ЗОЖ. Как сделать здоровый образ жизни постоянным?

Здравствуйте, дорогие читатели. Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам сделать здоровый образ жизни привычкой.

Вы пошли в спортзал, вы решили купить протеин. Вам кажется, что это уже прорыв года. На самом деле, это только начало пути. Если вы хотите постоянно результата, то все, что вы для его достижения делаете, тоже должно быть постоянным. То есть, стать привычкой. Стоит вам продержаться двадцать один день, и это станет привычкой. Вам не нужно будет себя заставлять делать это. Все советы, которые мы собрали, не требуют от вас больших финансовых затрат. Все в разумных пределах. Кроме того, никто не заставляет вас воплощать в жизнь все советы сразу. Великое начинается с малого. Поехали.

Совет первый: не ешьте рафинированные продукты

Такие продукты — это просто пищевой мусор, в котором только пустые калории, транс-жиры и крахмал. Ничего хорошего они вам не могут дать. Отказ от таких продуктов поможет вам не только контролировать свой вес и не нагружать поджелудочную железу. Исключив их из своего рациона, вы освободите место для по-настоящему здоровых продуктов, богатых правильными калориями, витаминами и минералами.

Совет второй: начните принимать рыбий жир

Не только детям нужен этот жир. Все взрослые тоже нуждаются в нем. Кроме того, что рыбий жир помогает бороться с депрессией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и рядом других болезней, он еще и положительно сказывается на композиции тела: рыбий жир полезен для похудения. Мало того, регулярный прием этой добавки улучшает состояние клеточных мембран, замещая собой там “плохой” холестерин. Это означает, что в клетку попадает больше питательных веществ. Рекомендуем купить рыбий жир уже сегодня, особенно если жирную рыбу вы едите только по праздникам.

Совет третий: регулярно пейте зеленый чай

Да, сперва может показаться, что самое вкусное в зеленом чае — это чувство превосходства над другими, кто не пьет его. Но потом вы разберете, что зеленый чай — действительно вкусно и необычно.

Регулярное потребление этого напитка защищает вашу сердечно-сосудистую систему, и обеспечивает антиоксидантную защиту всего организма. Достаточно две-три чашки зеленого чая без сахара в день, чтобы почувствовать его действие.

Совет четвертый: бывайте на солнце чаще

Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается витамин D, необходимый для усвоения кальция. Маленьким детям дают данный витамин для предотвращения развития рахита.

Если у вас нет возможности регулярно бывать на солнце, или вы не можете принимать солнечные ванны по медицинским показаниям, можно купить витамин D в виде добавки.

Совет пятый: вставайте из-за стола с легким чувством голода

Сегодня человечество научилось получать продукты в необходимом количестве. Но на генетическом уровне мы помним, что голод может наступить в любой момент. Поэтому и стараемся каждый раз поесть, словно это последний раз. Не надо так. Старайтесь искоренить эту привычку. Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода. Так вы обезопасите себя от жировых отложений. А если вы решите сделать разгрузочный день, то организм будет не так остро реагировать на отсутствие еды. С другой стороны, небольшое переедание тоже не будет грозить вам ничем страшным.

Старайтесь свой ежедневный рацион разбить на пять-шесть приемов пищи, чтобы калории поступали равномерно и небольшими порциями. Это полезно, да и организму проще будет переварить несколько небольших порций, чем одну огромную.

Совет шестой: высокоинтенсивное кардио — ваш друг

Важно не только иметь большие мышцы. Нужно иметь хорошую функциональную подготовку. ВИИТ-упражнения — прекрасный способ поднять свои показатели. Для самых ярых фанатов можно рекомендовать кроссфит. Тем, кто хочет просто быть в форме, стоит обратить внимание на короткие ВИИТ-кардиотренировки. Буквально двадцать минут в день, трижды в неделю — и этого будет вполне достаточно.

Совет седьмой: спите минимум восемь часов в сутки

Сон нужен всем. Восемь часов — это тот минимум, ниже которого опускаться нельзя. Недосыпание приводит к раздражительности, нарушениям работы ЦНС, ожирению, плохому цвету лица и другим неприятным вещам. Можете устроить себе тихий час в дневное время? Это будет отлично! Даже сорок минут сна повысят вашу продуктивность и настроение!

У вас проблемы со сном? Долго не можете уснуть? Часто просыпаетесь ночью? Это очень плохо. Обратитесь к специалисту по сну, он поможет вам решить проблему. Скорее всего, он порекомендует вам купить мелатонин. Мы уже писали об этом чудесном средстве и его влиянии на организм человека.

Совет восьмой: проводите время с друзьями

Чувство поддержки от друзей и родных помогает избежать депрессии, плохого настроения и болезней. Поэтому хотя бы раз в неделю устраивайте дружеские посиделки. Никто не говорит, что нужно тусить всю ночь в клубе. Вкусный ужин в хорошей компании — это то, что нужно. Даже если вы интроверт и социофоб, у вас наверняка есть тот самый человек, которого можно назвать другом. Встретьтесь с ним на этих выходных.

Совет девятый: пейте много воды

Даже если вы не испытываете явного чувства жажды, это вовсе не означает, что вы пьете достаточное количество воды. Минимальное количество воды, которое должен выпивать взрослый человек — два литра. Кроме того, что нужно следить за количеством воды, нужно помнить и о её качестве: она должна быть чистая и негазированная. Идеальный вариант — фильтрованная озонированная вода. Дистиллированная, кстати, бесполезна. Из неё удалены все минералы, в которых нуждается организм.

Совет десятый: ешьте больше овощей

Мясо — это здорово. Нежирное, правильно приготовленное, оно помогает вам сохранять мышцы и наращивать новые. Но раз в неделю устраивайте себе “овощной день”. В овощах тоже есть протеин. А при правильной комбинации таких продуктов можно получить полноценный аминокислотный профиль, со всеми незаменимыми аминокислотами.

Совет одиннадцатый: откажитесь от полуфабрикатов

Пусть это быстро и удобно. Пусть сосиски и сардельки — вкусно. Откажитесь от этого. Ничего натурального там нет, это пищевой мусор. Если вы любите мясо, то готовьте его самостоятельно. Так вы точно будете знать, что ничего лишнего и вредного там нет. Да и вкуснее будет.

Совет двенадцатый: занимайтесь медитацией

Это не только модное веяние. Правильная медитация — прекрасный способ снять стресс, успокоить мысли и прийти в хорошее расположение духа. Особенно хорошо устроить короткий сеанс медитации перед сном. Качество ночного сна вырастет, и буквально через несколько дней вы сами ощутите положительные изменения.

Совет тринадцатый: не усердствуйте с таблетками

При малейшем насморке перестаньте принимать антибиотики, а при небольшой головной боли — горстями глотать разрекламированные обезболивающие. Организм должен сам бороться со всякой дрянью, которая попадается. И гомеопатия бывает рабочей. Простуда, например, отлично лечится Инфлюцидом — полностью растительный препарат.

Лучшее — враг хорошего. Если врач прописал вам принимать препарат два раза в день, не нужно жевать таблетки через каждый час. Так можно только усугубить ситуацию.

Совет четырнадцатый: завтрак должен быть сбалансированным

Правильный завтрак — залог хорошего дня. В нем должны быть животные белки, полезные жиры и медленные углеводы. Так вы обеспечите себе не только заряд бодрости на весь день, но и стабильный уровень сахара в крови.

Совет пятнадцатый: включите в рацион ягоды

Ведь это не только вкусно, но и очень полезно. В них много клетчатки, витаминов и других полезных веществ. Стоит отметить, что в малине есть кетоны, которые работают как жиросжигатель, а черника — прекрасный антиоксидант, который защищает организм от действия свободных радикалов.

​Совет шестнадцатый: ешьте цветную пищу

Во-первых, красивая еда в тарелке повышает настроение. А во-вторых, большое количество разнообразных овощей и фруктов поможет вам, снабдив организм огромным количеством минералов и витаминов. Особенно это актуально в летнюю пору, когда цена на овощи и фрукты не слишком высокая.

Совет семнадцатый: ешьте больше рыбы

Рыба — это не только один из лучших источников протеина, но и кладезь полезных жиров. Тунец, сёмга, лосось, сардина, скумбрия — все это полезно и очень вкусно. Нет возможности регулярно кушать рыбу? Тогда стоит купить Омега-3. Эта добавка нужна не только бодибилдерам, но и всем людям, которые заботятся о своем здоровье.

Совет восемнадцатый: больше двигайтесь

Физическая нагрузка в зале — этого явно недостаточно. Если учесть, что восемь-десять часов в сутки мы находимся в сидячем положении. Йога, пешие прогулки, велосипед, скакалка, ролики — все отлично поможет вам поддерживать тело в тонусе. В конце концов, можно ходить по лестницам вместо того, чтобы ездить на лифте. Это тоже работает.

Совет девятнадцатый: найдите хобби

Просто сидеть на диване и смотреть сериальчики — это не хобби. Это какое-то состояние транса. Психологи рекомендуют: посвятите любимому делу один день в неделю. Так вы сохраните хорошее настроение и снимете накопившийся стресс.

Совет двадцатый: отдавайте предпочтение углеводам с низким ГИ

Гликемический индекс продукта показывает, насколько быстро поднимается уровень сахара в крови после употребления данного углевода. За эталон принята глюкоза, её ГИ равен 100.

Углеводы с низким ГИ не только щадят поджелудочную железу, но и предупреждают развитие кардиоваскулярной патологии. Если говорить простыми словами, то отдавайте предпочтение продуктам с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые крупы, овощи, свежие фрукты и овощи. 

Совет двадцать первый: займитесь силовым тренингом

Если вы этого еще не сделали — обязательно займитесь им. Тренировки с отягощениями не только позволят вам избавиться от жировых отложений, но и приведут мышцы в тонизированное состояние. Трех тренировок в неделю с адекватными весами отягощения будет вполне достаточно.

Совет двадцать второй: употребляйте оливковое масло

Кроме приятного вкуса, это масло обладает массой других полезных свойств. В нем много ненасыщенных жиров, антиоксидантов. Оливковое масло снижает риск развития онкологии и защищает сердечно-сосудистую систему. Регулярное употребление этого масла снижает количество плохого холестерина в крови, защитив тем самым вас от атеросклероза.

Совет двадцать третий: время от времени лакомьтесь

Обычно к нарушениям рациона все диетологи относятся крайне негативно. Но если вы заранее спланируете нарушение диеты, то это поможет вам. Мы уже писали о том, что такое читмил и как его проводить. Рекомендуем ознакомиться.

Совет двадцать четвертый: перестаньте относиться к диете как к временному явлению

Если вы хотите постоянный результат, то и усилия нужно прикладывать тоже постоянно. Если вы решили посидеть на жесткой диете, чтобы потерять пару килограмм, а после завершения вернулись к обычному образу питания — вес вернется. Идеальная диета — это такая, которой вы сможете придерживаться всю жизнь. Задумайтесь над этим.

Совет двадцать пятый: проходите обследования у врача

Перестаньте относиться к себе попустительски. Легче ведь предупредить болезнь, чем потом её долго и упорно лечить. Хотя бы раз в год проходите полное медицинское обследование. Нет времени ходить по государственным поликлиникам? Подумайте о страховой медицине. И нет, это не слишком дорого. Можно выбрать вполне приемлемый вариант.

Совет двадцать шестой: ведите дневник

Хотите — можете вести личный дневник, эдакий заменитель психотерапевта. А мы имеем в виду дневник тренировок и питания. Так вы сможете контролировать свой вес и композицию тела. Не стоит всецело полагаться на память, она весьма коварна.

Совет двадцать седьмой: купите солнцезащитный крем

Особенно если вы любите долгие солнечные ванны. Ультрафиолет негативно действует на состояние кожи. Кроме того, долгое пребывание на солнце может спровоцировать развитие онкологических заболеваний. Защищайте свою кожу, ведь она защищает вас.

Совет двадцать восьмой: чаще смейтесь

В начале развития человечества смех был исключительно социальным маркером. Так выражалось положительное отношение к группе других людей, согласие и дружелюбие. Сегодня смех — проявление хорошего настроения. Кроме того, помогает защитить сердце от ишемической болезни. Хотя бы раз в день смейтесь, тем более, что это — бесплатно.

Совет двадцать девятый: следите за своей осанкой

В сидячем положении мы проводим едва ли не треть своего времени. Позвоночник — единственный, кто оказывает вам поддержку всю жизнь. Помогите ему, следите за осанкой. Сутулость и округление спины может привести к большим проблемам. Первый звоночек — это затекание воротниковой зоны спины. Старайтесь все время как бы тянуться макушкой вверх. Не помогает — воспользуйтесь бабушкиным методом. Водрузите на голову толстую книгу, и с ней ходите хотя бы час в день.

Спина должна быть прямая, плечи расправлены. В сидячем положении следите еще и за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Месяц контроля над своим телом — и это войдет в привычку.

Совет тридцатый: читайте книги

Чтение не только снизит уровень стресса, но сделает вашу речь более красивой, правильной и яркой. Книга перед сном — отличная замена очередной серии очередного шедевра.

Совет тридцать первый: оставайтесь мотивированным

Мозг тоже нужно прокачивать. Молодой ум — залог физической молодости. Открывайте для себя что-то новое, учите новые языки, научитесь играть на гитаре. Если вам нужна мотивация для занятий спортом — можно найти множество вдохновляющих и мотивирующих видео. Регулярно смотрите их, чтобы оставаться в должном расположении духа.

Совет тридцать второй: уберите из рациона кофе

Есть люди, которые утром без чашки кофе не в состоянии даже думать. Не говоря уже о том, чтобы что-то осмысленно делать. Одна чашка кофе с утра в сочетании с правильным завтраком вреда не принесет. И вторая, в обед, тоже. Но если вы пьете кофе литрами, да еще и на голодный желудок, ничего хорошего не ждите. Так можно заработать гипертонию, ВСД, расстройство ЦНС и ЖКТ. Две чашки в день — это допустимый объем.

Совет тридцать третий: ешьте орехи

Они богаты полезными жирами, отлично утоляют голод и содержат незаменимые аминокислоты. Горстка орехов в день может служить отличным перекусом. Так вы получите витамин Е, купить который можно и в виде добавки. Кроме этого антиоксиданта, в орехах есть Омега-3, очень важная штука для нормального функционирования организма.

Совет тридцать четвертый: ешьте шоколад

Шоколад — имеется в виду черный горький, а не всевозможные сникерсы и марсы с огромным количеством сахара и крахмала. Пусть в холодильнике лежит плитка такого лакомства (горький — это от 70% какао-бобов). Если сильно захотелось сладкого, то кусочек такого шоколада поможет вам, не принеся с собой отложений жира.

Совет тридцать пятый: делайте растяжку

Особенно если вы занимаетесь бодибилдингом. Растяжка в качестве разминки — это мастхэв. Так вы снимете остаточное напряжение в мышцах, ускорите кровоток. Идеальный вариант — посвящать растяжке минут десять каждый день.

Совет тридцать шестой: используйте натуральные подсластители

Сахар — это зло. Но и синтетические подсластители и сахарозаменители — не всегда хороший вариант. Попробуйте для себя натуральные подсластители. С некоторыми из них вы можете ознакомиться в нашей статье, посвященной этому вопросу.

Совет тридцать седьмой: слушайте свой организм

Наш организм — самонастраивающаяся система, поддерживающая равновесие. И если подруга посоветовала вам какую-то чудо-диету, но вам плохо — прислушайтесь к себе. Откажитесь от неё. Для кого-то калорийность рациона в 2,5 тысячи калорий вполне подходит для похудения, а для вас может обернуться набором веса. Если диета говорит вам, что в день нужно потреблять грамм белка на каждый килограмм веса, а вам этого явно не хватает — стоит купить протеин, увеличив суточную норму. Вносить коррективы — это нормально. В питании и тренировках нет жестких аксиом, есть базовые принципы, которые можно изменять под свои нужды и потребности. Научитесь вносить поправки в соответствии с теми сигналами, которые подает вам организм. Он умнее, чем нам кажется.

Вот и все. Это основные советы как сделать свой образ жизни более здоровым. Здоровый образ жизни предполагает не жесткую диету на неделю и походы в зал три раза в неделю. Конечно и это уже хорошо, но ЗОЖ должен быть навсегда. Поэтому и переходить на него нужно постепенно, с каждой неделей отказывая себе в одной вредности и добавляя одну полезность. следуйте нашим советам и будьте всегда здоровы!