухудшаете силовые качества. Кроме того, повышается риск получить травму. Исключения, разумеется, существуют. Но их слишком мало. Так что статическая растяжка — только после силовой работы.
6. Во время растяжки, равно как и во время силовых упражнений, нужно правильно дышать. Задержка дыхания способствует тому, что напряжение мышц увеличивается. Вместо этого делайте длинный выдох. Но и устраивать гипервентиляцию легких тоже не надо. Ускоренное дыхание обладает возбуждающим свойством. Перед становой это пригодится, а вот перед растяжкой — нет.
7. Не верьте тому, что качки — неповоротливая мертвечина. Платц, например, мог коснуться губами собственных коленей. А ведь у этого дядечки были самые невероятные ноги. Так что если вы равномерно тренируете мышцы-антагонисты (пекторальные-широчайшие, бицепс-трицепс, бицепс-квадрицепс), и делаете это с максимально возможной амплитудой, то вы улучшаете как активную, так и пассивную растяжку.
8. И последнее, чего нельзя делать — выполнять растяжку, если вы и так слишком подвижны. Такая мобильность может быть опасной во время выполнения силовых упражнений с весами отягощения. Если вы цирковой артист, человек-змея, то вряд ли вам нужен бодибилдинг. Если вы билдер, то становится гимнастом вам не нужно.

Выводы

Растяжка в рамках силового тренинга — это не блажь и не излишество. Это необходимость. С её помощью вы улучшаете работоспособность и подвижность своих суставов и связок. То есть, снижаете риск возникновения травм в этих местах. Чтобы еще больше помочь себе, стоит купить хондропротекторы. Кроме того, стоит задуматься о том, чтобы купить коллаген. Этот белок входит в состав соединительной ткани. Регулярная работа с тяжелыми весами нагружает не только мышцы, но и связки. О восстановлении последних мало кто задумывается, уделяя внимание исключительно мышечным структурам. А ведь слабый связочный аппарат может привести к отрыву мышцы.

Если вы решили использовать полноценные стретчинг-тренировки, то ни в коем случае не совмещайте их с силовыми.

Если во время силовой работы ваши мышцы оказались перенапряжены — растяните их, иначе можно получить травму. Самое безобидное в этом случае — значительное сокращение амплитуды движения, что означает снижение эффективности от тренировки. Всем успехов в построении мускулистого и красивого тела.